1. Медленные приседания - вниз опускаемся 60-90-120 секунд (выбирайте себе время), вверх поднимаемся в 2 раза меньше по времени (30-45-60). Упражнение делаем 1 раз. поэтому сосредоточьтесь. В самом нижнем положении приседаем максимально вниз, кисти ставим на пол между ступней, скругляем спину в грудном и поясничном отделе, ощущая растяжку от низа лопаток до копчика. Затем медленно начинаем подниматься вверх. Такие банальные вещи, как прямая спина, опытным читателям моего блога напоминать не буду (но вот напомнил
).2. Разведение и сведение согнутых ног на турнике. Вис на турнике хватом сверху, на ширине плеч. Поднять согнутые в коленях ноги к животу, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу. МЕДЛЕННО начинаем разводить согнутые ноги в стороны и затем также МЕДЛЕННО сводить. Темп можно потом ЧУТЬ-ЧУТЬ увеличить, но не выше среднего. Максимальное количество раз.
Следующие 3 упражнения выполняются по круговому методу.
Всего 5 кругов.
Количество повторов - отжимания ориентируйтесь на 10, приседания на 20, подтягивания на 3-5.
1. Отжимания в упоре лежа с поочередным подниманием рук. Происходит это так - в упоре лежа стопы ставим на ширине плеч для лучшего сохранения равновесия. Делаем обычное отжимание, возвращаемся в упор лежа и поднимаем вперед-вверх правую руку до уровня глаз. Делаем еще оно отжимание, возвращаемся в упор лежа. Теперь также понимаем левую руку. Скорость подъема рыки выше средней, стараемся делать как легкий взмах, а не как подъем тяжелого коромысла. В какой-то момент, кто уже умеет отжиматься (наши участники умеют все, чего скрывать
), вы заметите, что взмах руки удобно делать, когда вы поднимаетесь из нижнего положения для отжиманий. Разрешается и рекомендуется использовать инерцию. Это упражнение уже относиться к функциональному тренингу, так как очень напоминает движения, которые мы можем производить в жизни. "Дольф, подай ведро с песком", - кричит вам с крыши гаража ваш друг Жан Клод, и вы легко подаете с помощью инерции, да еще и одной рукой, да еще и приседая, так как двумя руками поднять его сил не хватит.2. Приседания с ударами ног. Держим спину, руки у груди в защитной стойке (кулаки закрывают челюсть с 2 сторон). Используя принцип, описанный в первом упражнении, встаем и на подъеме делаем легкий взмах ногой вперед вверх на уровень живота вашего воображаемого спарринг-партнера. Фиксацию удара можно делать, просто легкий расслабляющий взмах ноги, как будто расслабленный щелчок кнутом. Ловите инерцию, но соблюдайте технику и равновесие.
3. Подтягивание на турнике, ноги разводим в стороны и держим в таком положении все упражнение. Будьте очень аккуратны, никаких рывков, делаем плавно, без всяких дерганий. Это тот вид подтягиваний, о которых я упоминал вчера.
Хвастаемся в комментариях
Напутствие от Дмитрия Яшанькина
Лучший отдых - смена деятельности! Играйте, двигайтесь, катайтесь, прыгайте, танцуйте, деритесь! Займитесь новым для себя видом спорта! Найдите свое хобби! Я нашёл! Спасибо моему другу и одному из лучших тренеров по боксу Евгению Ванюкову !
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
