15-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х11.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х11.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х17.
6. Підйом гантелей вверх: 3х17.
7. Крокодильчик: 3х11.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х11.
10. Скрутка на полу: 4х15.
11. Планка: 2хв.

14-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х9.
3. Жим гантелей: 3х17.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х12.
5. Віджимання від полу: 3х12.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х12.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 4х15.
8. Підняття ніг на брусах: 4:11.
8. Скрутка на полу: 4х15.
9. Планка: 5хв.

13-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х11.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 5хв.

12-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х11.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х17.
6. Підйом гантелей вверх: 3х17.
7. Крокодильчик: 3х11.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х15.
9. Підняття ніг на брусах: 4х11.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

11-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х15.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х10.
5. Віджимання від полу: 3х10.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
7. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
8. Підняття ніг на брусах: 4:10.
8. Скрутка на полу: 4х15.
9. Планка: 5хв.

10-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х5.
10. Підняття ніг на брусах: 4х15.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 5хв.

9-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х10.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х10.
4. Віджимання від полу: 3х10.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х15.
6. Підйом гантелей вверх: 3х15.
7. Крокодильчик: 3х10.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х15.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х15.
11. Планка: 2,5хв.

8-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х15.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х10.
5. Віджимання від полу: 3х10.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 4х10.
8. Підняття ніг на брусах: 4х10.
8. Скрутка на полу: 4х15.
9. Планка: 2,5хв.

7-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Підняття ніг до турника: 4х10.
10. Підняття ніг на брусах: 4х15.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 2,5хв.

6-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х10.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х10.
4. Віджимання від полу: 3х10.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х10.
6. Підйом гантелей вверх: 3х10.
7. Крокодильчик: 3х10.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х10.
9. Підняття ніг на брусах: 3х10.
10. Скрутка на полу: 4х15.
11. Планка: 2хв.

5-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х15.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х10.
5. Віджимання від полу: 3х10.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 3х10.
8. Скрутка на полу: 3х15.
9. Планка: 1,5хв.

4-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х10.
Ноги:
5. Присідання 1,5 раза: 3х15.
6. Присідання: 3х15.
7. Підйом на носках: 3х15.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 3х10.
9. Скрутка на полу: 3х15.
10. Планка: 1,5хв.

3-й день

Груди:
1. Віджимання на брусах: 4х10.
2. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х10.
3. Віджимання від полу: 3х10.
Плечі:
4. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х10.
5. Підйом гантелей вверх: 3х10.
6. Крокодильчик: 3х10.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 3х15.
8. Скрутка на полу: 3х15.
9. Планка: 1,5хв.

2-й день

Біцепс:
1. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
2. Жим гантелей: 3х10.
Тріцепс:
3. Віджимання на брусах: 3х10.
4. Віджимання від полу: 3х10.
5. Французський жим стоячи з-за голови: 3х10.
Прес:
6. Підняття ніг до турника: 3х15.
7. Скрутка на полу: 3х15.
8. Планка: 1,5хв.

1-й день

Спина:
1. Підтягування на турнику широким хватом: 3х6.
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
3. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х10.
Ноги:
4. Пістолет: 3х10.
5. Присідання 1,5 раза: 3х15.
6. Присідання: 3х15.
7. Підйом на носках: 3х15.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 3х15.
9. Скрутка на полу: 3х15.
10. Планка: 1,5хв.