jasepav

Согласен, в этом случае не совсем конкретно выразился)
В общем, можно погрязнуть в этой дискуссии надолго, мне это не нужно, нет столько свободного времени.
Тренировки можно называть как угодно и относиться к ним можно тоже как угодно, но сути это не меняет.
Все согласны, что мышцы можно либо увеличивать, либо уменьшать.
Я называю «на массу»(увеличение рабочих весов, увеличение массы тела) и «сушка» (прорисовка мыщц=уменьшение подкожного жира= чаще всего уменьшение массы тела, если и увеличение рабочих весов, то незначительное.)
Режим 2часовой высокоинтенсивной тренировки (много разнообразных упражнении по 10-12 повторений умеренными весами, без яркой прогрессии) – это тренировка на сушку.
Режим «тяжелой» тренировки (практически только база, малоповторные тренировки, м.б. 5х5, веса близкие к 1ПМ, время тренировки +/- 1час)- это на массу.

Если вы считаете по-другому (2часовая тренка=много упражнений, 10-12 повторов без явной прогрессии – это на «массу», и наоборот, «тяжелая» тернка=малоповторные упражнения, акцент на базу, прогрессия нагрузки – это на «сушку»=сжигание подкожного жира) дело ваше, я свое мнение никому не навязываю, просто высказываюсь.

Может я редкое исключение, но для меня тренки работаю так, как я описываю.

С какими конкретно весами нужно работать(исходя из жима 100кг) , сказать навскидку не могу, нужно считать и думать.
Я если честно, я и не зацикливался никогда именно на жиме. Старался пропорционально развивать базу: жим\присед\становая.
Лично я работал в несколько этапов.
1 этап=12 недель,2 тернки (пн,пт), 5х5. ПН-жим, присед, тяга. ПТ-становая, шраги, подтягивания, жим узким хватом.
Отдых 10дней
2 этап=12 недель, 3 тернки (пн, ср, пт), 5х5. ПН-присед, жим, тяга блока, жим сидя из-за головы, икры. СР-жим на наклонной, тяга гантели в наклоне, шраги. ПТ-присед легкий (-20%), жим узким хватом, становая, икры.
Отдых 10 дней
Этап 3
3 этап=12 недель,2 тернки (пн,пт), 5х6. ПН-присед, брусья, подтягивания, шраги, икры. ПТ-становая, жим, тяга блока, жим сидя с груди, икры.
Отдых 10 дней
Далее этап 4,5 и т.д.
Естественно подтягивания, икры и брусья работал не 5х5, а по ощущениям.

2.06
утро:
подтягивания 5-5-4-8
пресс 2х8минут
косые подъемы ног в висе *30
Вечер, день 94:
5*7/5+5/7
Бег 30мин=5.64км

Друзья, есть два разных режима тренировок, для примера возьмем лифтера, и бойца мма. Естественно, работают они одни и те же упражнения жим/присед/становую по-разному. Лифтер практически всегда будет фигачить с прогрессирующей нагрузкой ( цель у него такая, выжать/поднять как можно больше), а боец работает более-менее всегда со стабильными весами, за диким приростом не гоняется. У лифтера поднимаются рабочие веса-> растет мышечная масса и масса тела, у бойца рабочие веса особо не растут -> масса тела +/- одинакова. Думаю, что можно сказать, что лифтер работает на масссу ( увеличиваются раб.веса, растет масса тела), а боец не работает на массу. Безусловно, можно называть это разными умными терминами, но суть одна, или ты набираешь, или теряешь (" у мышцы два состояния, либо она растет, либо уменьшается") По своему опыту знаю, что невозможно ( ну может если только за рееедким исключением) уменьшать массу тела(худеть), и при этом существенно увеличивать рабочие веса.
Двух часовая и более тренировка с умеренными постоянными весами больше подойдет для бойца, для его целей, а более короткая, но с бОльшими весами подойдет лифтеру, не так? Фактически конечно лифтеры в зале проводят больше времени, но это за счет более долгого отдыха между подходами, т.е. из тех же самых двух часов эффективно они работают может минут 50..
Запарился с телефона писать)))

