А я добавил упражнения на пресс.
У начинающих при выполнении упражнений воркаута нагрузка достаточная, поэтому добавляя упражнения на пресс, Вы просто рассредоточите нагрузку и будете меньше обращать внимания на напряжение мышц кора и пресса в основных упражнениях.
Некоторые уверены, что им мало нагрузки. Втяните слегка живот и держите его в легком напряжении на протяжении всего упражнения – и так в каждом из 5 упражнений. Придет время и можно будет добавить на пресс дополнительные упражнения и тогда он с радостью отзовется на нагрузку.
Но большинство людей не получают нормальных результатов в том числе и потому, что просто размазывают всю интенсивность по многим упражнениям. И это вместо того, чтобы напрячься и получить максимальную отдачу от одного.
Как все-таки ставить стопы во время приседаний?
Считаю, что полностью параллельного положения стоп не надо добиваться, на 10-15 градусов разворот носков нормален, у меня тоже такой. Но вот против 45 градусов я против.
За последнее десятилетие на технику выполнения упражнений обратили внимание не только спортсмены, но и различные специалисты, занимающиеся исследованиями. Особенно это заметно в западном интернете - физиологи, хиропрактики, тренеры-методисты, наподобие Чада Уотербери, Алвина Косгроу и др. Подробно изучается механика движений, строение суставов, их реакция на то или иное движение. Дмитрий Смирнов, который в ролике показывал, как правильно приседать, как раз в России является рупором подобных идей, пришедших с Запада. Естественно, есть еще специалисты, но о них мало, кто знает.
На 45 градусов стопы разворачивать не надо. Несмотря на то, что у всех людей разные соотношения - костей, мышц и т.д., такая постановка стоп рано или поздно приведет к ноющим коленям. Возьмем, например, человека, у которого гибкость тазобедренных суставов хорошая, телосложение плотное, ноги сильные, выворотность тоже хорошая. При приседаниях он держит прогнутой не только спину, но и грудной отдел, взгляд, как у Ленина - вперед-вверх. Но даже в таком благоприятном, с точки зрения механики движения, положении, развернув стопы под 45 градусов, рано или поздно, приседания отразятся на коленях.
Сегодня разберем видео участника с ником «schumacher».
1. Подтягивания - нормально. А как сами ощущаете нагрузку, не чрезмерна? Я понимаю, что дыхание на подтягиваниях нелегко контролировать, но ощущение, что Вам очень тяжело. А у Вас на турнике не получится нейтральным (внутренним) хватом делать, косяк будет мешать? Если получится, то добавьте и этот хват.
2. Приседания - я бы на Вашем месте, носки чуть развернул внутрь и смотрел вперед - вверх не неподвижную точку. Это позволит держать спину прямо. Остановите видео в тот момент, когда Вы внизу во время приседания и заметите, что немного "клюете" головой в пол. Кстати, рекомендую периодически в разные моменты выполнения упражнений, останавливать видео, чтоб посмотреть, какое положение занимает тело. Заметите много нюансов. И когда встаете вверх Вы резко разгибаете ноги в коленных суставах, "замыкая цепь", попробуйте делать медленнее и равномернее. Так тяжелее, но зато и эффективнее.
3. Выпады - так как Вас слегка заваливает, есть вариант делать так - шагаете одной ногой и на ней делаете все 5 выпадов, потом на другой. Попробуйте поставить руки на пояс, развернуть грудной отдел. 7 моментов не случайно указаны в посте про выпады, постепенно обращайте внимание на каждый. Либо, если на данный момент выпады сложно делать, так как Вы устаете, то можно попробовать вместо них делать приседания. Либо подумать, почему настолько устаете, что на выпадах Вас шатает.
4. Отжимания - внизу старайтесь не задерживать дыхание. Ладони можно поставить чуть шире, локти тоже чуть развести в стороны, чтобы грудные мышцы получше прорабатывались, а так большая часть нагрузки уходит в трицепсы.
5. Мостики - делайте пока на 2 ногах.
И я уже писал раньше, но хотелось бы Вас попросить не бросать занятия, потому что у Вас хорошая генетика, но необходимо выстроить технику. На ровной технике прогресс будет довольно серьезным. Если Вас и дургих участников не смущает, что я разбираю технику по косточкам, то продолжу в том же духе.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
