Tre_max

23.05.2018
Общая разминка

Отдых не более 60 секунд между подходами.
1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Меняете порядок

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

После на брусьях
1 повторение 10 сек. в упоре
2 повторения 15 сек. в упоре
3 повторения 20 сек. в упоре
4 повторения 25 сек. в упоре
5 повторений 30 сек. в упоре.

отдых 5 мин.

делаем 5 повторений, доходим до середины не слезая 5 повторений. идем до конца 5 повт., далее назад до середины 5 повторов и на исходную добиваем 5 повторений.

заминка 2 подхода по 25 отжиманий.

22.05.2018
пресс
Разминка общая.
3 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении.
-подъем ног 20 повторений
-подъем отпускание прямых ног на перекладине до 90 град.(2-1-2 сек.)
-на перекладине круговые движения ногами с полной амплитудой 3 раза в каждую сторону.
- часики на перекладине.

21.05.2018
Разминка общая.
2 подхода по 10 подтягиваний (медленно и качественно)
5 подходов:не слезая с турника 5 выходов на две - 10 отжиманий от перекладины-5 подтягиваний. Отдых 3-4 мин.между подходами
отжимания от пола 2 подхода по 30 повторений.

20.05.2018
Австралийские подтягивания 10-20-30-40-50. Отдых 1-2-3-4-5 мин.
На брусьях лесенка вверх 10-20-30-40-50. Отдых 1-2-3-4-5 мин.
Отжимания: 2 подхода, с отдыхом 2-3 мин.
от пола 10
нижн. перекладина 10
средняя перекладина 10
высокая перекладина 10
от пола 10

19.05.2018
ОТДЫХ

16.05.18
пресс
Разминка общая.
3 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении.
-подъем ног 20 повторений
-подъем отпускание прямых ног на перекладине до 90 град.(2-1-2 сек.)
-на перекладине круговые движения ногами с полной амплитудой 3 раза в каждую сторону.
- часики на перекладине.

15.05.2018
3 круга: 2-3 отдых между кругами
-15 отжиманий от пола обычных
-5 отжиманий алмазных
-10 отжиманий на брусьях
-10 нырок щуки
-10 отжиманий (ноги выше рук)
-10 степов от перекладины

3 круга:отдых 2-3 мин. между кругами
-10 подтягиваний прямым широким хв.
-10 подт. прямым узким хв.
-5 подт. за голову нижним широким хватом
-5 подтяг. вверх ногами.

Разминка общая
Растяжка

11.05.2018
тренировка брусья(ч5):

Разминка общая
Разминка: 3 подхода по 25 отжиманий (отдых 2-3 минуты между подходами)
Лесенка «Патриотов»:
1. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
2. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
3. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты.
4. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 30+10
5. 50 отжиманий от брусьев – отдых 5 минут. 30+(10+10-с отдыхом 10 сек.)
6. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 30+(10-с отдыхом 10 сек.)
7. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты. 25+(5 - 5 сек.)
8. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
9. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
Заминка: 2 подхода по 25 отжиманий.

10.05.18
Пресс

Общая разминка
-Подъем ног лёжа на скамье: 3 подхода по 20 повторений.
-Подъем ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10 повторений.
-Часики на брусьях на максимум: 3 подхода.
-Удержание уголка на полу мах. 3 подхода.
-Гиперстензия на брусьях 2 подхода по 15 повт.
-Обратная гиперстензия(подъем ног) 2 по 15 повт.

Круговая тренировка: 3 круга (отдых между кругами 2-3 мин., отдых между упражнениями 45-60 сек)

-отжимания на трицепс от лавочки 25 повторений.
-15 подтягиваний.
-30 приседаний.
-подъемы на мысках(по очередности на одной ноге) 25 повторений.
-15 подтягивания узким нижним хватом или нейтральным на рукоходе(до груди)
-15 повторений отжимание "щуки" ноги выше рук.
-20 отжиманий от пола.

Пресс и спина.

Разминка общая.
3 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении.
-подъем отпускание прямых ног на перекладине до 90 град.(2-1-2 сек.)
-на перекладине круговые движения ногами с полной амплитудой 3 раза в каждую сторону.
- часики на перекладине.
-гиперстензия на брусьях.
-обратная гиперстензия на брусьях (подъем ног)

03.05.2018

Круговая тренировка: 4 круга (отдых между кругами 2-3 мин., отдых между упражнениями 45-60 сек)

-отжимания на трицепс )от лавочки 25 повторений.
-на перекладине подъем коленей 20 повторений.
-15 подтягиваний.
-25 приседаний.
-20 отжиманий от пола.
-15 повторений отжимание "щуки" ноги выше рук.
-подъемы на мысках(по очередности на одной ноге) 25 повторений.
-15 подтягивания узким нижним хватом.

02.05.2018

Отдых

01.05.2018

Растяжка