Mansfield

Уровень 1: Отжимания от стены

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.

"Рентген" упражнения

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упражнение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтической части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огромную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осторожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Цели тренировки:
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упраженине, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восстановлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.</quote>

Шаг Первый: Плечи на полу.

Выполнение.

Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение под рентгеном.

Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевернутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт, где движение ног крайне важно. В этом положении , фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

Цели обучения.

• Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами
• Средний уровень 2 подхода по 25 повторени:
• Условие перехода: 3 подхода по 50 повторениями
• Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами
• Средний уровень 2 подхода по 25 повторени:
• Условие перехода: 3 подхода по 50 повторениями
Усовершенствование вашей техники.

При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фактически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лишние фунты.</quote>

Шаг первый: Вертикальное подтягивание.

Выполнение

Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стойкой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хватом. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметричное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опоре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в неё. Секундная пауза и всё с начала.

Упражнение на просвет.

Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавливает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низкая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная работа.

Цели тренировки:
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.</quote>

Шаг первый: Подтягивание колен к животу

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вместе, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести/ десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верхняя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сделайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех методах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями.

Упражнение на просвет.

Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным.

Цели тренировки:

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша талия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы.</quote>

Ступень первая: Короткие мосты

Выполнение

Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Подтяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикулярны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная позиция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы. Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию. Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая по пути вниз.

Упражнение на просвет

Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, посколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д. Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении короткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.

Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Доводка своей техники

Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражнение вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая подушки или пуфики под бёдра.
</quote>

Шаг Один: Стойка на голове у стены

Выполнение

Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основания стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола одновременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл» стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши носом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движением опусти их вниз.
Эффект упражнения

Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами. Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практики и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некоторую нагрузку.

Тренировочные цели:
-Начальный уровень: 30 секунд
-Продвинутый уровень: 1 минута
-Условие перехода: 2 минуты

Совершенствуй свою технику

Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько секунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.</quote>

А цели?</quote>

Зависит от целей и твоего текущего уровня (заполни профиль).</quote>