kro1eg

Пока наверное так. От жилистого гораздо приятней танцевать под дудку самокритики, чем от пухлого)
В любом случае пересмотреть приоритеты и скорректировать программу можно по ходу занятий.
У Вас случаем нет примера на фото, какая фигура подразумевается под фразой "излишне жилистый"?

я немного подкован в билдерской теории
она утверждает эффективность набора массы именно с жиром. Да и смотрел видео русского паренька-турникмена из Америки, там он тоже утверждал, что на увеличение мышечной массы надо есть в 1.5-2 раза больше по ккал. Ссылк:
http://www.youtube.com/watch?v=yDAjrm0j1dM

Т.е. если работать на мышечную массу, надо питаться. Совсем без жировых отложений нереально будет обойтись, организму не прикажешь.

Вы наверно подумали, что я под качелями имею ввиду перепрыгивание с состояния 100 кг кабана в 80 кг качка за 3 недели. Не так жестко)) я имел ввиду отсутствие страха немного заплыть в угоду силы и дальше постепенно согнать лишнее на дорожке-многоповторным тренингом. Без фанатизма.
ЗЫ
любой проф спорт - зло для здоровья. Но ничего не мешает использовать некоторые принципы в спорте любительском.
Поправьте, если я где то не прав

Спасибо)
Контроль читал. Вес не в мышцах на данный момент. Сделать 86 кг даже относительно сухой массы сложновато будет без предварительных качелей с увеличением общей массы до 9* а дальше уж сушки до 86. Сейчас кило 15 лишних в жире. Как раз рассчитываю 5кг жира согнать безвозвратно и 2-3кг жира заменить на мясо, что даст желаемые 7* кг общего веса)
А дальше уж заморачиваться с 86 кг мяса или что там в мою дурную голову взбредет. Но для начала надо дойти до результата, желаемого к новому году.
До за 3 месяца тренировок вес +- 3кг колеблется. Силовые увеличиваются. Подтягиваться с 0 до 10 начал. Из чего делаю вывод, что жирок потихоньку переходит в мышцы.

День добрый. Жду начала, но есть определенные опасения:
С июня качаю железо 3 раза в неделю, с августа добавил ходьбу на дорожке 5км, 15% наклон горки 2 раза в неделю. Пока определенных желаний по фигуре нет, хочется до нового года подтянуть общую подготовку, а дальше иметь возможность свободно выбирать между наращиванием массы или сжиганием жира, не упираясь в невозможность выполнить то или иное упражнение нужное количество раз с нормальным весом.

Рост 186, вес 87. Бока есть, брюшко присутствует. В моем представлении вполне реально совместить зал и стодневку. Работа сидячая (физически утомляюсь только на тренировках), в питании (домашняя относительно не жирная пища 3-4 раза в день) недостатка не испытываю. Острая мышечная усталость проходит за пару часов, 80% восстанавливаюсь на утро, 100 еще чз сутки.

Вижу распорядок так:
пн-100дневка, чз 4 часа железо (ноги-плечи)
вт-100дневка
ср-100дневка, чз 4 часа железо (бицепс-грудь)
чт-100дневка, чз 4 часа дорожка (по самочувствию)
пт-100дневка
сб-100дневка, чз 8 часов железо (трицепс-спина)
вс-100дневка, чз 8 часов дорожка (по самочувствию)
Мотивации с избытком, забью врятли.
По идее не должен получить перетренированность за 3 месяца в таком режиме? Идеально - сбросить вес до 7* за это время. Ну а дальше будем смотреть.

Знающие люди, как считаете? Или оставить эту идею даже в теории?

Я, kro1eg, приму участие в проекте "100 дневный воркаут 2013" и обещаю себе дойти до конца! Мои показатели на старте:

Подтягивания - 5
Отжимания от пола - 20
Приседания - 20
Вес - 86
Рост - 186
Возраст - 23

Попробуем..