Ну да, конечно чушь)))
Что бы был прогресс в весах, на каждой тренке пахать нужно не долго,и не на максимум))

С 31.05 решил потестить тренировочный план по бегу R4FL (Running for fat loss) в программе RunKeeper. Всего 28 тренировок, есть как просто бег по 30мин, так и интервальные тренировки, с ускорением и замедлением. Тренировки через день, закончу 24 июля. Буду проходить, буду отписываться.
Пока была только одна тренка:
1/28, 31.05-- бег 30 минут в среднем режиме.
2/28, 2.06--бег 30 минут=5.64км
3/28, 4.06--болел, буду наверстывать 5.06
4/28, 6.06
5/28, 8.06
6/28, 10.06
7/28, 12.06
8/28, 14.06
9/28, 16.06
10/28, 18.06
11/28, 20.06
12/28, 22.06
13/28, 24.06
14/28, 26.06
15/28, 28.06
16/28, 30.06
17/28, 2.07
18/28, 4.07
19/28, 6.07
20/28, 8.07
21/28, 10.07
22/28, 12.07
23/28, 14.07
24/28, 16.07
25/28, 18.07
26/28, 20.07
27/28, 22.07
28/28, 24.07

День 93
Выход силой 2
5 кругов:
20-20-7
20-20-7
20-20-7
15-20-7
15-20-7
Выход силой 2+подъем переворотом 2
Глубокие медленные отжимания на брусьях *5
Не сказать, что прям устал и выдохся, но и сказать что сделал с легкостью тоже не могу)

День 93
Выход силой 2
5 кругов:
20-20-7
20-20-7
20-20-7
15-20-7
15-20-7
Выход силой 2+подъем переворотом 2
Глубокие медленные отжимания на брусьях *5
Не сказать, что прям устал и выдохся, но и сказать что сделал с легкостью тоже не могу)

WasD
не говорил, что это делает терновнику никакой))
понял, в чем у нас разночтения\разногласия)
я вел речь исключительно о работе на массу (прирост силовых, прирост веса тела), просто сразу не уточнил.. и мое мнение, что при работе на массу, круговые и двухчасовые тренировки не подходят. Если нужен прогресс в весах, нужно пахать недолго, но почти на максимум от тренки к тренке.
Ели работать на сушку\выносливость\прорисовку мышц (если конечно они у вас есть), то такие долгие тренки самое оно!)

Согласен, для кого-то может не супер мега, это и не имел ввиду. Люди жмут и по 180 и по 200. Вообще, в принципе все относительно, для кого-то пожать 80 это просто прорыв и настоящее достижение, а для кого-то и 130 мало.
Только не 0.5 кг в неделю, а примерно 1кг (+/-15кг : +/-15 недель), но не суть))
Вообще здесь логика и система расчета 0.5кг(или 1кг) прироста в неделю, как бы сказать, не совсем верна..
Например в начале, с 85 до 95 прирост дается легко, можно и 2-2.5 кг прибавлять в неделю(у меня так примерно и было), а вот уже с 95 до 100-105 прогресс идет гораааааздо медленное, усталость накапливается, ресурс организма исчерпыватся, в общем борешься за каждые 0.5-1кг, закрепляешь по 2-3 недели..
Ну и плюс еще хороший рост(лично для меня) был в становой и приседаниях, так что, как такового акцента на жиме лежа не было..
Так же со стодневкой, я например за первые 30 дней прибавил существенно в подтягиваниях, но это же не значит, что теперь я всегда буду прибавлять каждые 30 дней и в конце 100дневки увеличу в разы свой начальный результат, все равно обороты сбавляются постепенно, нет?

даже чисто логически, невозможно пожать/поднять в конце 2х часовой тренировки тот же вес, что и в начале. Если в начале я уверен, что пожму сотку, то к исходу второго часа именно тренировки(!, а не отбывания в зале) я не смогу выжать 100. Организм утомится и физически, и психологически. Потятно, что порывшись с интернете можно найти массу статей, как подтверждающих эффективность двухчасовых тренок, так и опровергающих. Поэтому ссылаться на какие-то статьи в подтверждение своих слов смысла не вижу. Пишу исключительно по своим ощущениям, благо опыт есть.

