1. Выходы силой. На последнем повторе оставайтесь в верхней позиции и сразу переходим к следующему упражнению.
2. Отжимания на турнике
3. Подтягивания
4. Отжимания от пола
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Всё это – 1 веселый подход. Максимальный перерыв между упражнениями – 10 секунд. На случай, если у вас турник находится далеко от брусьев.

Уровень 1. 3-4 подхода за 50 минут
Уровень 2. 5-6 подходов за 50 минут
Уровень 3. 7-8 подходов за 50 минут







День 1. Жимовая тренировка "Тупой качок"

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 Хинду отжиманий (данд) - здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это - 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, взависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отжых между упражнениями, и несколько минут отдых между "кругами".

День 2. Трениковка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"

* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) -
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с "акцентом" на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног "Яйца Чака Норриса".

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток...! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором - это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы - с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! ...если яйца не отвалятся..