утро: 09:00 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 40 сек
контролировал технику и темп (allegro ma non troppo )
согрелся (отопление еще не включили, бл. !!!
продолжительность 17 минут
день: 12:50 (indoor)
велоэргометр - 15 км (33 мин)
GO-TO EXERCISES by Sam )))) 20 мин
10 мин. stretch
30 мин. плавание - брасс, вольный стил
вечер: 19:30 (outdoor -Лужники)
скейтборд - 2 ч.
сон священнен, его не нарушить пищеварением ))))
утро: 08:55 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 40 сек
контроль дыхания во время выполнения и восстановления
пульс на выходе - 100 уд/мин
заминка
продолжительность 20 минут
день: 13:15 (outdoor - Лужники)
бег в хорошем темпе - 8 км - 40 мин - пульс 108 уд/мин
разминка-растяжка
серия
отжимания на брусьях 10
пресс - скручивания 15 (в каждую сторону)
отжимания от пола (ноги на высоте 40 см) 15
пресс - обратные скручивания 20
3 серии
перерыв между сериями 45 сек
заминка
бег в нормальном темпе - 3 км - 15 мин
отдых - 2 мин
выход в флажок (до идеала еще как до луны) на каждую руку (впервые получилось удержать на левой больше 5 сек) 1 подход
вис - 2 мин
1000 ккал как с куста...но ночь впереди!!!
вечер:21:00 (бассейн)
водное поло 4х4 - 1ч 15 мин
сегодня все остались целы и невредимы )))))
хамам - 10 мин
Le Retour De Peer Gynt
дали тепло!
отбой: 00:30
утро: 09:15 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 45 сек
ЗАМИНКА
вис - 1`30 (бл., больше не смох, блины?
)жарко - открыл окна...
продолжительность 22 минуты
отмечаю для себя - утренний блок очень хорошо настраивает на весь следующий день и его планирование!!!
день - 15:00 (indoor)
велоэргометр - 10км (22 мин)
разминка - 8 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
Адищинская нагрузка. Удовлетворение колоссальное.
растяжка - 30 мин.
вечер - 18:45 (outdoor - Лужнки)
ролики - 1 ч.
ноч
утро: 09:10 (at home)
разминка - увеличил время и интенсивность
открыл окна
серия
подтягивание 4 (на 5 пока не готов перейти)
приседания 20 (стараюсь увеличить глубину приседа)
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 40 сек
заминка
вис - 1`30 (кисти пока не успевают восстановиться на "большее" )
обучение - освоение техники упражнения для жесткой статики пресса - "антистол-морская звезда" (буду вставлять гденить по ходу пьесы) P.S. <url="http://magiconfit.ru/zhestkaya-statika-dlya-tvoego-pressa/?fb_action_ids=694955450560285&fb_action_types=og.comments">дева жгет</url> на протяжении 7 минут, доставило
продолжительность 30 минут
день: 13:55 (outdoor - Лужники)
бег - 8 км - 40 мин - (бежал, думал и молился за свою знакому, которая бежит сегодня в Берлине марафон - дай ей, Боженька, сил! это ее 6-й марафон!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)
беговые упра-ия:
бег приставными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег попеременными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег спиной вперед 100 м
бег с захлестом голени 100 м
выпрыгивания вверх-вперед 100 м
приставные спиной вперед в защитной стойке 100 м
бег с высоким подниманием бедра 100 м (hard)
пульс 124 уд/мин (класс, работа на совесть - без халтуры)
разминка-растяжка 10 мин.
серия
отжимания от брусьев 10
пресс - обычные скручивания, руки вверх 25
отжимания от пола (ноги на высоте 40 см) 15
мостик - статика 15 сек, отжимания в мостик 10 - одним циклом
3 серии
перерыв между сериями 1 мин
заминка
статика на спину - лодочка (лежа на животе)
30 сек - руки-ноги вместе
релакс 10 сек
30 сек - руки-ноги в стороны (стопы четко развернуты в стороны)
2 раунда ))))
бег трусцой - 3 км
утро: 09:10 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
первый сет очень туго, несмотря на разминку хорошую (((
перерыв между сериями 40 сек
заминка
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
очень в пот
хочется пить
пока готовлю дневну тренировку наткнулся вот на <url="http://ferrum-body.ru/antropometriya-i-proportsii-v-bodibildinge-zameryi-tela-kontrol-dostizheniy-i-vse-takoe.html">про пропорции </url>)))
ну вообщем решился....