Думали забил? !"№ там!
Хоть неделя не закончилась, зато месяц подходит к концу уже сегодня.

Тренировки

Для начала как будут выглядеть подходы до пятницы 13


Отжимания по ощущениям идут тем же образом, что и полумесяц назад. Вот только по итогам 6 тренировочного дня сделано в общей сложности 60 повторений, 12 день было выполнено 88 повторений. Прибавка практически в полтора раза, что не может не радовать. Но чудес не бывает и сделать 120 повторений к середине февраля не получится, наметил себе цель укрепления результата и итог в 104 повторения на 18 тренировочный день.

Присед идет очень тяжко, сильно сбивается дыхалка и дают о себе знать 6 часов эллипсоида в неделю. Потому снова закрепление результата и повышение повторений с имеющихся 135 до 150, но без желания прилечь и сдохнуть под конец тренировки.

Подтягивания делаю прямым хватом и жутко мешает туннельный синдром или как его там в правой руке. Помучаюсь еще полмесяца-месяц, потом или рука адаптируется или придется менять хват на обратный\топать к спортивному врачу.

На пресс забиваю уже второй день, потому вариант или делать восьмиминутный абц или не делать вообще. Посмотрим, что скажет на этот счет сила воли (сейчас настойчиво кричит про какие то тряпки).

В качестве кардио бегаю на эллипсоиде 3-4 раза в неделю. Режим - интервалы, подъем 15 уровень из 20, спуск - 11. По времени - 60 минут. Если не повышать сложность, то можно и 90 минут, но жесть жесткая. По тренажеру показывает 700-1000 ккал в топку за занятие, футболка от пота тяжелеет раза в 4. Потом сауна и кайф

Питание

Все идет своим чередом. 5 а то и 6 раз успеваю подхавать. Единственно, позволяю себе съесть больше, чем мог бы насытиться по факту. Прослежу за прекращением этой тенденции.



Любопытство победило и таки решил встать на весы. Итого - 97 кг и как бы минус 6 за месяц. Цифры говорят мало о чем, а сантиметр для измерения объемов я потерял с того раза Правда, девушка говорит, что результатов видно в лучшем случае на минус три кило..может и к лучшему отложить измерения до марта)) По крайней мере я не планирую ничего кардинально менять в "программе" до начала стодневки, а там замер максимумов и буду пилить каждый день до июня.

Девушку в интересном ракурсе в студию!

Можно сказать, неделя закончилась. По крайней мере я никакой активности кроме как час с + завтра на эллипсоиде не планирую.

Тренировки
Отжимания дались нелегко, последний подход в последних же 2 днях добирал после отдыха во время приседаний, потому не форсирую.

Приседания упираются в дыхалку но не критично. На силу ног никогда не жаловался. Добавляю количество повторений на след полумесяц.

Подтягивания тяжело с моим весом Оставил повторения практически без изменений.

Следующий полумесяц выглядит так:

Питание
Если кратко, то каждые три часа я ем. Для примера вчера:

- ~70 гр. мюсли с соком
- 3 средних отварных картофелины с 2 куриными ножками (не знаю как назвать ее состояние, готовилась на водяной бане в чудо сковороде, гугль знает что за зверь такой)
-суп рисовый, 700гр
-пара бананов и литр кефира 1%
-Отварной же картофель 3 шт с тушеной печенью в равном объеме
-300г Пачка творога 1%, 2 с ч.л. варенья для вкуса.



Каждый пункт - 1 прием пищи, следующий не раньше чем чз 3 часа. В обычном режиме размеры порции были бы в 2 раза больше. В течении дня можно 1 раз выпить кофе с сахаром, все остальные напитки без сахара. Жирного боюсь, как огня. Про спагетти и прочее вообще молчу. Эти две недели научили меня тщательно жевать и ощущать вкус! Вкус между прочим стал гораздо выразительней, хехе)) + ушло желание обжираться. Вчера дико голодный напал на кефир с бананом. В итоге сам того не ожидая отказался от третьего банана без каких либо сожалений.
Теперь мне понятно, что проблемы в соблюдении режима исходили из неправильно подобранного размера порции. Если ранее на дробном питании сходить поесть можно было и забыть\полениться, то на вдвое урезанных порциях забыть и тем более полениться сходить поесть уже не выйдет)) Кажется, я на верном пути как минимум в диете.

