Отправлено:
01.10.2015 08:07
Ну что, продолжим. Проснулс в 5:20 без будильника, настроение и состояние - хорошее.
Вес с утра 88,4 кг, идет потихоньку. С начала занятий -0,8. Темп хороший, буду держать. Как и планировал - два занятия - с утра - бег, в обед - теннис + воркаут.
В отпуске будет одно занятие - с утра - бег+воркаут + шляться буду много по городу, думаю так на так и выйдет.
Сегодня последний рабочий день, с завтрашнего дня - отпуск.
Итак - меню за вчерашний день.
10:04 яичница на два яйца, запеканка творожно-морковная 100, геркулесовая каша 180
13:27 150 гр. перец фаршированный гречей, адыгейским сыром и кешью.
14:15 картофель фри, макароны с сыром 150, салат 100 (знаю, что фри - не очень хорошо, но захотелось, часть фри высушивал салфеткой от жира)
15:34 348 горошница, 170+73 соленых грибов в масле
19:00 350 супа с цветной капустой, крупой со сметаной
Сегодняшний день - с утра бег в комфортном темпе - примерно 6 км/ч, около 6,2 км пробежал.
Несколько мыслей про питание:
Питание должно быть вкусным и разнообразным. При этом есть пищевые привычки, которые формируются за время жизни, например - меня в детстве кормили картошкой (время такое было, кроме картошки мало чего было - дефицит все), пюре и жаренной, теперь я ее люблю достаточно сильно. Плюс по праздникам и когда на поезде ехали - курицу кушали, я ее тоже любил.
Но пищевые привычки - это не обязательно то, что нужно организму, их можно сознательно менять. При этом надо понимать, что т.к. человек стремится к счастью, то центр удовольствия в мозгу не захочет вот так просто переходить на постную пищу - здесь должна быть или очень сильная мотивация изнутри (желание снизить вес, победить какую-нибудь болезнь и т.д.), или снаружи (например - больница, санаторий, тюрьма). Наглядно это можно посмотреть в сериале "Подари себе жизнь" (2009-2011), снимавшемся на первом канале, аналог иностранного "Похудей, чтобы выжить". В нем можно посмотреть, как через 2-3 недели меняются пищевые привычки, да и вообще привычки - человек до этого съедавший один фаст-фуд и говоривший - что это такое перец цветной? Или капуста? Это же дрянь? Через две-три недели спокойно делает из них салатик, кушает филе курицы и обезжиренный творог.
Проще переходить, если твоя новая пища будет вкуснее, чем старая, это достаточно несложно сделать, в сети есть куча рецептов, да и готовить самому (и кушать приготовленное собой) гораздо приятнее (плюс экономия семейного бюджета)
Опять же - столовая может оставаться, как экстренный вариант, при этом просто надо быть аккуратным в выборе блюд.
Если говорить про питание - авторы, которые мне понравились:
Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания. И хотя это перевод иностранной книги, все дано достаточно просто, интересно, доступно и со своей историей, которой автор делится с нами.
Основной тезис - питаемся с нужной калорийностью, при этом соотношение по калорийности между белками, жирами и углеводами как 3:2:5. В моем случае это получается 150 грамм белка в день, достаточно немаленькое количество, думаю у меня столько точно не получается, дай Бог грамм 90 набирается. Хотя если постараться, можно и выйти на эту цифру. В моем случае - могут помочь молочный протеин, нежирный творог, бобовые (хотя бобовыми сильно не наберешь - 100 гр гороха разваривается на хорошую тарелку, и в ней всего 20 гр белка).
Мусса Лисси - 3000 способов не препятствовать стройности. Здесь внимательно - читать только первую часть - или даже меньше - где написано про дневник питания и про то, что надо планировать свое питание - понравилась мысль (по крайней мере, в ней есть рациональное зерно) - если ты запланировал, скушал запланированное и все еще голоден - возможно это эмоциональный голод, а не настоящий, поставь себе следующий план через час и если будешь голоден - скушай другое блюдо через час. Остальное в книге - не очень полезно или даже вредно - находил в сети негативные отзывы - у части людей волосы и ногти начинали портиться, треш короче, а вот эта мысль - хороша.
Константин Заболотный, Технологии Здоровья - цикл видео - рекомендую к просмотру всем (вообще - материал, естественно, платный, но в сети можно найти) - очень здорово объясняется физиология всего пищеварительного цикла. Дается информация о том, что лишний вес может быть не только по причине жира, но и из-за отеков. Очень хорошо объясняется про белки, жиры и углеводы.