31 мая, День 92
Утром подтягивания 20 раз(4-4-4-8 ), пресс:2 комплекса по 8 минут, косые подъемы ног в висе 20 раз

Вечер:
разминка, удержание позы всадника 1мин.
4 выхода силой
15 минут=42круга друг за другом без остановок. 1круг=подтягивание->по 2 выпада на каждую ногу->3 отжимания.
5 подъемов переворотом
4 выхода силой
бег 45мин=7.8км
заминка

Нет на свете той вершины, которую не покорила бы настойчивость.

День 92
*разминка, удержание позы всадника 1мин.
*4 выхода силой
*15 минут=42круга
*5 подъемов переворотом
*4 выхода силой
*бег 45мин=7.8км
*заминка

mtbrDot 6кг прироста, это мышечная масса? А рабочие веса на сколько выросли в жиме/становой/приседе? ИМХО что эффективно тренироваться 2 часа невозможно. Вкалываешь первые минут 40-50, потом уже просто свой номер отбываешь.
Но естественно, все мы разные, что есть хорошо для одного, может быть плохо для другого. Физиология и генетика разная. Главное результат! Я по своей проге за 15-16 недель жим поднял с 85 до 100-103, для меня это был рекорд.

ogrudko
Позволю не согласиться. Лично на моем примере и примере моих друзей и близких, утверждаю, что подобными расчленениями тренировок (грудь+спина, руки+плечи, ноги+становая) реально добиться прогресса, увеличить силовые показатели и нарастить массу. Сам работал по подобной программе, делал 5х5 только базу: жим, присед, становую и плюс еще по 1-2 упраженеия Прогресс был более чем очевиден. Тех, кто работал в зале по системе круговых тернировок ( все тело за одну тренку ) были единицы, и результатов они не показывали. Сам с трудом представляю, как сделать за одну тренку хороший жим, тяжелые приседания и качественную становую..о плечах и руках умалчиваю.. да и проводить такие тренировки возможно только пару раз в неделю, если ественно хорошо выкладываться, быстрее просто восстановиться не успеешь.

Решил создать дневник
Тренируюсь в общем уже давно, но в основном БИ: дзюдо, рукопашка, кудо.
Последние пару лет БИ заниматься прекратил, ходил в тренажерку.
Присед 135
Жим 110
Становая 140
Потом переехал жить в другой район, в старый зал ездить стало жутко не удобно и не по пути. В районе есть только один зал, с одной стойкой для жима и только одной до приседа, да и что бы набрать там на штангу 140кг придется собрать по залу все-все блины)) в общем вариант не мой) да и цена за такое убожество слишком бодрая, 3т.р. в месяц.. жаба задушила.
В качестве альтернативы стал искать, чем бы таким заниматься, что бы не закиснуть и не зачахнуть. Всегда привлекали тренировки на свежем воздухе, кроссфит, воркаут..
И в начале марта сошлось одно с другим (наткнулся на 100дневку и пролетел с залом) и я начал тренироваться на улице.
Тяжело было вначале, выносливости не было никакой.. сейчас перемены очевидны, легко делаю все круги, дыхалка в норме, мышцы в тонусе.
Начал еще бегать. По ощущениям скинул килограммов 5-7, а на весах только минус 2.5кг.
Джинсы, которые в апреле были впритык, сейчас могу снять и одеть не расстегивая, жира ушло много)
Всегда мечтал научиться делать выход силой, и мечта сбылась, в середине стодневки выход сделал. Сейчас делаю уже по 4-5 за раз))
Дальше хочу научиться делать всякие элементы на турнике: склепки, подъемы разнообразные, выходы, и массу всего остального)
Тренируюсь каждый день, кроме субботы.
Дома с утра делаю 2 комплекса по 8 минут на пресс и подтягивания.
Вечером делаю стодневку и бегаю по 3-5км.
Сейчас думаю над программой после стодневки, останавливаться не собираюсь, дальше-больше!)