AlexandrKas

16 июня Чт
Отдых

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Растяжка.

15 июня Ср
Ноги, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Приседания с прыжком 10 подходов;
Выпады 8 подходов;
Подъем на носочках 6 подходов.

Бег 400 метров.

Планка на руках колено к локтю 5 подходов;
Уголок на турнике 4 подхода;
Планка 4 подхода.

Бег 400 метров.

Заминка.

14 июня Вт
Грудь, бицепс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Отжимания от пола 10 подходов;
Отжимания ноги на скамье 8 подходов;
Отжимания на брусьях 6 подходов.

Бег 400 метров.

Подтягивания узким хватом снизу 5 подходов;
Подтягивания ганнибала 4 подхода;
Вис на перекладине в половину амплитуды (угол в локтях 90 градусов) 4 подхода.

Бег 400 метров.

Заминка.

13 июня Пн
Спина, трицепс, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Подтягивания 10 подходов;
Подтягивания хватом снизу 8 подходов;
Подтягивания разнохватом 6 подходов.

Бег 400 метров.

Трицепсовые отжимания 5 подходов;
Трицепсовые разгибания 4 подхода;
Алмазные отжимания 4 подхода.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди в висе на перекладине 8 подходов;
Уголок на брусьях 4 подхода.

Заминка.

10 июня Пт
Руки, ноги, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Отжимания алмазные 10 подходов по 30 сек, количество повторений не считал.
Приседания с прыжками 100 раз, количество подходов не считал.
Трицепсовые разгибания 50 раз, количество подходов не считал.
Бег 800 м.

И тут я понял, что нагрузку выбрал не правильно. Не смог сделать ни одного повторения в подтягиваниях. На этом закончил тренировку.
Придется подкорректировать свою программу тренировок.

9 июня Чт
Грудь, ноги, пресс.

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Отжимания от пола: по 17 повторений в подходе, количество подходов максимальное, не считал.
Приседания с подъемом колена к груди 3х40.
Отжимания от перекладины 10х30 сек, количество повторений не считал.
Бег 800 м.
Отжимания на брусьях 50 раз, подходы не считал, отдых по необходимости.
Подтягивания: по 5 повторений, на максимальное количество подходов, получилось 3 подхода.
Вис на перекладине 60 сек.
Пресс: 1х6 мин; 1х2 мин.
Заминка.

Вчера закончил 100дневку и результаты не обрадовали. Проанализировав свои тренировки, понял что давал себе слишком маленькую нагрузку и поэтому не прогрессировал.

Составил свою программу тренировок и посмотрю, что из этого выйдет.

Цели на ближайший месяц до 10.07.2016

Подтягивания 12 (сейчас 10);
Отжимания 41 (сейчас 34);
Приседания 96 (сейчас 80);
Отжимания на брусьях 24 (сейчас 20).

День 100
Замеры максимумов
Подтягивания 10
Отжимания 34
Приседания 80
Результатами не доволен. Это говорит о том, что не выкладывался на полную на тренировках. Надо пересмотреть подход к тренировкам.

Потому что на них ни кто не приходит. Теперь просто приглашаю людей на свои ежедневные тренировки, то есть можно в любой день прийти. И всё равно ни кто не приходит.

18 июня у нас в центре города будет праздник альтернативных видов спорта и мне выделили площадку на нем. Правда нету ни турников, ни брусьев, но буду выходить из положения, делая упор на отжиманиях, приседаниях и различных видах планки. Сделаю небольшие флаеры по воркауту и 100дневки, может хоть так смогу привлечь народ.

День 99
Разминка
Бег 400 метров

Какие положительные изменения произошли с вами в результате прохождения программы?

Количество повторений и объемы еще не замерял, займусь этим завтра. В целом по самочувствию: перестал болеть простудными заболеваниями, стал хорошо спать и высыпаться, в течение дня всегда бодр.

Выносливость конечно тоже увеличилась. И внешне заметны изменения: уменьшился процент жира, за время программы сбросил около 4 кг.

В социальной сфере произошло много нового благодаря программе. Так как являюсь куратором программы, меня стали приглашать на различные мероприятия в городе, связанные со здоровым образом жизни. Теперь я вхожу в совет работающей молодежи города.

Какие отрицательные изменения произошли с вами в результате прохождения программы?

Отрицательных изменений я не вижу.

Что понравилось в программе и чего вам лично не хватало, что можно было бы добавить в следующих запусках?

Понравился продвинутый блок, так как отошли от обычных кругов, и перешли к системе подходов. Так тренироваться было гораздо интересней.

Что не понравилось в программе?

Из предложенных вариантов ответа, наверно, только куча ошибок грамматических и опечаток. Порой возникало ощущение, когда в посте с серьезной темой по биомеханике или работе организма, встречаешь какие-то мелкие ошибки, складывается ощущение, что писал его "школьник", а не человек, разбирающийся в теме.

В остальном всё супер. Прошел программу второй раз и очень доволен этим!

День 98
Разминка суставная
Разминочный круг 3-5-5-2х5
Бег 400 метров
Упражнения:
Подтягивания лесенкой: 1-2-3-4-3-2-1;
Отжимания лесенкой: 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2;
Приседания лесенкой: 5-10-15-20-25-20-15-10-5.
Отдых между упражнениями 5 минут.
Вис на перекладине 55 секунд.
Бег 400 метров.
Заминка.

День 97
Отдых

День 96
Разминка суставная
Разминочный круг 3-5-5-2х5
Планка 3х30 сек
Бег 400 метров
Упражнения в кругах:
отжимания алмазные/широкие;
приседания сумо;
подтягивания+вис.
1 круг: 12-15-5;
2 круг: 12-15-5;
3 круг: 12-15-5;
4 круг: 12-15-5;
5 круг: 12-15-5.
Отдыхал несколько раз секунд по 40.
Вис на перекладине 55 секунд.
Бег 400 метров.
Заминка.

День 95
Разминка суставная
Разминочный круг 3-5-5-2х5
Всадник 30 сек
Бег 400 метров
Упражнения в кругах:
отжимания медленные 5-0-1;
приседания медленные 5-0-1;
подтягивания медленные 1-0-5.
1 круг: 7-15-3;
2 круг: 7-15-3;
3 круг: 7-15-3;
4 круг: 7-15-3;
5 круг: 7-15-3.
Без отдыха между упражнениями, между кругами отдых 60 сек.
Вис на перекладине 55 секунд.
Бег 400 метров.
Пресс:
1х4 минуты;
2х2 минуты.
Заминка.