ybkmcrfz

90 день

Разминка
Пресс нижний - 30
пресс верхний -30
Велосипед -100
Наклоны в стороны -60
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -15*4 на каждую ногу
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания по взрослому -3*6
Приседания -20*4
Становая тяга -30*4
Приседания со штангой -10*4
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -20 на каждую ногу
Выпады в сторону - 60
Планка 1 минуту
Растяжка

89 день

Разминка
Пресс нижний - 30
пресс верхний -30
Велосипед -100
Наклоны в стороны -60
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -20*4 на каждую ногу
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -20*4
Становая тяга -30*4
Приседания со штангой -10*4
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -20 на каждую ногу
Выпады в сторону - 60
Мостик -20*2
Эспандер для ног - 200
поднятие ноги назад - 20*4
Планка 1 минуту
Растяжка

88 день

Разминка

Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания со штангой -40*2
Становая тяга -30*4

Растяжка

87 день

Разминка
Пресс нижний - 30
пресс верхний -30
Велосипед -60
Наклоны в стороны -60
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -15*4 на каждую ногу
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -40*2
Становая тяга -30*4
Приседания со штангой -20*4
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -15*3 на каждую ногу
Планка 1 минуту
Растяжка

86 день растяжка

85 день

Разминка
Велосипед -60*2
Наклоны в стороны -60
Подъем бедер на боку -20*2 на каждую сторону
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -15*4 на каждую ногу
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -20*4
Становая тяга -30*4
Приседания со штангой -20*4
Планка 1,5 минуты
Растяжка

84 день выходной

83 день

Разминка

Велосипед -60*2
Наклоны в стороны -60
Подъем бедер на боку -20*2 на каждую сторону
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -10*4 на каждую ногу
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -20*4
Становая тяга -30*4
Приседания со штангой -20*4
Планка по максимуму
Растяжка

82 день

Разминка

Велосипед -60*2
Наклоны в стороны -100
Подъем бедер на боку -20*2 на каждую сторону
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -10*4 на каждую ногу
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -20*4
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -10*4 на каждую ногу ( отличное упражнение ноги дрожат, ягодицы жжёт)
Наклоны вперед со штангой на плечах -20*4 как по мне похоже на становую тягу,но для разнообразия можно
Становая тяга -15*4
Приседания со штангой -10*4
Планка -1,5 минуты
Растяжка

81 день

Разминка
Пресс нижний -30
Пресс верхний -30
Велосипед -60
Наклоны в стороны -100
Подъем бедер на боку -20*2 на каждую сторону
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -20*4
Поднятие ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -10*4 на каждую ногу ( отличное упражнение ноги дрожат, ягодицы жжёт)
Наклоны вперед со штангой на плечах -20*4 как по мне похоже на становую тягу,но для разнообразия можно
Становая тяга -20*4
Выпады в сторону -60
Планка -1,5 минуты
Растяжка

80 день

Разминка
Пресс нижний -30
Верхний пресс -30
Велосипед 60*2
Наклоны в сторону -100
Поднятие бедер на боку -20*2 на каждый бок
Австралийские подтягивания -5*6
Выпады -20*4 на каждую ногу
Отжимания с колен -5*7
Приседания -30*2
Подъем ноги в сторону с выпрямлением на четвереньках -10*4 на каждую ногу
Приседания со штангой -10*4
Становая тяга -20*4
Приседания на одной ноге вторая сзади на опоре (не знаю как правильно называется ) -10*4 на каждую ногу
Ноги аж дрожат
Планка -1,5 минуты
Растяжка

78,79 день не занималась тк удолили сложный зуб,очень было больно,опухоль ещё не спала но я в строю

77 день

разминка
наклоны в сторону -60
пресс
австралийские подтягивания -5*6
приседания - 30*2
отжимания с колен - 5*6
выпады - 200
тяга на одной ноге - 20*4 на каждую ногу
приседания со штангой-10*4
становая тяга - 30*4
планка по максимуму
растяжка

76 день

разминка

6 кругов
австралийские подтягивания -5
приседания - 10
отжимания с колен - 5
выпады - 20

4 круга
приседания со штангой-15
становая тяга - 30

эспандер для ног -200
планка по максимуму
растяжка

Час катания на коньках

74 день -выходной
75 день -растяжка