artem2100

Могут быть слабыми и уязвимыми лучезапястные суставы.

Гимнастическая стенка, заточенная специально под подъемы ног. Верхняя перекладина вынесена немного вперед, чтобы руки не огибали ее сзади, а были в одной плоскости со всем телом. Перекладина на уровне головы утоплена вглубь, чтобы можно было запрокинуть голову и уставиться на целевое место касания ногами перекладины - это улучшает нейро-мышечную координацию, избавляет от лишнего напряжения в движении, если оно есть, и тем самым позволяет выполнить на повтор больше. На обычной стенке следует смотреть вверх по ходу движения. В подъемах ног помогает, а в подтягиваниях, кстати, нисколько, даже мешает. Наоборот, кажется, что подтягиваться труднее. И думаю, залом шеи, если смотреть вверх, во время подтягиваний очень вреден. При упорстве может стереть шейный отдел позвоночника в порошок.

Написал статью для занимающихся йогой, делающих наули:

Предложил добавить подъемы ног на гимнастической стенке. В статье представлены 2 варианта освоения первого подъема прямых ног с касанием перекладины - на наклонной приставной доске, как в видео выше, и с согнутыми ногами, постепенно их разгибая. Также приведены 2 вспомогательных упражнения, способствующие результатам в подъемах ног - подтягивания и складка.

Свой 1ый подъем прямых ног к перекладине осваивал с помощью приставной доски к гимнастической стенке, которая по мере прогресса выставляется под все бóльшим углом. Движение почти одно и то же, только плоскость выполнения постепенно меняется с самой простой (горизонтальной) на самую сложную (вертикальную).

Теми же прямыми мышцами живота еще наули можно делать. Это упражнение не на силу, а задействует скрытый потенциал подвижности этих мышц, что позволяет создать вакуум в брюшной полости, а не только в легких. Полезно для ЖКТ и мочеполовой системы.

Мне хватает хвата, нарабатываемых в подтягиваниях. Если сделать вначале 1-2 подхода к подтягиваниям, мне потом намного проще сильнее вцепиться в перекладину в подъемах ног.

Самый рабочий совет оказался. Спасибо! Своего рода greasing the groove, только делая на максимум, а не заданное число раз, не 70% от максимума.

Перепощу сюда свои соображения из темы по подтягиваниям, кажутся разумными:

2 подхода на максимум каждый день = 14 подходов в неделю = 2 тренировки в неделю по 7 подходов (рекомендация Трухоновца). Только когда делаешь

подходы каждый день, то 1ый получается максимальный, а 2ой

субмаксимальный. Если же делать 2 тренировки по 7 подходов, то только в

1ом подходе получается максимум, а далее каждый подход все слабее

(только в некоторых, особенно последних, повторяется результат

предыдущего подхода).

13 повторений:

В качестве разминки (особенно это необходимо для подъемов прямых ног на шведской стенке) каждый день делаю 2 подхода к гимнастической складке по 1.5-2 минуты. Между подходами делаю 1-2 других упражнений, чтобы между 2 подходами к складке прошло какое-то время. Тогда во 2ом подходе получается сложиться глубже.

Складка - базовое упражнение на растяжку. Если делать ее каждый день, индивидуальная предельная гибкость в ней развивается за 1 месяц. А дальше уже просто поддерживается полученный предельный результат. ИМХО, вместо части вращений в суставах в разминке лучше сделать 2 раза складку.

Подъемы ног на шведской стенке в перевернутом положении (вниз головой) - делают после обычных подъемов как подводящее упражнение к освоению спичага.

Мне кажется, можно сильно сэкономить время, делая только подъемы ног на шведской стенке. В том числе, если надо, то и боковые.

12 повторений:

12 повторений: