Как сказал Крис Шугарт: «Для многих из нас стретчинг является чем-то сродни чистке зубов зубной нитью – все знают, что это полезно, но очень немногие делают это достаточно часто или делают вообще».
О пользе растяжки можно написать большую статью, но… никому доказывать ее пользу вобщем-то и не надо. И если молодые люди видят в растяжке прежде всего внешние атрибуты – эффектные шпагаты, красивые и высокие удары ногами, то после 25-30 лет уже понимаешь, что здоровье назвать отличным без развития достаточного уровня гибкости, уже сложновато.
1. Теория.
— Гибкость – это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах. Ничего больше!
— Гибкость – понятие «локальное», общей она быть не может, так как всегда под гибкостью подразумевается подвижность конкретного сустава или взаимосвязанной группы (позвоночник).
— Стретчинг – методы и упражнения для развития гибкости.
— Способность проявлять гибкость – это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы. Подвижные суставы – это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться.
2. Виды гибкости.
— динамическая (кинетическая) гибкость – способность кратковременно достигать максимальной амплитуды движения в суставе за счет движений с ускорением (махи и рывки);
— активная (статическая) гибкость – способность достигать и сохранять максимальную амплитуду движения в рабочем суставе за счет действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце. Разница между этими типами гибкости простая – сделайте мах ногой вперед, максимально поднимая ее вверх. Это был первый тип гибкости (кинетическая). А теперь поднимите ногу вверх медленно и зафиксируйте в верхней точке. Это активная (статическая) гибкость. Вы достигли такой амплитуды за счет напряжения мышц. Сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Несмотря на то, что такой вид гибкости предполагает наименьшую амплитуду движения, он позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Поэтому активная (статическая) гибкость – это самый полезный метод стретчинга, с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела;
— пассивная (пассивная статическая) гибкость – способность достигать и сохранять максимальную амплитуду движения в рабочем суставе за счет действий любых внешних сил – собственного веса, сила притяжения, тренажеры, амортизаторы и ремни и т.д.
3. Основная цель развития гибкости.
Основная цель развития нашей гибкости – увеличение подвижности суставов при сохранении их СТАБИЛЬНОСТИ! Стретчинг может увеличивать амплитуду движения суставов, но не каждому суставу это надо. Есть некая забавность в том, что требования к стабильности и мобильности суставов чередуются последовательно. И неважно, как вы рассматриваете себя – сверху вниз или снизу вверх.
Голеностопы – нужна подвижность.
Коленные суставы – нужна стабильность.
Тазобедренные – нужна подвижность.
Поясничный отдел позвоночника – стабильность.
Грудной отдел позвоночника – подвижность.
Шейный отдел позвоночника – стабильность.
Плечевые суставы – подвижность.
Локтевые суставы – стабильность.
Запястные суставы – подвижность.
Для подтверждения данных фактов вспомните, что наибольшее количество травм коленных суставов происходит из-за того, что колени недостаточно стабильны – чуть колено в сторону увел и все! А травмы голеностопа наоборот связаны с их недостаточной подвижностью – вместо того, чтобы слегка подвернуть ногу. Сломал лодыжку. Если ваша шея недостаточно крепка, то даже теннисный мяч, попавший в подбородок, может ее травмировать. Именно поэтому развивать подвижность голеностопов или тазобедренных суставов нужно, а коленей и шеи нет!
4. Как построить тренировку.
Часть 1. Разминка.
Как и перед силовым тренингом разминка состоит из «разогрева» и специальной разминки. Идеальный «разогрев» перед стретчингом – это 5-10 минут теплого душа или сравнительно горячей ванны. Именно так! Традиционный бег или ходьба ведут к временному укорачиванию мышц, что совсем не нужно перед их растягиванием. Конечно, в тренажерном зале это не будет уместно, но дома это идеальный вариант. Если растягиваться по вечерам после душа, кроме развития гибкости, успокоения ЦНС и расслабления мышц, вы забудете о бессоннице, так как сон после растягивающих упражнений будет прекрасным!
Специальная разминка состоит из простой суставной гимнастики – медленного вращения всех основных суставов сверху вниз. Тут главное слово «медленного». Именно такое вращение в суставах должно быть потому, что синовиальная жидкость, которая находится внутри суставов и служит им смазкой, может менять свою вязкость в зависимости от вида нагрузки, прикладываемой к суставам. Будете вращать быстро, то подготовите суставы не к стретчингу, а к силовой работе или занятиям единоборствами.
Часть 2. Основная часть.
30 % времени должно достаться «верху» тела и 70 % «низу». Всем людям, занимающимся силовым тренингом, следует обратить внимание на традиционные «проблемные» зоны – сгибатели бедра и стопы, пронаторы и сгибатели плеча.
Выполняем упражнения вначале стоя, потом сидя и затем лежа. Из методов желательно предварительное применение простых активных методов (в качестве специальной разминки) и плавный переход к простым пассивным. В дальнейшем возможно применение и сложных (комбинированных) методов (об этом позже). В конце тренировки можно провести тестовые упражнения, с целью отслеживания прогресса.
Часть 3. Заминка.
Заминка должна состоять из суставной разминки, которая выполняется с меньшей интенсивностью (меньшая амплитуда, меньшая скорость) и в обратном порядке (снизу вверх). После этого выполняются упражнения на расслабление – любые дыхательные или медитативные практики, которые вы знаете.
Дмитрий Смирнов
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
