Tre_max

30.04.2018

Круговая тренировка: 4 круга (отдых между кругами 2-3 мин., отдых между упражнениями 45-60 сек)

-отжимания на трицепс )от лавочки 25 повторений.
-на перекладине подъем коленей 20 повторений.
-15 подтягиваний.
-25 приседаний.
-20 отжиманий от пола.
-15 повторений отжимание "щуки" ноги выше рук.
-подъемы на мысках(по очередности на одной ноге) 25 повторений.
-15 подтягивания узким нижним хватом.

29.04.2018
дома:
Разминка общая.
-подтягивание 2 подхода по 15 повторений.
-отжимание от пола 2 подхода по 30 повторений.
-приседания воздушные 2 подхода по 50 повторений.

28.04.2018
Отдых

27.04.2018

Разминка общая.
2 подхода по 10 подтягиваний (медленно и качественно)
5 подходов:не слезая с турника 5 выходов на две - 10 отжиманий от перекладины-5 подтягиваний. Отдых 3-4 мин.между подходами
отжимания от пола 2 подхода по 30 повторений.

26.04.2018

Разминка общая
Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по 20 повторов
Опускание подъем ног с прямой спиной (2 подхода на мах)
Ножницы ганнибала на наклонной скамье 2 подхода (20 махов по 10 на каждую ногу).
Гиперэкстензия на брусьях 2 подхода по 15 повторов.
Обратная гиперэкстензия(подъем ног) 2 подхода по 15 повторов.

25.04.2018

В зале:
Общая разминка
-Выпады на колесе с колен 2 подхода по 20 повторов.
-Подъемы и опускание прямого тела на скамье (полу) 4 подхода по 5 повторений.
-Ножницы Ганнибала 2 подхода по 20 махов.
-Стойка на руках 5 подходов(максимальное удержание).

Растяжка

23.04.2018
Тренировка ног (3 круга)
Разминка общая
1. Воздушные приседания 30 повторений.
2. Болгарские на одной ноге - 15 повторений на каждую ногу.
3. Выпады вперёд 1 мин.
4. Походка краба в течении 1мин.
5. Выпады вперед-назад 6 на каждую ногу.
6. Выпрыгивания вверх на месте в течении 1мин.
Отдых между упражнениями 30 сек.
Отдых между кругами 2-3 мин.

22.04.2018
Отдых

тренировка брусья(ч4):

Разминка общая
Разминка: 4 подхода по 25 отжиманий (отдых 2-3 минуты между подходами)
Лесенка «Патриотов»:
1. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
2. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
3. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты.
4. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 30+10
5. 50 отжиманий от брусьев – отдых 5 минут. 30+(10+10-с отдыхом 10 сек.)
6. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 30+(10-с отдыхом 10 сек.)
7. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты. 25+(5 - 5 сек.)
8. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
9. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
Заминка: 4 подхода по 25 отжиманий.

20.04.2018

Зарядка на улице.
Отдых.

19.04.2018

Футбол, улица 1.5 часа

18.04.18

Разминка общая
Отжимания от пола 2 подхода по 30 повторений
Стойка на руках 10 подходов.
Выпады на колесике с колен 2 подхода по 20 повторений.

17.04.18

Днём

Общая разминка
Пресс
Подъем ног лёжа на скамье: 2 подхода по 20 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине: 2 подхода по 10 повторений.
Гипертензия на брусьях 2 подхода по 15 повторений.
Часики на перекладине: 2 подхода по 10 отклонений в каждую сторону.

Вечером

Подтягивания(ч4)
Разминка общая
Разминка австралийские 10,20,30,40,40+10, отдых 1-2-3-4мин.
Высокие подтягивания с уголком:10 подходов на мах. (8-7-7-5-7-6-6-7-6-5)
Отдых в районе 3-4 мин.
пять подходов на максимум: 12-10-9-8-7, отдых 4-3-2-1. Очень вымотали высокие подтягивания..
Заминка 5 подход по 10 повторений.

Каким-то чудом сделал это... Ещё после высоких подтягивании думал the end.
Вся треня по времени 1ч 15 мин.

16.04.18

Разминка общая
Подъем ног лёжа на скамье: 2 подхода по 20 повторений.
Подтягивания 2 подхода по 15 повторений
Брусья 2 подхода по 30 повторений.
Приседания 2 подхода по 30 повторений.
Отжимания от пола 2 подхода по 30 повторений.