1. Стандартная разминка + 110 раз скакалка

2. 5 кругов с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания узким верхним хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания со средней постановкой рук 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Брусья лесенка с 2 до 8 (прибавляя по 2)

4. Заминка

1. Стандартная разминка

2. 5 кругов с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания широким прямым хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания с узкой постановкой рук (ноги выше рук) 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Эспандер кистевой резиновый. Лесенка с 10 до 1 со сменой рук (правая работает - левая отдыхает и наоборот)

4. Заминка

1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 5 кругов с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания нейтральным хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания со средней постановкой рук (ноги выше рук) 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Эспандер кистевой резиновый. Лесенка с 10 до 1 со сменой рук (правая работает - левая отдыхает и наоборот)

4. Заминка/растяжка

1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 5 кругов с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания прямым средним хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания с широкой постановкой рук (ноги выше рук) 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Эспандер кистевой резиновый. Лесенка с 10 до 1 со сменой рук (правая работает - левая отдыхает и наоборот)

4. Заминка/растяжка

1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 4 круга с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания средним обратным хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания с широкой постановкой рук (на упорах для отжиманий под углом) 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Эспандер кистевой резиновый. Лесенка с 10 до 1 со сменой рук (правая работает - левая отдыхает и наоборот)

4. Заминка/растяжка

1,5 часа мини футбола на свежем воздухе

А ЕЩЕ сделал 2 выхода с силой на одну (на футбольных воротах). Конечно далеко не чистых, но тем не менее.

Утренняя зарядка, вечерняя растяжка и отдых

1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 4 круга с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания узким обратным хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания с широкой постановкой рук (на упорах для отжиманий) 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Поднятия на носках 4*15 раз/отдых 30 секунд

4. Заминка/растяжка

Всем привет! Скоро будет год с того момента когда я узнал об этом сайте (совершенно случайно наткнулся в поисковике). Сначала начал заниматься самостоятельно. Читал дневники, смотрел видео. Потом пришло время 100-дневки Осень 2014. Были и взлеты и падения. Травмы, неприятные ощущения, даже лень.

Отмечу, что на начальных этапах подтягивался по 5 раз в одном подходе. Через какое-то время перешел на 10 - 15, но, как написал выше - травмы замучали. За 2014 год получил целых 3. Приходилось на какое-то время прекращать, потом восстанавливаться, снова получать травму и опять начинать. Также поправился с 69 кг до 74 кг. Вот так прошел мой тренировочный год.

При составлении своих тренировок я учел опыт 100-дневки и добавил кое-что от себя. По мере возможности буду выкладывать фото и видео.
1 неделя - 4 круга
2 неделя - 5 кругов
3 неделя - 6 кругов
4 неделя и последующие переход на усложненные тренировки по 45 - 60 минут
Итак, поехали!

16 марта 2015
1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 4 круга с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания широким прямым хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания со средней постановкой рук 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Эспандер кистевой резиновый. Лесенка с 10 до 1 со сменой рук (правая работает - левая отдыхает и наоборот)

4. Заминка/растяжка

17 марта 2015
1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 4 круга с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания средним прямым хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Эспандер кистевой резиновый. Лесенка с 1 до 10 со сменой рук (правая работает - левая отдыхает и наоборот)

4. Заминка/растяжка

18 марта 2015
1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 4 круга с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания узким прямым хватом 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания с узкой постановкой рук 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Поднятие на носках 4*15 раз

4. Заминка/растяжка

19 марта 2015
1. Стандартная разминка + скакалка 100 раз

2. 4 круга с отдыхом 50-60 секунд:
- Подтягивания средним прямым хватом за голову 5 раз
- Приседания 10 раз
- Отжимания со средней постановкой рук (на упорах для отжиманий) 10 раз
- Выпады на каждую ногу по 10 раз

3. Заминка/растяжка

Офигенная программа! Поднял качество, увеличил количество, прибавил в весе, НО примерно на 70 дне почувствовал неприятную боль в правой части поясницы что не позволило заниматься дальше.
На данный момент восстанавливаюсь. Утром зарядка + 1 круг. Начну с первого дня и дойду до сотого дня, а к лету хочу сдать на 1 разряд.
WasD буду рад потренироваться совместно в Екатеринбурге! Спасибо еще раз за этот сайт! Воркаут в массы!

Очень жаль, что не получилось дойти до конца по состоянию здоровья! НО..., планирую начать заниматься в ближайшее время снова!
Могу сказать что 2 месяца тренировок были просто супер! Достиг очень хороших результатов как в качестве и количестве, так и в весе!
Всех с наступающими! Антон, Олег спасибо вы большие молодцы!!!

Выбыл на какое-то время(
Появилась неприятная боль в правой части поясницы. Иногда отдает в ногу. Позавчера занимался - дискомфорт есть( Завтра пойду к мануалу

Согласен! Я просто не стал писать про само питание подробно. Питание сбалансированное, профицит калорий обеспечиваю.

WasD есть такие ребята (наверняка ты их знаешь лично) kenguruprofessional или РОО "Федерация ВОРКАУТА Московской области", а именно Максим Попов и его команда. По их инстаграмму вижу, что ребята занимаются пропагандой воркаута, но и не забывают про коммерческую сторону (организация площадок, а так же проведение и участие в соревнованиях). Вроде бы благое дело делают - в нашем городе с их помощью появилась отличная площадка! Но в тоже время организуют соревнования, что прямо противоположно этой дисциплине. Хотелось бы услышать твое мнение!

Всем привет! Редко отписываюсь на форуме, но продолжаю тренироваться и изучать инфо-посты.

Оказывается, в базовом блоке тренировался по продвинутой технике. Многие моменты знакомы

За собой заметил такой факт. Ключевым для меня является отдых между 3 и 4 кругом. В этот период появляется какая-то дополнительная энергия и выполнять упражнения становится легче.
6 кругов прохожу примерно за 25-30 мин. Оптимальное время для тренировок эктоморфа от 45 до 60 мин. Оставшееся время добиваю либо подтягиваниями с другим хватом, либо отжиманиями с другой постановкой рук, брусьями, пистолетиком или прессом.
А так же занимаюсь 2 через 1.
В общем слушаю свое тело)

WasD и ogrudko в одном из множества видео, просмотренных в интеренете, про подтягиванию наткнулся на такое. Вис не строго вертикальный, а с чуть вытянутыми ногами вперед, что сразу ощущается на прессе. Можете прокомментировать такую технику?

Так же возник вопрос связанный с инфо-постом про воду. Раньше слышал что пить на ночь не то чтобы вредно, но просто не очень полезно. Примерно год назад общался с врачом, сказала что все это миф. А как думаете вы?

Задался целью не только улучшить качество упражнений и повысить количество, но и набрать массу. Взял за правило кушать на ночь примерно 150-250гр обезжиренного творога. Можете что-нибудь еще посоветовать? Потому что иногда реально надоедает, хоть и добавляю для вкуса варенье/джемы.

Вопрос

Антон, ты в видео сказал о постановке рук на уровне плеч и ниже. А если руки выше уровня плеч?

Вообще очень доволен результатами!

Вес: было - 69кг, стало - 72,9кг (+3,9кг)

Подтягивания: было - 6, стало - 9 (+3)
Отжимания от пола: было - 12, стало - 24 (+12)
Приседания: было - 25, стало - 60 (+35)
Отжмания на брусьях: было - 10, стало - 13 (+3)

Продолжаю заниматься! Всем успехов!