/forums/comment/230811-pervoe-s-chego-ja-reshil-nachat-jeto-razobratsja-so
Первое с чего я решил начать, это разобраться со своим питанием.
Читая огромное кол-во статей по диетологии и просмотру огромного кол-ва видео про правильное питание, я построил для себя ПРИМЕРНУЮ схему питания:
7.00 - Завтрак - овсяная каша (на воде или на молоке 0,5 % жирности)
10.00 - 1-й Перекус - Фрукты или Салат
13.00 - Обед - отварная куриная грудка с крупами (рис или гречка)
16.00 - 2-й Перекус - Фрукты или Салат
19.00 - Ужин - отварная куриная грудка с овощами (брокколи или цветная капуста)
Вся еда приготовлена без добавления масла и соли***
Также выпивать по 1,5-2 литра воды (без газов), соблюдая режим 30 мин до приема пищи и после 30 мин после приема пищи и параллельно между приемами пищи по мере желания.
Это всего лишь мое видение правильного питания, по этому я хотел бы узнать у ВАС правильно ли я рассуждаю, ну или возможно посоветовали что-нибудь свое, исходя из своих познаний.
Андрей_24
/forums/comment/230820-ty-by-hot-grammy-raspisal-ili-kalorii-skolko-ty
Ты бы хоть граммы расписал или калории, сколько ты собираешься есть за один приём...
Я начал разбираться с питанием через год после начала тренировок - просто решил увеличить приток белка, пожирая творог.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/230827-ja-polagaju-tvoja-cel-ne-razobratsja-so-svoim-pitaniem
Я полагаю, твоя цель не "разобраться со своим питанием", а похудеть. Возможно, я ошибаюсь, но на этот вывод меня натолкнули фото в профиле и описание текущего состояния там же. Правильно формулируй цели!
Дальнейший текст читай, если я угадал твою цель.
1) Начни считать калории. Чем серьезнее ты подойдешь к этому вопросу, тем быстрее получишь результат. Используй, например, приложение MyFitnessPall. Купи кухонные весы. Обязательно. Шли всех смеющихся над этим ко всем чертям, тебе же нужна гарантия достижения цели! Утром и вечером посчитал, сколько съел, обед и перекус готовишь заранее и берешь с собой, если ешь не дома.
2) Чтобы похудеть надо создать дефицит калорий - тратить больше, чем съедаешь. В твоей схеме нет ничего. Схема должна строиться на расчете суточной нормы, которую ты себе определишь. Сначала рассчитай, сколько тебе при твоей активности надо потреблять калорий для поддержания веса. Затем определи скорость снижения веса и, соответственно, кол-во калорий, которые ты будешь из этой суточной нормы недоедать (чем быстрее скорость снижения, тем труднее и опасней для здоровья). Калькуляторы здесь http://www.zozhnik.ru/calculators/
3) Если нет жены или матери, которая тебя полностью (!) поддержит в этом начинании (подсчет калорий) и будет заморачиваться взвешиванием, готовь еду сам, это полезный жизненный опыт, очень пригодится.
4) Алкоголь и никотин в топку. Сразу. Без компромиссов!
Нет? Не сразу? Тогда не рассказывай сказки про свою твердую решимость измениться, а лучше сразу удали аккаунт. Свой бокал вина по праздникам потом спокойно будешь выпивать, если захочешь.
5) При определении скорости похудения выбирай умеренную, не садись на самую жесткую, а то просто сорвешься. Отними от подсчитанной нормы поддержания веса около 15% (минимум 10%, максимум 20%), получишь свою желаемую целевую суточную норму калорий.
6) Получив искомую цифру (суточную норму калорий для похудения), определись с балансом БЖУ (белков, жиров и углеводов). Этот баланс будет зависеть от твоей активности и целей по построению тела. Если ты помимо похудения поставишь цель заниматься спортом, физкультурой, приведением себя в форму (назови, как хочешь), тогда тебе нужно сдвинуть баланс так, чтобы повысить процент белков, снизив в основном жиры и немного углеводы. Не повысишь белков, сожжешь вместе с жиром много мышц. Примерная схема: 45% угл., 30% белк., 25% жиров (внимание: проценты не от веса продуктов, а от калорий!).
Не снижай ниже 25% жиры! Ну можно до 20% максимум, но не более чем на месяц. Жиры необходимы мозгу, легким, иммунной, эндокринной и другим системам. А ты, судя по фото, снижать вес будешь достаточно продолжительное время. За это время из-за отсутствия жиров можешь заработать огромные проблемы, вплоть до неизлечимого аутоиммунного заболевания.
7) Не делай жесткий график приема пищи, это не очень удобно. Не заморачивайся "не есть после шести (или семи)" - это почти не важно. Просто растяни свою новую суточную норму калорий на все время бодрствования. И все!
