Мои тренировочные программы
Программа с 23 сентября по 30 ноября 2017 гЦели программы:
- наработка базовых ударов и простейших связок из капоэйры,
- восстановление подтягиваний после травмы плеча,
- возвращение на брусья.
Схема тренировок:
Круги - подтягивания/связки из ударов и уходов/отжимания или отжимания на брусьях/связки из ударов и уходов
Дополнительные упражнения:
Уголок+попытки распрямиться в передний вис с подвернутой на 1 дополнительный оборот зеленой резинкой.
Попытки флага дракона на шведской стенке, в основном с резинкой для увеличения времени под нагрузкой. Попытки пристроиться к столбу - закрытый флаг дракона под брусьями (одна рука на столбе, другая на перекладине).
Итоги программы:
Максимумы:
- подтягивания верхним хватом 8
- отжимания 31 -> 32 (единственный адекватный для сравнения максимум)
- отжимания на брусьях 15.
Субъективно:
- заметно выросло качество ударов,
- в подтягиваниях появился момент сильного старта,
- в отжиманиях на брусьях избавилась от защелкивания локтевых суставов в верхней точке, выросла глубина опускания,
- получился первый выход силой с синей резинкой (единичный успех, повторить не смогла).
(ориентировочно до весенней 100-дневки или начала настоящей весны)
Цели программы:
- освоение выхода силой с резинкой,
- самостоятельные высокие подтягивания,
- работа с глубиной приседа и высотой подъема ног в висе,
- поддержание показателей по базе.
Схема тренировок (немного громоздко, но для меня все логично - база в разной нарезке + подготовка к выходу силой)
Общее в начале каждой тренировки - выходы на столбиках и попытки выхода на перекладине.
3 вида силовых тренировок (1 тяговые, 2 жимовые)
Тяговая тренировка
Попытки высоких подтягиваний, затем плиометрические по
<url="https://workout.su/forums/comment/300228">схеме</url>
6 самостоятельных подходов и 4 подхода с резинкой. Цикл прибавления - с последнего подхода с резинкой. Когда пройден цикл с резинкой начинается цикл прибавления в самостоятельных подходах с последнего.
Стартовая схема для плиометрических подтягиваний - 6*2, 4*5
Текущее число повторений - 6*2, 1*5, 3*6
Дополняю лесенкой из обычных подтягиваний чтобы совсем уж не просесть.
Жимовая тренировка - из
<url="https://vk.com/pages?oid=-45184984&p=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F%D1%85">этой</url> программы, второй уровень
Тренировка №1
Отжимания на брусьях 5*10 с постепенным добавлением. Цель 5*20. Отдых 2 минуты.
Отжимания 3*12 с постепенным добавлением. Отдых 3 минуты.
Тренировка №2
Суперсеты отжимания на брусьях+отжимания. 4*(максимум+максимум). Отдых 5 минут.
Другие тренировки
Подтягивания+капоэйра.
В подтягиваниях набираю 20 в любой понравившиейся нарезке. Попытки высоких подтягиваний.
Разгрузочная - ноги + пресс.
Схемы пока нет. Приблизительно - оверхеды, пистолетики с опорой, подъемы ног в висе, уголок
Дополнительно:
Уголок+попытки распрямиться в передний вис с резинкой.
Флаг дракона на шведской стенке и под брусьями (одна рука на столбе, другая на перекладине).
Бег
Итоги программы:
Максимумы:
- подтягивания верхним хватом 8 ->
- отжимания 32 ->
- отжимания на брусьях 15 ->
Субъективно:
</quote>