День 77: 16/05/2018

Отдых

День 78: 17/05/2018

Crossfit - прикладываю фоткой (Kate на 9:00)

Keep going!

День 76: 15/05/2018

Crossfit
Warmup
1000/750m row (1000/750 метров на гребном тренажере)

Deadlift (становая тяга классическая)
5-5-5-3-3-3-1-1
Начала с 40 кг, на каждый повтор накидывала 5 кг --> дошла до 70 кг.
Вообще, были силы потянуть и больше, тем более на раз. Но я пока возвращаюсь в форму, так что решила не переусердствовать + кажется, что 70+ лучше тянуть с поясом, а у меня его не было.

WOD
AMRAP 17 min (макс кол-во повторений за 17 минут)
Buy in: 30/20 cal Bike, then (Сначала разово надо сделать 20 калорий на байке, а потом круги):
10 HSPU (отжимания в стойке на руках, но я делала просто от паралетов)
10 T2B (носки/колени к турнику)
10 DB box step-overs (перешагивания через коробку с гантелями)
10 right-arm DB overhead lunge (шагающие выпады с гантелей в правой руке над головой)
10 left-arm DB overhead lunge (шагающие выпады с гантелей в левой руке над головой)

Уровни: (м/ж - веса гантель)
Rx 22.5/15
L3 20/12.5
L2 17.5/10 <-- мой вариант
L1 .../...

Вот это поворот! Надеюсь, ничего серьезного. Успешной операции и быстрого восстановления!:muscle:

Когда очнулся после майских праздников:

В общем-то да, пора возвращаться к нормальной жизни :muscle:
Так что, возвращаю практику отчетов по тренировкам.

День 75: 14/05/2018

Crossfit
3 min running warmup

Power Clean T&G (взятие на грудь без сбрасывания внутри подхода)
3-3-3-3-3 (35 кг)

WOD
1 min work/1 min rest (минуту работаешь, минуту отдыхаешь)
Row (гребля)
Pull ups (подтягивания: старалась делать максимально строго с фиолетовой и черной резинками)
DB Thrusters (трастеры с гантелями)
T2B (носки к турнику - у меня колени к турнику)
WB (подбрасывание медицинского мяча)

Уровни: (м/ж - веса гантель) + (м/ж - вес мяча)
Rx 22.5/15 9/6
L3 20/12.5 9/6
L2 17.5/10 6/4 <-- мой вариант
L1 .../...

Когда читала, смутила эта фраза, а именно слово "Иммобилизация". Смысл ясен, но все-таки у этого слова, кажется, немного иное значение, чем в него вкладывается в посте: http://www.classes.ru/all-russian/dictionary-foreign-term-5384.htm

Несколько раз делала нестабильную планку, если это можно так назвать, - планку, стоя на одной руке, при этом плечи параллельно полу. Очень не плохо, значительно мощнее обычной планки)

Прикольно, спасибо за инфу. Погляжу, если закончатся/наскучат готовые программы. А пока в таком режиме для меня оптимальнее)

:slight_smile:
Начало мая выдалось весьма загруженным, поэтому отписываться в дневнике времени совсем не было. С тренировками тоже 50 на 50.

Сейчас уже сложно будет восстановить точную картину за 10 дней.
Несколько раз катались на велосипедах, но это так, супер-тренировкой не назовешь - активный отдых, скорее.

Пока не успевала ездить в зал на Crossfit старалась заниматься просто на площадке. Разок сделала стандартные круги, а потом перешла на программу Beginner по калистенике из приложения THENX (кстати, спасибо, Zebrosha, кажется впервые на их канал на ютубе наткнулась в одной из твоих записей). Пока закрыла две первые тренировки, сегодня в планах очередная. Как время будет, закину сюда описание тренировок.

По питанию, прогрессу и апдейтах по целям постараюсь написать в конце недели.

+1
Техника и обувь очень важны, особенно, если не на беговой дорожке с встроенной амортизацией бегать, а где-нибудь по асфальту.
Я так один раз вышла побегать, потом колени были не очень счастливы.

День 56-57: 25-26/04/2018

Среда без тренировок.

Четверг - Crossfit:
26.04.2018
Warmup
3 min run (легкий бег 3 минуты)
30 AS (30 воздушных приседаний == приседаний с собственным весом)
30 Box steps (30 зашагиваний на коробку)

E2MOM 14 min (EMOM, но перезапуск таймера каждые 2 минуты)
Back Squats (приседания со штангой на спине)
21 (30 кг) - 18 (35 кг) - 15 (40 кг) - 12 (45 кг) - 9 (50 кг) - 6 (55 кг) - 3 (60 кг)

WOD for time (закрыть за минимальное время)
21-15-9 (количество подходов на каждое упражнение в каждом из трех кругов)
Front Rack Lunges (выпады с грифом на груди)
Push Jerk (жимовой швунг)
Burpee (Бёрпи)

Rx 50/35
L-3 45/30
L-2 35/25 (мой вариант: работа со штангой 25 кг)
L-1 .../...