Не отказывайся от соли! Соль необходима! Купи лучше настоящую морскую, она полезнее. Просто немного ограничь ее потребление и все.
9) Чередуй пищу. Сделай рацион максимально разнообразным! Где у тебя в рационе творог? Где рыба?
Белки будешь получать отсюда: куриная и индюшачья грудки, рыба (особенно красная и тунец), морепродукты, творог, говядина (телятина), постная свинина и говяжья печень (редко), яйца, все бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (гречка, овсянка).
Жиры будешь получать в тех же продуктах (насыщеные животные), но обязательно добавляй хоть иногда немного масел (подсолнечное решит проблемы с омега 6, а льняное в совокупности с БАД рыбий жир решат проблемы с омега 3). Еще добавляй в рацион немного орехов и семечек (самые из них: грецкие, тыквенные, арахис).
Углеводы выбирай "долгие" с низким гликемическим индексом, они в крупах в основном.
Фрукты/овощи обязательно - пару-тройку в день. И чередуй разные.
Лакомиться будешь немного медом и сгущенкой, финиками, сухофруктами, чуть-чуть козинаками, те ми же фруктами.
10) Вообще не надо никаких крайностей! НИКАКИХ!
Отказаться нужно только от курева, синьки, трансжиров и лишних калорий. Все!
П.С.: Я за 2,5 месяца скинул не менее 7-ми кг, сохранив и преумножив при этом мышцы, т.ч. все испытал на себе.
/forums/comment/230852-plush-vse-pravilno-skazal-tolko-mnoga-bukav-g-no-bez
plush Все правильно сказал. Только многа букав 
Но без этого никак...
Начни с того что убери сахар, газировку и алкоголь. Без компромисов и исключений. Я с 84 до 74 за месяц с копейками вес снизил - два раза покупал набор брюк 
)) И РУБАШЕК! Будь готов к тому, что худеть ты будешь не только в талии, а везде - то есть плечи реально сдадут.
Кстати, если тебе вдруг покажется, что еды тебе потребуется меньше - это не так. Посмотри на рационы всяких девченок-фитонях. Они жрут как кони! Но не все подряд, а нормальную еду.
P.S. И спорт. Хотя бы понемногу, но КАЖДЫЙ день.
По моему мы слишком много пи...разговариваем
/forums/comment/230855-quote-name-placebo50-post-230811-jeto-vsego-lish-moe
Это всего лишь мое видение правильного питания, по этому я хотел бы узнать у ВАС правильно ли я рассуждаю, ну или возможно посоветовали что-нибудь свое, исходя из своих познаний.</quote>
Алкоголь и никотин в топку. Сразу. Без компромиссов!
Нет? Не сразу? Тогда не рассказывай сказки про свою твердую решимость измениться, а лучше сразу удали аккаунт. Свой бокал вина по праздникам потом спокойно будешь выпивать, если захочешь.</quote>
Не повысишь белков, сожжешь вместе с жиром много мышц. </quote>
Примерная схема: 45% угл., 30% белк., 25% жиров (внимание: проценты не от веса продуктов, а от калорий!).
Не снижай ниже 25% жиры! Ну можно до 20% максимум, но не более чем на месяц. </quote>
Не отказывайся от соли! Соль необходима! Купи лучше настоящую морскую, она полезнее. Просто немного ограничь ее потребление и все.</quote>
Углеводы выбирай "долгие" с низким гликемическим индексом,</quote>
Без компромисов и исключений.</quote>
/forums/comment/230857-quote-name-ogrudko-post-230855-kompromissov-i
Компромиссов и исключений можно сделать вагон и при этом худеть и быть здоровым</quote>
Вес будет ползти вниз когда будет дифицит калорий. Чтобы в организм поступало достаточное количество всяких нужных веществ надо много кушать нормальной еды (греча, куросиська, творог) - а это калории как ни крути. И дифицита калорий без потери качества можно добиться только исключая "ненужное" в режиме ultimate. Я не особенно силен в терминах, но вот простое объяснение: сахар - тупые калории, алкоголь - способствует поеданию ненужной пищи, газировка - крутейший катализатор усвоения ненужного. Так что и полностью на НОЛЬ.
По себе заметил: решил, раз я занимаюсь дольше по времени и чаще по дням недели, то можно не так категорично - сразу же вес наверх пошел....
По моему мы слишком много пи...разговариваем
/forums/comment/230866-quote-name-burcov-post-230857-tak-chto-i-polnostju-na
Так что и полностью на НОЛЬ</quote>
Если человек в стабильном весе, то баланс калорий у него 0.
Что бы сменить баланс в дефицит достаточно сократить пищу или добавить расход. В идеале, что бы не терять мышечную массу, сократить пищу И добавить расход в виде физической нагрузки (тренировки).
На первоначальном этапе, этого хватит с головой.
