30-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х12.
4. Віджимання від полу: 3х12.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х16.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 2хв.

29-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х9.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х13.
6. Віджимання від полу: 3х13.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х13.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х16.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

28-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х9.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х6.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Підняття ніг до турника: 4х16.
10. Підняття ніг на брусах: 4х10.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 5хв.

27-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х12.
4. Віджимання від полу: 3х12.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

26-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х9.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х13.
6. Віджимання від полу: 3х13.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х13.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х16.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 4,5хв.

25-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х9.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х6.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х16.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 5хв.

24-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання від полу 1,5 раза: 4х15.
3. Віджимання від полу: 4х15.
Плечі:
4. Крокодильчик: 4х10.
Прес:
5. Скрутка на полу: 4х16.
6. Планка: 1,5хв.

23-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х13.
6. Віджимання від полу: 3х13.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х13.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х13.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

22-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х9.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х6.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Підйом ніг до турника: 4х16.
10. Підняття ніг на брусах: 4х13.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 4,5хв.

21-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х12.
4. Віджимання від полу: 3х12.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х12.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х13.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

20-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х9.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х13.
6. Віджимання від полу: 3х13.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х13.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х13.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

19-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х12.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 5хв.

18-й день

1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х12.
4. Віджимання від полу: 3х12.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х12.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х12.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 2хв.

17-й день

1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х9.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х12.
6. Віджимання від полу: 3х12.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х12.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х12.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.

16-й день

1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Підняття ніг до турника: 4х15.
10. Підняття ніг на брусах: 4х12.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 5хв.