PWO: растяжка, закатка

Огненная прокачка ног!
Жалко, на майских непонятно, получится ли ходить в зал... Последнее время отлично тренировки идут! Надо найти/составить высокоинтенсивные комплексы, чтобы на площадке делать хотя бы.

У меня раньше очень болели колени, даже просто от приседаний. А от выпадов вообще после одного повторения всего сразу начинался дискомфорт. Пробовала лучше разминаться, заниматься в разных бандажах и наколенниках из Спортмастера, но это не особо помогало.
Где-то полгода назад мне посоветовали взять наколенники rocktape или rebahnd. Взяла rocktape 5 мм - через месяц регулярного использования боль полностью исчезла. Сейчас, даже если иногда их забываю, выпады делаю без всяких проблем. Эти наколенники очень хорошо греют сустав, наверное, основной эффект от этого.

День 54-55: 23-24/04/2018

В понедельник не тренировалась, а сегодня Crossfit.

24.04.2018
Warmup with plates
(Разминка с блинами 10 кг)

EMOM 10 min
1st min - 5 Bench Press (5 жимом лежа - 30 кг)
2nd min - 10 Push Ups (10 отжиманий)

WOD
2 sets of AMRAP 2 min (2 раунда: набираешь заданное количество калорий на байке, потом до конца двух минут делаешь максимальное количество махов гири)
Cal Bike (у меня 10)
Max Reps of KTB Swings (гиря 16 кг; 1й раунд: 33 маха, 2й раунд: 27 махов)
Rest 2 minutes between sets (Между сетам - отдых 2 минуты)

Между комплексами - 3 минуты отдыха

2 sets of AMRAP 2 min (тоже 2 раунда, но вместо байка - лыжи и вместо гири - подтягивания)
Cal Ski (у меня 10)
Max Reps of Pull ups (1й раунд: 11 раз, 2й раунд: 12 раз; подтягивания с помощью фиолетовой резинки)
Rest 2 minutes between sets (Между сетам - отдых 2 минуты)

Rx 20/15 32/24
L-3 15/10 24/16 (мой вариант)
L-2 10/7 15/12
L-1 .../...

PWO: 50 Pullover with DB (50 пуловеров с гантелей 10 кг)

День 53: 22/04/2018

Это отчасти печально, но я не соблюдаю размеренный рацион. Выходит какое-то рваное питание с выбросами то в сильный перебор, то в сильный недобор по калориям. В итоге, прогресс есть, но слабовыраженный. Сейчас еще и остатки режима сна куда-то съехали. Это всё, конечно, сильно тормозит ход процесса, но хоть радует, что негативной динамики.
Постараюсь на грядущей неделе более сознательно себя контролировать (особенно в выходные!) с точки зрения питания (со сном, боюсь, ничего особо сделать не выйдет), а там, за майские, надеюсь получится восстановить полноценный режим.

А пока так:
Дата; 01/04; 07/04; 14/04; 22/04; 29/04; 06/05; 13/05; 20/05; 27/05
Цел.Вес; na; 69.5; 68.5; 68.5; 68.0; 67.0; 66.0; 65.0; 65.0
Тек.Вес; 70; 69.5; 69.3; 69.0;
Талия; 78; 77.5; 76.5; 76;
Бедра; 102; 101; 100.5; 100;
Бедро(л); 59; 57.5; 57; 57;
Бедро(п); 58; 57; 56.5; 56.5;
Грудь; 98; 98; 97; 97;
Рука(л); na; 30.5; 30.5; 30.5;
Рука(п); na; 31; 31; 31;

День 52: 21/04/2018

Итак, сегодня Crosslight и Yoga (== Растяжка и расслабление).

Crosslight
Warm Up (разминка)

EMOM 40 min (40 минут работы, по минуте на упражнение. Если сделал быстрее - отдых до конца минуты)
1. 10/7 cal Bike (для меня - 7 калорий на байке)
2. 10-15 Burpee (я делала по 10 бёрпи с подшагом)
3. 10/7 cal Ski (7 калорий на лыжах)
4. All min - run (бег всю минуту)
5. 15 V-ups (15 V-группировок)
6. 10/7 cal Row (7 калорий на гребном тренажере)
7. 30 sec plank (30 секунд в планке)
8. 30 DU/SU (30 двойных прыжков на скакалке)
9. 15 Push-ups (15 отжимания, я делала не строгие, конечно)
10. Rest (минута отдыха)

Т.к. EMOM на 40 минут, то пункты 1-10 повторяли 4 круга. В целом хорошо пошло. Первые три упражнения вышибают, а потом потихоньку приходишь в себя

Сегодня еще предстоит вид "активного отдыха" под названием "уборка в квартире"...

Не очень поняла... Надо что ли спиной по стене скользить?