Основные тезисы - белки - стоят на первом месте, должны быть очень качественные, чем их больше, тем лучше (про максимум он не говорит, встретил тут информацию, что один тренер посадил своих подопечных на 3 грамма белка на килограмм живого веса, при этом у всех началась аппатия, снижение показателей и белковое отравление, хотя люди (девушки) занимались профессионально фитнессом и бодибилдингом, так что везде нужно знать меру, здесь мне больше нравится позиция Филатова, т.е. 30% от калорийности - белки, в моем случае - это 1,8 гр белка на кг веса, хотя и это - очень немаленькие показатели).
Жиры - очень важны для организма, несправедливо гонимы, большая часть жиров необходима для правильного выстраивания легочной ткани, где и происходит в том числе их окисление (частично это подтверждается так называемой йогой Туммо, можете почитать Ринада Минвалеева - очень интересный дядька, там доказывается, что при частичной гипоксии (нехватка воздуха, охлаждение, потеря крови), в легких начинается окисление жиров и разогрев тела, при этом сам Ринад вполне себе сидит под ледяным водопадом и на льду зимой (кстати, этой технике можно обучиться, на мой взгляд - классический вакуум живота, но может я ошибаюсь)). Хорошо так-же употреблять полинасыщенные жирные кислоты - содержатся в рыбе, в рыжиковом масле, льняном (льняное обязательно брать очень свежее, или лучше семена - иначе при окислении - образуется много свободных радикалов и продукт из полезного становится очень вредным).
Углеводы - можно разделить на медленные и быстрые - быстрые нужны перед физической нагрузкой, в данном случае разделение происходит по скорости увеличения уровня глюкозы в крови, проверить - быстрый углевод или медленный можно по таблице гликемических индексов.
Сам Заболотный утверждает, что уже лет 10 не ест быстрых углеводов. Чтобы быстро запомнить быстрые углеводы - это все белые каши (манка), все изделия из белой муки (вообще все, булки, белый хлеб, баранки и т.д.), все, что содержит сахар (варенье, сгущенка и т.д.), картофель, бананы. Их лучше вообще исключить (можно, я предполагаю - марафонцам, но они этот вопрос, я думаю знают гораздо лучше меня - это называется углеводная загрузка и они употребляют углеводы перед соревнованиями, примерно за день (есть и другие, гораздо более сложные схемы)).
НО - есть случаи, когда быстрые углеводы все-таки нужны, например - когда вы занимаетесь очень долго и давно не кушали, произошло падение уровня глюкозы в крови, вам плохо, подташнивает, подкруживает голова, в глазах глюки - здесь лучше выпить горячего сладкого чая, или съесть конфету, зачастую, это может даже спасти жизнь. Испытал подобное на своем примере, как то раз бежал 21 км в течение 4,5 часов, начались подобные симптомы, бегал на голодный желудок, дак я в лесу сыроежки стал кушать и ягоды, тихонечко почапал домой, купил шоколадку и съел ее. Теперь стараюсь не допускать подобного.
В обычной жизни лучше употреблять медленные углеводы - гречка, овсяная каша (даже не геркулес - лучше просто овес), кукурузная (определить просто - если крупа не белая, то можно).
Можно черный хлеб, но лучше его чуть подсушивать и есть в первой половине дня.
Еще понравилась книжка:
Бредли Уилкокс и Крейг Уилкокс, Макото Судзуки - Почему японцы не стареют, секреты страны восходящего солнца. Пишу долго, уже пора работать, не буду все пересказывать - рекомендую купить данную книжку (т.к. в сети я ее не нашел), очень ценная вещь, 25 летнее исследование Окинавы (где долгожителей больше, чем во всем другом мире), описывается - как люди этого достигли, один из рецептов - люди сознательно ограничивают себя в пище. Приведу выдержку из книги:
"Перед каждым приемом пищи она обязательно произносит «хара хати бу» — это помогает ей меньше есть.
— Хара хати бу? — повторил я.
— Это древнее конфуцианское изречение, — вмешался в разговор Крейг. — Все пожилые люди произносят его перед едой. Оно означает «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода», а это происходит, когда человек сыт на 80 процентов. Мы писали об этом в «Программе Окинавы». Наверное, жители Окинавы единственные, кто намеренно ограничивает количество еды, и для этого они напоминают себе есть, пока не будут сыты на 80 процентов. Все дело в том, что сигнал о насыщении поступает от желудка к мозгу за двадцать минут. Легкое недоедание, согласно теории, замедляет метаболизм, в результате чего вырабатывается меньше вредных оксидантов — веществ, разрушающих организм изнутри."
На сегодня пока все, всем удачи!
