После годичного перерыва возвращаюсь к занятиям спортом. Считаю, что для разгона программа 100-дневного воркаута подойдёт идеально. Заодно освежу теоретические знания.
День 1.
Подтягивания, приседания, отжимания, приседания:
5-10-10-10 х 4
2
5-10-10-10 х 4
3
6(обратные)-12-12-12 х 4
4
растяжка
5
отдых
6
6-12-12-12 х 4
7
6(обратные)-12-12-12 х 4
8
6-12-12-12 х 4
9
6(обратные)-12-12-12 х 4
10
6(за голову)-12-12-12 х 4
11
Отдых
12
Растяжка
13
6-14-12-14 х 4
14
6-14-14-14 х 4
15
6(обратные)-14-14-14 х 4
16
6(нейтральный)-14-14-14 х 4
17
растяжка
18
6-14-14-14 х 4
19
6-14-14-14 х 4
20
7(обратные)-14-14-14 х 4
21
Отдых
22
5 (нейтральный хват)-12-12-12 х 5
23
5-12-12-12 х 5
24
Растяжка
25
5(обратные) -12-12-12 х 5
26
6 (нейтральный хват)-12-12-12 х 5
27
6-14-14-14 х 5
28
6-14-14-14 х 5
29
Отдых
30
6-14-14-14(выпады х2) х 5
31
6-14-14-12(выпады х2) х 5
32
7(обратные)-14-14-12(выпады х2) х 5
33
7(нейстральные)-14-14-12(выпады х2) х 5
34
отдых
35
7-12-12-12(выпады х2) х 5
36
7-12-12-12(выпады х2) х 5
37
Растяжка
38
7-12-12-12(выпады х2) х 5
39
7-12-12-12(выпады х2) х 5
40
7-12-12-12(выпады х2) х 5
41
7(обратные)-12-12-12(выпады х2) х 5
42
7-12-12-12(выпады х2) х 5
43
Отдых
44
6-10-10-10(выпады х2) х 6
Почти неделю не занимался, поэтому откатываюсь на неделю.
36
5-10-10-10(выпады х2) х 5
37
6-11-11-11(выпады х2) х 5
38
6-11-11-11(выпады х2) х 5
39
7-12-12-12(выпады х2) х 5
40
Отдых
41
7 (нейтр.) -14-14-14(выпады х2) х 5
42
Снова отдых
43 - и снова последняя неделя базового блока
5-10-10-10(выпады х2) х 6
44
5-10-10-10(выпады х2) х 6
45
6-11-11-11(выпады х2) х 6
46
7(обратные)-12-12-12(выпады х2) х 6
47
Отдых
48
Была не растяжка, а хорошая поездка на велосипеде.
49
На улице ливень. После покатушек плечи, оказывается, устали, уже после 5 отжимания устал. Поэтому решил отдохнуть и восстановиться.
50
Опробовал подходы: 5-10-10-10(х2). Подтягивания и отжимания были норм, а приседания и выпады прошли слишком легко. Завтра увеличу количество повторений.
51
Подходы: 5(4 последние два)-15-12-12(х2)
52
Подходы: 5-15-12-12(х2)
53
Отдых
54
Подходы: 5(обратные)-15-12-12(х2)
55
Подходы: 5(нейтральные)-15-12-12(х2)
56
Отдых
57
Подходы: 5-15-12-12(х2). С паузами. Далось тяжело. На середине отжиманий пришлось перейти на отжимания без пауз.
58
Подходы: 5-15-12-12(х2). С паузами. Уже легче. Но до идеала очень далеко.
59
Подходы: 5-15-12-12(х2). С паузами.
60
Отдых
61
Подходы: 5 (обратные)-15-12-12(х2). С паузами.
62
Катался на велике
63 Отдых
64
Подходы: 6-15-12-12(х2). C перемещением. После 3 подхода не смог вытягивать подтягивания. Поэтому ещё три подхода сделал в конце тренировки.
65
Подходы: 5-15-12-12(х2). C перемещением. С подтягиваниями уже лучше, но всё равно не так хорошо, как должно быть. Выпады стал делать с задержкой - так нога сильнее нагружается.