на замеры, для контроля ну и мало ли там все такое ))))коэффицент вес/рост = 0,39
шея = 39 ( 1 см можно добавить)
бицепс = 33 ( можно еще 5 см)
предплечье = 29 (еще 3 см оой как надо!!!)
грудная клетка = 104 ( +4 полюбэ, но не больше, одежду покупать не)
талия = 83 ( много жира, минус 3 см надо)
таз = 95 ( ну тут своя специфика
, кости не спилить)голень = 38 (о, норм)
бедро = 54 (норм)
день: 15:30
овсянка на воде (миска)
вареное яйцо - 3 шт.
хлеб
Сознание умирает, стыд гаснет, совесть спит...
вечер - Возмездие - 19:55 (indoor)
бег - 5 км (25 мин; в 22 не смог уложить "пятак" - каша блин...)
разминка, отдых - 10 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
получилась стойка на руках у стены - 45 сек !!! а ведь было время, что не мог ложку держать и дверь открыть ключом из-за болей при обострении артрита лучезапястных суставов!
ночь - 23:45
утро: 08:55 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 45 сек
очень контроль дыхания во время выполнения и восстановления (накануне выпил ведро всякой жидкости) - человек-пузырь....
пульс на выходе - 108 уд/мин (восстановление норм, а вот "силовые" после вчерашних растягиваний-расслаблений на позвоночник и плечи шли преочень туго
)заминка
<url="http://youtu.be/IWRM3eC2GT0">статика на спину</url> - 5 мин. (largo)
продолжительность 25 минут
too lucky, что вписался в "стодневку"
вес 72,7 кг
день: 13:30 (indoor)
бег - 7 км в хоорошем темпе (33 мин) !!! спасибо УТРО
разминка - 5 мин.
упр-ия с отягощениями (40-45 кг) на все группы мышц, кроме пресса (25 мин)
скакалка - 5 мин.
кувырки на скорость с изменением направления а 180 гр - 45 сек
2 цикла без перерыва
финиш - бег на месте с высоким подниманием бедра - 1мин.
(работа для дыхания и вестибулярного аппарат)
пулсь - 130 уд/мин
плавание - 10 мин.
вечер - 20:00
растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 15 мин.
<url="http://youtu.be/XjVNlG5cZyQ">работа</url> над ошибками :
поменять 3-й и 5-й день местами в недельном цикле на этот месяц;
6-й день сократить дистанцию с 5-ти до 4-х км в 1-й части;
каждый вечер вечер - растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 15 мин.;
за -висы пока сократить в первый месяц (лучезапясные-суставы поберегу, иначе не подтянуться и разя);
это что по итогам начала 2-й недели, можт завтра еще чио;
питание? общий стол...№15 - 200 руб/день))))
Oh shit my glass of milk is empty. That sucks.
утро: 08:50 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии; перерыв между сериями 45 сек
заминка
абажаю
продолжительность 25 минут
день: 13:10 (indoor)
велоэргометр - 15 км (33 мин)
гребной тренажер - 10 мин
Sam`s EXERCISES - 25 мин (о*уиительный комплекс, особенно 1-е упр-ние) 3 серии
some more...
20 мин. плавание - брасс, вольный
17:00 (outdoor -Лужники)
скейтборд - 2 ч.
вечер - 20:00
растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 15 мин.
утро: 08:55 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4 (Reach the star...If I could reach the star...
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 45 сек
ЗАМИНКА
продолжительность 25 минут
утренний блок - incredible !
день - 15:00 (indoor)
велоэргометр - 10км (23 мин ; нЕход...)
разминка - 7 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
Аллилуия!
Каждый день я говорю себе следующие слова: этот день, он никогда не вернется, поэтому сделай все, чтобы этот день был каждый. ))))))))))))))))))))))))))
утро: 08:35 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 45 сек
статика для спины - 8 мин.
продолжительность 35 минут
днем
день: 14:00 (indoor)
бег - 8 км - 36 мин 32 сек (ой, дурной
)разминка с бодибаром (4 кг) - 10 мин.
груд, ногы, спына.... 25 мин
плавание 20 мин
вечером "Травиата"
