дни 14 и 15 в минус

день 13
1 подход 6 подтягиваний, 2 и 3 подходы 5+1, 4 подход 3+3
15 приседаний
20 отжиманий
15 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

через неделю увеличу время пробежки с 4 до 8 минут

день 12
1 подход 6 подтягиваний, 2 подход 5+1, 3 и 4 подходы 4+2
15 приседаний
20 отжиманий
15 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

день 11
1 и 2 подход 6 подтягиваний, 3 подход 5+1, 4 подход 4+2
15 приседаний
20 отжиманий
15 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

время отдыха не стал сокращать

день 10 был успешно проёбан

день 9

упустил две возможности для тренировки в результате получился день отдыха. минус в карму

день 8
5 подтягиваний
10 приседаний
15 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

с завтрашнего дня увеличиваю количество подтягиваний до 6, приседаний до 15, отжиманий до 20 и сокращаю время отдыха до 50 секунд.

БЖУ и калорийность пищи, а так же сколько и чего мне нужно есть посчитаю, видимо, только в выходные

поскольку суббота стала днём отдыха, то сегодня был нормальный тренировочный день. почти нормальный - сегодня первый раз захотелось плюнуть на всё и поваляться на диване, мол "да ладно, всего один день пропущу". слава яйцам, я нашёл в себе волю встать и пойти на площадку. плюсик мне в кАрму.

день 7
1, 2 и 3 круг 5 подтягиваний, 4 круг 4+1
10 приседаний
15 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

опять наблюдаю восстановление быстрее, чем за одну минуту

сделал замер веса, плюсом весы выдали ещё несколько показателей, но поскольку они основаны на косвенных измерениях и обобщённых зависимостях с хрен знает какими поправочными коэффициентами, веры им особой нет. тем не менее выкладываю имеющиеся результаты. каждую неделю буду проводить новое измерение

вес 78,7 кг
процент жира 12%
процент костной массы 4,5%
процент мышечной массы 44,4%
содержание воды 63,7%
ИМТ 23,2
необходимое число калорий 4109

день 6
1 и 2 круг 5 подтягиваний, 3 круг 4+1, 5 круг 3+2
10 приседаний
15 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

заметил прогресс в выполнении подтягиваний - улучшился контроль на подъёме.
в целом улучшилось самочувствие после выполнения круга - быстрее восстанавливаюсь. посмотрю как будет дальше в течении 2-3 дней и, может быть, сокращу время отдыха. если же смогу выполнить все подтягивания чисто, то первым делом увеличу их количество в круге
после кругов совершил небольшую пробежку, около 1 км вышло.

день 5
5 подтягиваний
10 приседаний
15 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

день отдыха позволил выполнить всю программу. а после ещё поучаствовал в воскресной тренировке, к сожалению на всю не смог остаться - прошёл только подтягивания

день 4
из-за др Оксаны это был день отдыха)

день 3
1 и 2 круг - 5 подтягиваний, 3 и 4 круг - з подтягивания
10 приседаний
15 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд

стал медленнее подтягиваться и всё время следить за техникой выполнения - как результат меньшее количество повторов на 3 и 4 круге, но условие правильности выполнения упражнения соблюдено.

с приседаниями и отжиманиями всё ок.

По-моему тогда нагрузка смещается на плечи. Во всяком случае на себе заметил, что если чуть сгибаю спину, то отодвигаюсь от перекладины и больше загружаю плечи, нежели спину.

день 2
5 подтягиваний
10 приседаний
15 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд


первые два подхода укладываюсь в 1 минуту, 3 и 4 подход за 65 секунд.

увеличил количество отжиманий до 15, теперь чую, что само то - последний подход стал труднее.

приседания даются легко, но с ними и не должно было быть проблем. увеличивать не собираюсь - нагрузка на ноги есть в течении недели на других тренировках. силовые показатели ног удовлетворяют, выносливость прокачивается.

подтягивания неожиданно трудны для выполнения (вариант из 4 подходов подряд до отказа давался легче), но нужное количество выполняю. к тому же на следующий день в кои-то веки почувствовал боль в мышцах спины.
заметка: следить за техникой, не переносить нагрузку на плечи

воркаут в комбинации с повтором тренировки по хопу и растяжкой занимает 2 часа. растяжка стала приятнее и легче после такой длительной подготовки, прошлый вариант с 50 приседаниями и горячим душем - фигня.

день 1
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10 приседаний
4 круга
отдых по 60 секунд
возможно стоит увеличить количество отжимани1