66
Подходы: 5-15-12-12(х2). C перемещением. Подтягивания по-прежнему далеки от идеала.
67
Отдых
68
Подходы: 5 (обратные)-15-12-12(х2). C перемещением. Из-за проливных дождей и высокой влажности тяжело дышать. Обратные подтягивания тоже не задались. После 4 подхода ладони начинают соскальзывать с перекладины к концу упражнения.
69
Подходы: 5 (обратные)-15-12-12(х2). Подтягивался без перчаток. Почти справился. Лишь на 4 подходе перед последним повторением сорвался.
70
Растяжка
71
5-15-12-12(х2). Нестабильные повторения. Честно сказать, подтягивания не вышли. Тогда решил подтягиваться до груди, но быстро устал. В итоге можно сказать, что делал обычные подтягивания. С остальным вышло нормально. На выпадах нагрузка не чувствовалась, поэтому делал выпады с паузой.
72
Отдых
73
5-15-12-12(х2). Нестабильные повторения. Техника подтягиваний просто ужасна. Её просто нет.
74
5-15-12-12(х2). Нестабильные повторения. При подтягивании туловище и ноги сильно раскачиваются. Тем не менее техника стала чуть лучше.
75
5-15-12-15(х2). Нестабильные повторения.
76
5-15-12-15(х2). Нестабильные повторения.
77
Растяжка
78
Отдых
79
3-10-8-12(х2). Полуторные. Подтягивания первые два подхода сделал по 5 повторений, третье - 4, дальше только по три. С отжиманиями примерно так же вышло.
80
3-10-8-12(х2). Полуторные. Хотел подтягивания делать по четыре полторашки. Но после 3 подхода съехал на три( Приседания прошли нормально, а отжимания еле вытянул. Выпады тоже на грани.
78
3-10-7-10(х2). Полуторные. Несколько дней отдохнул, поэтому начал неделю с начала. На этот раз на сколько замахнулся, столько и сделал.
79
3-10-7-10(х2). Полуторные.
80
Отдых
81
3-10-7-10(х2). Полуторные.
82
3-10-7-10(х2). Полуторные.
83
Растяжка
84
3-10-7-10(х2). Полуторные.
85
5-10-10-20(в сумме на обе ноги). Плиомерика.
86
Отдых
87
5-10-10-20(в сумме на обе ноги). Плиомерика. Выпады делаю обычные. Больная спина не в восторге от перепрыгивания.
88
5-10-10-10(х2). Плиомерика.
89
5-10-10-10(х2). Плиомерика.
90
5-10-10-10(х2). Плиомерика.
91
Отдых
92
15 минутный период отжимания 4 - выпады по 2 на ногу и 1 подтягивание. Вышло 28 кругов.
93
Забыл сделать "всадника"(((
1 подход без проблем. 3х5=15
2 подход - 12 раз, спрыгнул, +3 широким хватом.
3 подход спрыгивал после каждого миниблока. В сумме набралось 25. (Блин, оказалось неправильно себе памятку написал, надо было меньше делать)
4 подход - 9 раз, спрыгнул, 3, спрыгнул, 3
5 Нейтральный - вышло 9.
94
5 кругов. Индийские отжимания - спартанские выпады и подтягивания, ноги согнуты, как при сидении на стуле. 6 повторений каждого упражнения в каждом круге. Перед подтягиваниями в 4 и 5 круге потребовалось сделать передышку.
95
5 кругов. Нагрузку пришлось сократить. В подходах между каждой парой стульчик-выпрыгивания делал отдых 30-40 минут. Всё остальное по методике.
96
5 кругов. Медленные отжимания, приседания, подтягивания. Под конец техника хромала, но всё сделал.
97
5 кругов отжиманий. В одном круге: ноги выше головы, обычные, от упора, обычные, ноги выше головы. По 7 повторений на каждое упражнение. Всего 175 отжимания за тренировку.
98
После почти недели отдыха я завершил этот день. Пирамида: подтягивания, приседания, отжимания. Шаг: 1, 10, 2. Максимумы: 5, 40, 12. В сумме:25, 160, 72.
День 99 и 100 - закончил
