KostyanSW

Попробуй сосдай свою программу сам. Определись конкретно чего ты хочешь добиться, какова твоя цель, какие мышци ты конкретно хочешь проработать, и распиши свою прогу сам, можешь поковыряться в нете с простым поиском программ тренеровок для турников и брусьев, подкорректировать, подогнать под себя, и вуаля, пробуй, тестируй и решай какая тебе больше подходит.

После не большого перерыва, почти 2 недели, я начал так-база и потом что по кайфу.
P.S.Я работаю с весом +8кг. При том что мой вес 72 на данный момент.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание средним прямым хватом - 5х10
2. Брусья (ноги и тело прямые) - 5х12
3. Пресс на брусьях- 3 по максимуму
4. Отжимания от пола 5х13
5. Кривой гриф 30кг. 5х8
7. Гиперэкстензия 5х20
8. Тяга веса вниз (на трицепс) 30кг. 5х10
9. Произвольная тренеровка 30 минут.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

1. Подтягивания нижним хватом 5х10
2. Отжимания на брусьях 5х12
3. Подъём ног к перекладине 3 по максимуму
4. Отжимания от пола (ноги на табуретке) 5х13
5. Присяд своим весом 3х50
6. Тяга веса вниз прямыми руками
7. Упражнение на кисти рук
8. Тяга гири стоя (на косые мышцы) 24кг 5х10


ТРЕТИЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание узким верхним хватом - 5х10
2. Отжимания на брусьях - 5х12
3. Прес на брусьях - 3 по максимуму
4. Отжимания на шведской стенке - 5х10
5. Отжимания от пола (широкий упор) - 5х13
6. Перевод в горизонтальный вис из под турника - 3х7
7. Тяга штанги к подбородку 27кг - 5х10
8. Присяд с гирей 24кг - 3х13
9. Кривой гриф 30кг 5х8

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

1. Подтягивания нижним узким хватом 5х10
2. Отжимания на брусьях -5х12
3. Подъём ног к перекладине 3х10
4. Отжимание от пола (узкий упор) 5х13
5. Упражнение на ноги на станке 5х12
6. Отжимания, стоя на руках - 5х5
7. Гиперэкстензия 5х20


ПЯТЫЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание средним прямым хватом - 5х10
2. Брусья (ноги и тело прямые) - 5х12
3. Пресс на брусьях- 3 по максимуму
4. Отжимания от пола 5х13
5. Кривой гриф 30кг. 5х8
7. Гиперэкстензия 5х20
8. Тяга веса вниз (на трицепс) 30кг. 5х10
9. Произвольная тренеровка 30 мину

И два дня для полного восстановления!

Пока я буду заниматься по такой программе, так как перерыв в общем был значительный. Через недели две-три разработаю себе программу тренеровок больше по уличным снарядам. Сейчас нужно укрепить тело.

И так я увеличил колличество повторений каждого упражнения на 4 и решил что мне следует разработать новую программу тренеровок.

Каждую неделю колличество в каждом упражнении увеличивается на 1.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание средним прямым хватом - 3х12
2. Подтягивание узким обратным хватом с прижатыми к груди коленями - 3х12
3. Подтягивания на подвесной трубе ниже перекладины(смысл в том, что бы дотянуться до перекладины) - 3х12
4. Брусья (ноги и тело прямые) - 3х18
5. Отжимания спиной к турнику - 3х12
6. Разный хват на турнике (не полная амплитуда, на забивание) 4х10
7. Брусья, на прямых руках подъём ног на 90 градусов 4х13


ВТОРОЙ ДЕНЬ

1. Брусья, руки вывернуты - 3х12
2. Брусья, обычный хват (ноги согнуты на 90 градусов, подбородок прижат к груди) - 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом - 3х12
4. Подтягивания за спину - 3х12
5. Отжимания от турника до груди - 4х12
6. Скрещенный хват - 4х10
7. Гиперэкстензия - 4х25
8. На турнике подъём ног к перекладине с выкручиванием 2х10, маятник 2х10


ТРЕТИЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание на подвесной трубе ниже перекладины(смысл в том, что бы дотянуться до перекладины) - 3х12
2. Подтягивание средним обратным хватом - 3х12
3. Брусья, обычный хват (ноги скрещены) - 3х18
4. Отжимания на шведской стенке - 3х12
5. Подтягивания нейтральным хватом - 3х12
6. Перевод в горизонтальный вис из под турника - 3х7
7. Брусья, отжимание с раскачкой - 3х15
8. Подъём туловища со скручиванием - 3х20


ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

1. Упор на брусьях, подниматься и опускаться плечами - 4х20
2. Гиперэкстензия - 4х25
3. Брусья, локти вывернуты в стороны - 3х17
4. Отжимание от пола с дополнительным весом (10 кг) - 3х20
5. Подтягивания за спину - 3х12
6. Отжимания, стоя на руках - 4х8
7. Разный хват на турнике (не полная амплитуда, на забивание) 4х10


ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Пробежка. Скакалка 20 минут. Груша 20 минут.

ШЕСТОЙ И СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Полные дни отдыха!!!

В гор парке самая доступная и нормальная площадка.

Каждую неделю колличество в каждом упражнении увеличивается на 1.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание средним прямым хватом - 3х12
2. Подтягивание узким обратным хватом с прижатыми к груди коленями - 3х12
3. Подтягивания на подвесной трубе ниже перекладины(смысл в том, что бы дотянуться до перекладины) - 3х12
4. Брусья (ноги и тело прямые) - 3х18
5. Отжимания спиной к турнику - 3х12
6. Разный хват на турнике (не полная амплитуда, на забивание) 4х10
7. Брусья, на прямых руках подъём ног на 90 градусов 4х13


ВТОРОЙ ДЕНЬ

1. Брусья, руки вывернуты - 3х12
2. Брусья, обычный хват (ноги согнуты на 90 градусов, подбородок прижат к груди) - 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом - 3х12
4. Подтягивания за спину - 3х12
5. Отжимания от турника до груди - 4х12
6. Скрещенный хват - 4х10
7. Гиперэкстензия - 4х25
8. На турнике подъём ног к перекладине с выкручиванием 2х10, маятник 2х10


ТРЕТИЙ ДЕНЬ

1. Подтягивание на подвесной трубе ниже перекладины(смысл в том, что бы дотянуться до перекладины) - 3х12
2. Подтягивание средним обратным хватом - 3х12
3. Брусья, обычный хват (ноги скрещены) - 3х18
4. Отжимания на шведской стенке - 3х12
5. Подтягивания нейтральным хватом - 3х12
6. Перевод в горизонтальный вис из под турника - 3х7
7. Брусья, отжимание с раскачкой - 3х15
8. Подъём туловища со скручиванием - 3х20


ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

1. Упор на брусьях, подниматься и опускаться плечами - 4х20
2. Гиперэкстензия - 4х25
3. Брусья, локти вывернуты в стороны - 3х17
4. Отжимание от пола с дополнительным весом (10 кг) - 3х20
5. Подтягивания за спину - 3х12
6. Отжимания, стоя на руках - 4х8
7. Разный хват на турнике (не полная амплитуда, на забивание) 4х10


ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Пробежка. Скакалка 20 минут. Груша 20 минут.

ШЕСТОЙ И СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Полные дни отдыха!!!

Верхним или нижним..... помоему все равно разворачивает