Объемы, вес и максимумов в сравнении с началом января не будет, ибо 2 недели ниачом. Для показательности хорошо было бы потерпеть до 1 марта, но пока я настроен как минимум взвеситься в начале февраля.

Грустно осознавать, что за это время мог бы слепить плейбоя, но не только забил, но и весьма отдалился даже от
Актуализирую.
грудь 111 (по линии сосков)
Талия 114 (по линии пупка)
бедра 111 (по наивысшим точкам)

бицепс в вышей точке, права рука расслабленная 39
бицепс в высшей точке, правая рука напряжена 41
Фото от 07.01.2015.
вес на момент написания поста 103 (!!!!)

Желаемые ТТХ:
Параметры вернуться в норму вместе с весом, который должен стать хотя бы 80.
Положительные субъективные эмоции будут как только увижу на весах двухзначное число начинающееся на 8.

В целом за эти 1.5 года продвинулся я прилично, только с вектором направления беда.

Что буду делать?
- тренировки
Близкое к стодневке по духу и содержанию.


На одном сайте нашел "программу" увеличения базовых упражнений на порядок. В ее работоспособность верю слабо (вопреки тамошним обещаниям с 10 до 100 отжиманий за 2 месяца подняться объективно нереально), но как шаблон для наращивания повторений с нуля на первое время пойдет, заодно на живом примере проверим, вдруг я зря сомневался.
Выглядеть это будет так:
упражнения трижды в неделю, первые 2 дня пройдены.
+ кардио в зале минимум трижды в неделю. С весом за 100 бегать убийственно для коленей, буду потеть на эллипсоиде\лесенке.

Максимумы в базовых упражнениях по состоянию на январь, для сравнения летние показатели в скобках

Отжимания 13(25)
Подтягивания 1( 8 )
Приседания ~25(?)

- питание
полная противоположность последним 2 месяцам с пивом каждый день и жрачкой от пуза.

для начала полный отказ от алкоголя и сахара в чае
несколько месяцев на пятнашках показали, что данная диета отнимает чересчур много времени на следование. Потому просто вычеркиваю из рациона все мучное\жирное\etc, размер порции сокращаю с избыточного до минимально достаточного. Приемы пищи каждые три часа, чередование мяса\овощей\гарнира с фруктами\молочкой на свое усмотрение.

Не забить на все это мне поможет
- девушка, которую лишние 20 кг меня мягко говоря не радуют
- отказ от компа для развлечений. Теперь никаких сериалов, тупого сидения в интернете и игрушек. Уже пробовал в декабре, весьма действенно. Повышает КПД жизни, ибо придумываешь себе работу, лишь бы в стенку не смотреть

Поехали, чо. Прикрепляю накачанную девочку из интернета для посетителей, зря читали простыню сверху чоле?

А живот, чтоб потроха защищать. Если мыслить "предназначением природы"

с зубом проблемы, врач рекомендовал вести себя спокойно в дни лечения. Выпадаю из графика на неделю

Со своей колокольни не советовал бы такого делать, основываясь на словах одного не авторитетного прямо скажем мнения. То что схема дыхания, которой мы придерживается здесь полезна (как минимум не вредна) - аксиома. Лично я вообще иных мнений не встречал. И на твоем месте не стал бы рисковать своим здоровьем из за слов 1 дяди (у которого еще хз что с мотором твориться с такими тренями) ради призрачной выгоды в нагрузке.

ogrudko
По мышечному самочувствию свободно сделаю 6 круг и мб 7, хотя за подтягивания не ручаюсь. Сейчас делаю 5-15-15-15. Планирую добавить 1-2 подтягивания на этой-следующей неделе. Проблема видимо в темпе и перегрузу кардио из за резкого перехода от приседов в положение лежа и обратно. Сегодня попробовал делать приседы на вдох\присед-выдох\встал-вдох-выдох-вдох\присед-выдох и т.д. плюс снизил темп выполнения (и дыхания соотв) в отжиманиях.

Потный, как из душа. Дыхание достаточно тяжелое, но не на экстремальной отметке. Пульс около 100-120, по ушам не бьет. Полностью восстановился через пять минут. Видимо, темп решает. Да и нагрузился в целом чуть поболее, было время обдумать правильность траекторий))

Вес-рост-максималки указывал в странице заявки на 100 дневку и дневнике тренек, наличие таких опций в профиле и не замечал особо)) На выхах в день отдыха займусь замером максималок. + контрольное фото\замеры + есть мысли чего в дневник тренек записать.

очень хорошо, что обошлись без нового круга. Не считал себя готовым к выполнению 6.
Есть проблемы с повышением давления\пульса к концу тренировки. Аж в глазах темнеет. Вижу как на лбу вена пульсирует.

Думаю, это из за гипервентиляции при выполнении упражнений. Сосредоточиться на правильном дыхании, при условии сохранения естественного ритма нереально. Это как не думать о слоне))
+ резкий переход всего тела из положения лежа в вертикальное и последующее выполнение приседа накладывается.
Может, участники посоветуют способ обойти данную проблему?

Живу с красивой девушкой.
Мотивирует невероятно. Когда не хочется тренироваться - достаточно вспомнить о том, что такому партнеру надо соответствовать и сам не замечаешь, как уже висишь на турнике
Работает не только с физической активностью, но и в прочих аспектах жизни.
Она, глядя на меня, повысила интенсивность своих тренировок. Вечером осматривали изменения объема плечей\рельефа мышц спины у меня, на утро она внепланово качала пресс на турнике. Говорит, мой прогресс заставляет догнать и перегнать)) Такое взаимное усиление.

Да и вообще женское внимание определенно повысилось, когда под рубашкой начала прорисовываться фигура. Приятно и мотивирует на продолжение. Для одиноких особенно актуально


Еще один приемчик самомотивации - критическое отношение к себе. Накрутить себя в ключе "почему кто то обладает красивой фигурой, а мне стыдно в зеркало смотреть? Отсутствие хорошей формы - моя слабохарактерность и ничего более. Начни я (не брось я) тренироваться с января 2013 года, ситуация была бы кардинально иной" Лично меня настраивает на правильный лад.
Опять таки, помогает и в остальном. "Хреновая работа - следствие моей лени. Давай пошел за книги и к лету будешь получать в 1.5 раза больше". Достаточно раз убедиться в действенности такого подхода и начинает работать безотказно.

Так а как поступать тем людям, кто сталкивается с этим ежедневно? Статья не советует прибегать к спортпиту в целом, но разрешения заедать коктейлем невозможный полдник практически запрещает. Имхо, лучше указать на теоретический вред от приема, но оставить выбор за занимающимся. Беззаботной жизнью офисного планктона живет не каждый участник, паре людей этот совет может помочь.

Пример я взял с потолка, количество подтягиваний указано в переложении на актуальное для большинства участников. Можно взять в пример в 30 изначальных, пика на 35 и отката до 33. Постановка задачи достижения цели за счет только индивидуальных качеств несомненно прокачает характер, но ведь можно чуть помочь себе, не так ли? 35 максимума и 33 среднего будет чуть лучше и легче, чем 33 через лишнюю пару недель "на сухую". Да и параметр "воля" останется на прежнем уровне.

В принципе, тут мы тереотизируем сидя на диване. Каждый должен решать индивидуально для себя, ИМХО.