Не каждый может считать все ккал и БЖУ до запятой. Это следующий уровень, никак не начальный.
/forums/comment/230868-quote-name-burcov-post-230857-po-sebe-zametil-reshil
По себе заметил: решил, раз я занимаюсь дольше по времени и чаще по дням недели, то можно не так категорично - сразу же вес наверх пошел....</quote>
/forums/comment/230869-quote-name-tachkin-post-230866-ne-kazhdyj-mozhet
Не каждый может считать все ккал и БЖУ до запятой. Это следующий уровень, никак не начальный.
</quote>
В бою первым гибнет план боя
/forums/comment/230871-kak-chelovek-podschityvajushhij-kbzhu-periodicheski
Как человек, подсчитывающий КБЖУ периодически, могу сказать, что это не финальный этап, а проходной.
/forums/comment/230872-quote-name-tachkin-post-230866-chto-by-smenit-balans
Что бы сменить баланс в дефицит достаточно сократить пищу</quote>
Не каждый может считать все ккал и БЖУ до запятой.</quote>
По моему мы слишком много пи...разговариваем
/forums/comment/230873-quote-name-ogrudko-post-230868-no-avtoru-pridetsja
Но автору придется найти то, что подходит ему и в нюансах оно может отличаться от вашего рецепта.</quote>
По моему мы слишком много пи...разговариваем
/forums/comment/230878-quote-name-brom-post-230876-vinovnikom-ozhirenija
ВИНОВНИКОМ ОЖИРЕНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ НЕ ПРОДУКТЫ, А НАШИ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ.
МЫ ПРОСТО СЛИШКОМ МНОГО ЕДИМ!!! НУ ООЧЕНЬ МНОГО жрем!
и очень мало двигаемся!</quote>
Во всем виноват БАЛАНС КАЛОРИЙ :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/230881-quote-name-tachkin-post-230866-v-ideale-chto-by-ne
В идеале, что бы не терять мышечную массу, сократить пищу И добавить расход в виде физической нагрузки (тренировки).
На первоначальном этапе, этого хватит с головой.</quote>
Так что при дефиците калорий (особенно значительном, а именно он дает быстрый гарантированный результат - ведь нам важно быстрее увидеть какой-то положительный результат для лучшей мотивации) и физических нагрузках (тем более силовых) следует хотя бы примерно (!) прикидывать кол-во поступающего белка; целесообразно потреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг массы тела в зависимости от нагрузок. Без тренировок и нагрузок, конечно, нужно меньше. Если интересно - могу поискать ссылки на авторитетные источники.
Что касается утверждения, что на первоначальном этапе с головой хватит простого ограничения кол-ва пищи и какого-то неизвестного объема тренировок, смею утверждать, что этого хватит далеко не во всех случаях.
Приведу пример со своим знакомым, мы с ним считали и выясняли причину, по которой он никак не может похудеть (он уверял меня, что ест меньше меня и у него такая конституция тела). Когда посчитали пару дней - он офигел!
Человеку надо было 2500кк/день на поддержание веса, он потреблял все 4000; он существенно ограничил кол-во потребляемой пищи и стал жрать 3200, добавил нагрузки на 300 в день (больше не позволяла дыхалка, ССС и распорядок дня). Догадайся, каков был результат такого похудения? Разочарование, прекращение попыток и возврат к прежней жизни - вот его результат.
Не каждый может считать все ккал и БЖУ до запятой. Это следующий уровень, никак не начальный.</quote>
Ну х/з, я на 8-й день стодневки начал, как-только прочел про баланс калорий и myfitnesspal. Не пожалел вообще! В инфопосте (вроде бы 8-го дня) помимо прочих дельных советов был и такой (привожу по памяти, не дословно): не обязательно считать каждую калорию по жизни, но очень рекомендуется попробовать посчитать одну-две недели и ты получишь очень хорошее представление о том, что и сколько ты ел раньше и ешь сейчас, какие продукты чего содержат и сколько примерно. Если же не считать, есть большая вероятность, что ты снизил недостаточно, либо "заедаешь" результат тренировки (см. пример выше).
/forums/comment/230886-quote-name-burcov-post-230872-chem-sokrashhenie-mne
Чем сокращение мне бы помогло? (отвечу сразу - ничем, пытался сократить убирая регулярный десерт и плюшечку. Почти два раза тобишь)</quote>
Человеку надо было 2500кк/день на поддержание веса, он потреблял все 4000</quote>
Я даже жирным шрифтом выделил:
Если человек в
стабильном
весе, то баланс калорий у него 0.</quote>
Если ты набираешь массу, то ты не в балансе 0, ты в профиците.
Так что при дефиците калорий (особенно значительном, а именно он дает быстрый гарантированный результат - ведь нам важно быстрее увидеть какой-то положительный результат для лучшей мотивации)</quote>
Мне важно видеть стабильный результат, а не быстрый.
