Ogurechko

+129=868

Меню описывал не я. Я лишь написал, что не совсем корректно брать данные готового продукта. Считается всегда сухой вес, готовый может быть разный.
Что до меня, то я перед готовкой все сухие продукты взвешиваю на электронных весах (только картошку после, питание такое).

100 грамм сухого продукта 13.6г белка. Если 200 гр сухого продукта, то 27.2г белка. По вашей ссылке получается сухой гречки ~33 грамма.

Маленькое уточнение - сахар не является чистой глюкозой, ГИ меньше гораздо (100-глюкоза, 70-сахар). У тех же самых гейнеров ГИ тоже больше, чем у сахара, ближе к чистой глюкозе.

Хотелось бы добавить насчёт примера из соседней темы

ВОЗ рекомендует иное соотношение: 50-75% угли, 15% жиры, 10-15% белки.
Пруф: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part2)_rus.pdf?ua=1

По поводу супа: вместе с супом морковь, яблоко, хлеб и т.д. Вместо этого можно сварить крупы и мяса.
Углеводы лучше всего усваиваются утром, поэтому завтрак обязательно должен быть углеводным. Лично я делаю 200гр. овсянки, 2 средних банана+бутерброд с салом, за 3-4 часа до обеда вполне переваривается, но тренируюсь через пару часов после обеда.
По поводу калорийности, на предыдущей странице, я уже расписывал нужное вам кол-во для набора массы и процентное соотношение.
Мучное можно, но надо не забывать про крупы.
Перекусы яблоками и морковью актуальны при похудении, что бы перебить аппетит. Вам же нужно питаться 3-4 раза в день полноценно.
А после тренировки есть нужно в течении ближайших 40-ка минут, белки+углеводы.

А всё же где каши? В среду, где второе на обед? Что-то суп не тянет на полноценное количество углеводов. На ужин тоже не хватает углеводов, макарон мало слишком.
Четверг: на завтрак/обед из белковой пищи только одно яйцо - мало.
16.10 опять нет круп.
На перекус и в 23 часа опять же нет белка.
Рекомендации те же самые: нужно больше углеводов и белков. Для набора веса нужно 1.5г белка на кг веса, в данном случае 90г белка в день, этого нет. Должны быть в рационе крупы и каши: гречка, рис, перловка, овсянка и т.д.
Насчёт завтрака: завтрак надо начинать с каш. Можно отварить 100-150г овсянки (1 столовая ложка с горкой ~10г.), в кашу добавить 1-2 толчёных банана+ 1-2 яйца, будет вполне сытно и полезно.

Первая часть доклада: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part1)_rus.pdf?ua=1
Вторая: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part2)_rus.pdf?ua=1
Таблица №13 в начале второй части.
Что с количеством белка не так? Если брать суточную калорийность 3000, то получается 3000*0,12/4=90г т.е. 1,5г белка на кг веса.
На количество посмотрите, особенно в первый день. 2 картофелины и 2 куска хлеба с паштетом - весь ужин.

На мой взгляд тоже калорий не хватает. При активном образе жизни, вам нужно 61*24*1,1(тепловой эффект питания)*1.5(коэф. активности)=2415 ккал, чтобы не терять вес. Для набора массы нужно больше ккал, в районе ~ 3000-3200. ВОЗ рекомендует тем, у кого нет проблем с лишним весом, получать 50 процентов из углеводов(в большей степени сложных), 12-15 из белков, и 35 из жиров(в основном полезных).

Ну вообще сознательное напряжение мышц один из ключевых элементов в системе тренировок Сандова. Используется вместе с обычными тренировками. Сандов советовал упражняться в напряжении мыщц в течении дня, например когда просто сидишь или читаешь.

+170=31603

+3=219

+3,5=210

+3.5=188.5

+3=179