День третий.

Снова увеличил кардио - новая площадка оказалась в 6 минутах бега от дома. Добавил австралийские подтягивания (обозначаю в дневнике как "x"+"y", где "x"-базовое упражнение, а "y" - упрощенное).

1. Пробежка: 6 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (4+1/3+2/3+2/2+3)
б. Приседания (10 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (10 раз)
4. Заминка (легкий бег, 6 минут)

Выводы:
1. техника подтягиваний страдает, нужно делать больше упрощенных упражнений и меньше базовых. Скажем 2+5.
2. можно добавить одно отжимание и пару приседаний.
3. эти изменение в программу буду вносить постепенно, потому что боль в мышцах в ближайшую пару дней только усилится.
4. нельзя лениться на заминке - нужно тянуть мышцы.

День второй.

Полное повторение 1-го дня. Чуть увеличил время на кардио

1. Пробежка 5 минуты.
2. Разминка.
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (3 раза)
б. Приседания (10 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (10 раз)
4. Заминка (легкий бег, 1 минута)

Увеличивать количество повторений не стал - сказывается долгое отсутствие тренировок, мышцы после первого дня разболелись и "запас" по силе улетучился. Заменить обычные подтягивания австралийскими не смог, не нашлось подходящей перекладины. Завтра пойдем на другую площадку, там "железяк" значительно больше

День первый.
Был холодный и злой ветер, поэтому время на кардио сократил радикально.

1. Пробежка 3 минуты.
2. Разминка.
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (3 раза)
б. Приседания (10 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (10 раз)
4. Заминка (легкий бег, 1 минута)

Отдых между подходами - 60 секунд. Начиная с третьего подхода подтягивания выполнялись не полностью - завтра попробовать "недосдачу" заместить австралийскими подтягиваниями, увеличив их количество до пяти.
В конце тренировки была жуткая одышка, вечером слабость и легкая эйфория в голове. Подозреваю, что через пару дней будет болеть все нахрен тело.

Дано:
1. Офисный житель, последние пару лет наскоками бывал в спортзале.
2. Растерянная за зиму форма и ощутимо накопившийся жирок
3. Нулевой опыт в workout.
4. По состоянию на начало программы имею следующие данные:
а. Вес: 86 кг
б. Рост: 180 см
в. шея 38
г. грудь 104
д. бицепс 34/34
е. талия 91
ж. таз 92
з. бедра 59/59
и. предплечья 28/28
к. голень 41/41

5. Что могу:
а. Подтягивания: 4 раза
б. Отжимания: 15 раз
в. Приседания: 30 раз.
По всем упражнениям есть запас для прогресса!

Цель:
1. Сбросить лишние 8-10 кг
2. Подтянуться 20 раз.