Leshka

100 дневный воркаут осень 2013 (38 дней)
Элемент капитанский выход:
Месяц и неделя и этот элемент все таки мне покорился. Но по ощущениям сразу с хорошей техникой, без шевелений булками и подгибаний ног.
Советы:
1. Капитанский выход с партнером, он поможет пройти мертвую точку.
2. Упражнение аналогично австралийским подтягиваниям, но выполняется не тягой груди к перекладине, а тягой спины к перекладине. Это упражнение делал исключительно как подводящее, так как делать подтягивания спиной к перекладине из виса не хватало сил (не путать с подтягиванием за голову!!!)
3. Хват при выходе чуть шире плеч, тогда есть возможность себя подтянуть выше, чем при обычном хвате, а порой даже +1 сантиметр вверх может позволить выполнить элемент, а не застрять в мертвой точке.

100 дневный воркаут осень 2013 (5 недель)
База:
Кругов 5
Подтягивания 7 7 7 7 7
Приседания 14 14 14 14 14
Отжимания 14 14 14 14 14
Выпады 14 14 14 14 14
Отдых 45 секунд
Комментарии: Одновременно с добавлением нового упражнения добавил повторений во все упражнения. Оказалось легко. Иа-за того что выпады занимают больше времени чем приседения, время между подтягиваниями увиличилось секунд на 15, что крайне благотворно сказывается на восстановлении. Задняя поверхность бедра хорошо отозвалась на новую нагрузку, но к концу недели стало даже скучно. Думаю нужно добавить плиометрику в упражнения на ноги. Что посоветуете?
Элементы:
Подъем переворотом 6
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – 2 секунды
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 2
Комментарии: Выходы стал делать на каждую руку по 2 не слезая с труника. Угол под турником стало получаться держать пару секунд. Капитанский подъем без изменений.

100 дневный воркаут осень 2013 (33 дня)
Элемент выход силой на две:
Спустя 33 дня практически ежедневных занятий выполнил выход силой на две. Техника конечно аховая, с рывком и махом ногами, но руки закинул одновременно и довольно легко отжался от перекладины. Первый раз думал показалось, спустился с турника, и выпонил еще раз.
Советы:
1. отжимания от турника
2. выходы силой на одну руку (обязательно чередовать левую и правую и старться делать поочередно не слезая с турника)
3. выход силой на две на низкой перекладине (это моё собственное изобретение, нигде в обучалках про это не вычитал)
Поясню: если вы тренируетесь на площадке с большим количеством перекладин разной высоты, то вам повезло. Я выбрал для себя турник высоты приблизительно сантиметров 10 выше моего роста. Соответсвенно по началу вам не будет хватать силы делать высокие подтягивания до груди, чтобы закинуть руки и провернуть кисти. Поэтому я пошел на небольшую хитрость и стал делать этот элемент на низком турнике с прыжка от земли. То есть вы стоите на земле руки у вас уже лежат на перекладине и держат ее удобным для выхода хватом, вы подпрыгиваете одновременно подтягиваясь. Именно толчок ногами вам даст возможность пройти ту мертвую точку
которую вы пока не можете преодолеть из за нехватки сил. Если не получается нужно просто выбрать турник еще ниже. Но упражнение должно выполняться с усилием, я мог сделать не больше 3-4 раз, потому что если вы выберете себе турник по пояс то толку от этого 0. Идея в том чтобы освоить самый трудный момент в элементе: проворот кистей и заброс рук с последующим отжиманием еще до того момента как у вас будет достаточно сил чтобы сделать его с виса на турнике.

100 дневный воркаут осень 2013 (4 недели)
База:
Кругов 5
Подтягивания 6 6 6 6 6
Приседания 12 12 12 12 12
Отжимания 12 12 12 12 12
Приседания 12 12 12 12 12
Отдых 45 секунд
Комментарии: В начале недели было 2 вынужденных выходных подряд, после них ощущение перетренированности прошло полностью. Нагрузка снова стала умеренной. К концу недели подтягивание выполнял новым хватом, только на пальцах,выпонять ощутимо труднее, но сделал все без потери техники.
Элементы:
Подъем переворотом 6
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировал
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 1 (два подхода)
Комментарии: Добивал в повторениях подъем переворотом. Выполняю капитанский подъем до выполненя базы с партнером, самому по прежнему не получается.

100 дневный воркаут осень 2013 (3 недели)
База:
Кругов 5
Подтягивания 6 6 6 6 6
Приседания 12 12 12 12 12
Отжимания 12 12 12 12 12
Приседания 12 12 12 12 12
Отдых 45 секунд
Комментарии: Добавил круг. Нагрузка ощутимая. Перевые два дня недели 6 повторение в 4 и 5 кругах дались с трудом. В мышцах чувствуется усталость, я бы сказал легкая перетренерованность. Думаю сказывается нагрузка от выполнения элементов после базовых упражнений.
Элементы:
Подъем переворотом 3
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировал
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 1 (два подхода)
Комментарии: Выходы на каждую руку стал делать не слезая с турника, сначала на правую, потом на левую. Попробовал выполнять капитанский подъем до выполненя базы, стало лучше, но все равно не хватает сил.
P.S. С cегодняшнего дня дополняю каждые 2 недели видео с выполением базы и элементов.

Мне не хватает исключительно физики, страха нет никакого, задом шевелить не хочу, чтобы изначально не привыкать к неправильной технике.

100 дневный воркаут осень 2013 (2 недели)
База:
Кругов 4
Подтягивания 6 6 6 6
Приседания 12 12 12 12
Отжимания 12 12 12 12
Приседания 12 12 12 12
Отдых 45 секунд
Комментарии: Добавил повторений во всех упражнениях. Нагрузка ощутимая, упражнения все без потери техники. Только в посленем круге подтягиваний шестое повторение с небольшим рывком ног и паузой в нижней точке.
Элементы:
Подъем переворотом 3
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировал
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 1 (два подхода)
Комментарии: Капитанский подъем сделать пока не удается, подтягиваю себя вверх, но недостаточно, чтобы сесть, делаю по 2 попытки. Выход силой на правую удался только в последние 2 занятия, до этого получалось только на левую руку. Подъем переворотом и выходы все хромает по технике на замахе с большим трудом.

Привет. Программу "весна 2014" увидел только когда её выложили в разделе "статьи" 1 августа. А заниматься начал с 22 июля по "осень 2013". На форуме посмотреть не догадался. Да и рост нагрузки для меня в осенней программе подходит больше.

100 дневный воркаут осень 2013 (1 неделя) старт 22.07.2014
База:
Кругов 4
Подтягивания 5 5 5 5
Приседания 10 10 10 10
Отжимания 10 10 10 10
Приседания 10 10 10 10
Отдых 45 секунд
Комментарии: Нагрузка умеренная, после первого занятия больше всего отозвались мышцы ног, на 4й день боль в мышцах прошла, сделал акцент на технике и дыхании, ноги в подтягиваниях прямые, в отжиманиях одна над одной, в приседаниях постановка ног чуть шире плеч, хват везде на ширине плеч.