bmka

День 43 пн.

Вел. ~2 км.

Стандартная разминка.
6 кругов 3-10-10-10. Выпады в движении.

Из-за проливного дождя сделал только основную программу
Заминка по методичке, кроме растяжки сидя.

Вел. ~2 км.

День 42 вс.

Разминка стандартная.
Растяжка для начинающих.

День 41 сб.

Вел. ~2 км.

Стандартная разминка.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады теперь делаю в движении.

Лежа на спине, ножницы по 25 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз на сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.

Заминка по методичке.

Вел. ~2 км.

День 40 пт.

Вел. ~2 км.

Стандартная разминка. Мышца по ощущениям лучше.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады на месте, ноги меняю поочередно.

Лежа на спине, ножницы по 25 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз на сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.

Заминка по методичке.

Вел. ~2 км.

День 39 чт.

Вел. ~2 км. Поставил шипованную резину. Шикарно.

Стандартная разминка. Мышца побаливает при подъёмах правой ноги. Но терпимо, сегодня аккуратно приседаю.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады на месте, ноги меняю поочередно.

Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз на сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.

Заминка по методичке.

Вел. ~2 км.

День 38 ср.

Стандартная разминка. Не делал приседы на одну ногу, так как потянул мышцу. Предполагаю, что в предыдущий день, во время заминки, когда сидя, расставив ноги, тянешься вперед. Перестраховался, не делал ноги вообще.

5 кругов по 3 подтягивания, 10 отжиманий.

Развороты с набивным мячом по 20 раз на сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.

Заминка по методичке, ноги опять жалел.

День 37 вт.

Не дома, пока без велосипеда.

Разминка немного изменилась. Головой вперед-назад, вправо-влево, вращения против и по часовой.
Вращения плечами вперед, назад. Вращения руками вперед, назад.
Вращения предплечьями вперед, назад. Вращения сцепленными кистями против и по часовой.
Развороты в поясничной области влево, вправо. Наклоны в бок лево, право. Вращение тазом против и по часовой.
Колено согнуто, вращения ногами против и по часовой. Приседы с ноги на ногу. Ноги расставлены широко, как при приседе, напряжение ягодиц, перенос веса (имитация удара , без выбрасывания рук). Из того же положения наклоны вперед с касанием ладонями пола Ноги согнуты в коленях, "вращение коленями внутрь", "вращение коленями наружу". Ноги вместе, согнуты в коленях, вращение против и по часовой.
Нога на мыске, вращение ступней против и по часовой. Подъемы на мыски. быстро,
без задержки.

5 кругов 3-10-10-10. Выпады на месте, по очереди на каждую ногу. Лежа на спине, подъемы ног х 20 раз. Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз в сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.

Заминка по методичке.

День 36 пн.

Отдых

День 35 вс.

Разминка стандартная.
Растяжка для начинающих.

День 34 сб.

Вел. ~2 км.
Разминка стандартная.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады в движении х 2. Выпады на месте х 3. Лежа на спине, подъемы ног х 20 раз. Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз в сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.
Заминка по методичке.
Вел. ~2 км.

День 33 пт.

Вел. ~2 км.
Разминка стандартная.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады в движении. Крайний круг - на месте. Лежа на спине, подъемы ног х 20 раз. Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз в сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.
Заминка по методичке.
Вел. ~2 км.

День 32 чт.

Вел. ~2 км.
Разминка стандартная.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады в движении. Вроде стало лучше получаться, но оч устаю после них. Пресс делал по упрощенной программе. Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз в сторону. Планка прямая - 60 сек.
Заминка по методичке.
Вел. ~2 км.

День 31 ср.

Вел. ~2 км.
Разминка стандартная.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады делал в движении. По-разному получается. След день - болят бедра, опять не восстанавливаюсь. В общем, втягиваюсь.
Лежа на спине, подъемы ног х 20 раз. Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз в сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.
Заминка по методичке.
Вел. ~2 км.

День 30 вт.

Вел. ~2 км.
Разминка стандартная.
5 кругов 3-10-10-10. Выпады делал на месте, как на видео Антона, не очень технично было. Буду пробовать в движении.
Лежа на спине, подъемы ног х 20 раз. Лежа на спине, ножницы по 20 раз на ногу. Лежа на животе, гиперэкстензия с фиксацией на полсекунды х 10 раз. Сидя, развороты с набивным мячом по 20 раз в сторону. Планка прямая, планка задняя по 60 сек.
Заминка по методичке.
Вел. ~2 км.

P.S. Застудил шею, тяжеловато разминалось и заминалось, а на следующий день чувствую норм. Пожалуй, не буду останавливаться.

День 29 пн.

Растяжка.