Если кому-то интересно, то проблема была в спазмированных подостных мышцах. Я начал прокатывать их с помощью мячика для массажа, делать постизометрическую релаксацию после прокатки, растягивать сами мышцы. Боль в передней части плеча вообще исчезла, а хруст постепенно уходит. (Делаю это только 2 дня, а мучался полтора месяца) 

Не гантели, а резина. И я уверен, что проблема в связках, но никак не в суставе. Я никогда в жизни не качал плечи весами больше 5 кг. Ещё сейчас закачиваю манжету гантельками по 1,5 кг и делаю растяжки и +- становится лучше потихоньку 

Поделал упражнения на вращательную манжету плеч, начал без разминки и очень сильную нагрузку брал на плечи, и когда проснулся на следующий день, понял, что плечи начали неестественно хрустеть и щёлкать. Спустя какое-то время это прошло, и я решил просто начать подтягиваться на полотенце. Когда делал было максимально некомфортно и щемило плечи, и теперь хруст и щёлканье в плечах стали моими друзьями. Сейчас делаю укрепление манжеты с очень маленьким весом, вроде бы немного помогает, но через некоторое время все возвращается к очень громким щёлканьям в плече. Сам хруст очень противен и происходит при поднятии руки параллельно телу и пронации плечевого сустава. Также, если хрустеть постоянно, то появляется боль и ощущение защемления.