Разминка
3 круга:
- отжимания от пола -15 повт.
- отжимания алмазные -10 повт.
- отжимания от брусьев -10 повт.
- отжимания щукой - 10-15 повт.
- французский жим -10 повт.
- жим от скамьи 15-20 повт.
- жим от перекладины - 10 степов.

Пресс:
- удержание уголка мах.
- подъем ног на перекладине 2х10
- подъем ног лёжа на скамье 2х20
- скручивание 2х20.
Заминка- бег трусцой.

Стодневка д.33
5 кругов
подтягивания до груди - 6 повт.
Приседания - 15 повт.
Отжимания - 15 повт.
Болгарские приседания 10 на каждую ногу(задняя нога на лавке)

Бег 5 км

Стодневка д.24
5 кругов
подтягивания до груди - 5 повт.
Приседания - 15 повт.
Отжимания - 15 повт.
Болгарские приседания 10 на каждую ногу(задняя нога на лавке)

бег 5 км
круговая треня(4 круга):
1. Альпинист на турнике
2. Выпрыгивания -10 повт.
3. Австралийские -15 повт.
4. Отжимания от низкой перекладины -15 повт.
5 Выпады балгарские - 10 на каждую ногу.
6. Подъем ног к перекладине -10 повт.
7. Подтягивания обратным хватом (мах.)
между кругами отдых мин.3

на неделе сотка

сейчас делаю следующее:
подтягивания до груди - 5 повт.
Приседания - 15 повт.
Отжимания - 15 повт.
Выпады по 10 на каждую ногу(задняя нога на лавке)

На улице
4 круга (отдых между кругами 2-3 мин.)
упр-я
1.Альпинист 30 сек
2.Прыжки - ноги руки в стороны 30 сек
3.Австралийские - 20 раз.
4.Приседы 15 раз.
5.на перекладине подъем ног со скруч. в стороны 10 раз
6.Отжимание 20 раз
7.Выпады 10 на каждую ногу.
8.Подтягивание обратным хв. 10 раз.
9.Скручивание на наклонной скамье 15 раз.

Тренировка в тренажерном зале 1ч.
(с гирями)
бег 5 км.
100-дневка (день12)
4 круга:
Разминка
8 подтягивания (пауза вверху)
15 приседы (задержка в нижней точке)
12 отжимания (пауза в нижнем положении)
10 выпады на каждую ногу(задняя нога на лавке)

Тренировка в тренажерном зале 1ч.

100-дневка (день5)
4 круга:
Разминка
8 подтягивания (пауза вверху)
12 приседы (задержка в нижней точке)
12 отжимания (пауза в нижнем положении)
12 выпады на каждую ногу

Тренировка в тренажерном зале 1ч.
вечер площадка
100-дневка (день4)
4 круга:
Разминка
8 подтягивания (пауза вверху)
12 приседы (задержка в нижней точке)
12 отжимания (пауза в нижнем положении)
12 выпады на каждую ногу

Тренировка в тренажерном зале 1ч.
вечер площадка
100-дневка (день3)
4 круга:
8 подтягивания (пауза вверху)
12 приседы (задержка в нижней точке)
12 отжимания (пауза в нижнем положении)
12 выпады на каждую ногу

Разминка
100-дневка (день2)
4 круга:
8 подтягивания (пауза вверху)
12 приседы (задержка в нижней точке)
12 отжимания (пауза в нижнем положении)
12 выпады на каждую ногу

10.11.18
Пробежка 3 км
Разминка
100-дневка )) (день1) 4 круга:
7 подтягивания (плавные, техничные, с задержкой вверху)
10 приседы (задержка в нижней точке)
10 отжимания (пауза в нижнем положении)
10 выпады на каждую ногу

1.Тренировка в зале до обеда.
2. Вечерний кросс 5 км
3. Площадка: 5 подходов с паузой
- подтягивания 8
- приседания 10
- отжимания 10

Разминка общая
Подтягивания
Нижним хватом: широким,норм,узким 5-5-5
Верх. хватом:узким,норм.,широким 5-5-5
Между нижним и верхним. хватом отдых минимум. По возможности без отдыха за один подход.
Таких 3 подхода
Плавание....
Футбол 1,5 ч.