МНЕ НУЖЕН ИНСТРУМЕНТ. я тренируюсь исключительно для поддержания формы. Я не гонюсь за рекордами и пьедесталом. Мне нужна программа... Чтоб я знал что делать когда уезжаю на 2 недели в командировку.</quote>
Если нужно составить программу, а цель - поддержание формы без тренажеров, думаю, стоит начать с выбора тренируемых групп мышц, выбора упражнений.
Основные разумные составляющие офпшной тренировки - подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, приседания (может выпрыгивания), упражнения на пресс (разных упражнений очень много, выбирай, что милее), упражнения на спину (без доп. оборудования идеальна гиперэкстензия на полу), подъёмы на икры (если хочется и про икры не забывать). Вот вроде бы основные мышцы займёт. Ещё, конечно, хотелось бы что-то для дыхалки. Мне кажется, идеальны бурпи из кроссфита (гуглятся), так как не требуют никакого оборудования и просто классные.
Если такие упражнения нравятся, можно начать планировать уже конкретное расписание, когда что. Продумать, есть ли желание учить специфические упражнения воркаута (например стойку на руках), как их гармонично включить в программу. Может есть пожелания по усилению каких-то конкретных мышц, каких-то конкретных показателей?
</quote>