Мой Воркрафт ZML

Глобальный форум Дневники тренировок

57177

621

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 ...42

Вперед

Zml

Москва

02.01.2015 21:29

2 января 2015

Начинаю самостоятельные тренировки вне рамок стодневки!

Тест на максимумы в подтягиваниях (12) и отжиманиях (40)
Потом с отдыхом 3-5 минут лесенки:
Подтягивания 1-2-3-4-3-2-1 = 16
Отжимания 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 = 72
Подтягивания 1-2-3-2-1 = 9
Отжимания 2-4-6-8-10-8-6-4-2 = 50
100 Приседаний

Итого:
Подтягиваний 37
Отжиманий 162
Приседаний 100

Скучно жить одинаково!

Zml

Москва

06.01.2015 18:21

6 января 2015

План:
Разминка пробежка, комплекс на суставы, планка 60 сек, всадник 60 сек.
Упражнения 1-подтягивания, 2-отжимания от пола, 3-подъем ног к перекладине, 4-пистолетик с опорой, если пойдет или выпады. По три круга "горок" до отказа, между шагами до 30 сек отдыха. Между упражнениями отдых минут 3-5 до восстановления, но не остыть.

Вышло слегка иначе:

Круг 1
1: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25
2: 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 = 72
3: 1-2-3-4-3-2-1 = 16
4: выпады 10-20-20-15-10-5 где по 20 отдых 15сек = 80

Круг 2
1: 1-2-3-4-3-2-1 = 16
2: 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 = 72
3: 1-2-3-2-1 = 9
4: выпады без отдыха со сменой ноги 5-10-15-20-15-10-5 = 80

Круг 3
1: 1-2-3-4-3-2-1 = 16
2: 2-4-6-8-10-8-6-4-2 = 50
3: 3
4: подъем на мысы на ступени без отдыха 5-10-5

Итого:
Подтягивания 57
Отжимания 194
Пресс 28
Выпады на каждую ногу 160

Выводы: надо посмотреть на ощущения следующие дня два. Пока закралось сомнение, что если бы разделил на две тренировки времени лучше смог бы проработать мышцы. Тренировка больше часа заняла, а подходов в подтягиваниях и отжиманиях можно бы и добавить. Но как делить упражнения на две тренировки надо подумать! Да и посмотрим, может и так хватит.

Утро 7 января. Первыми заголосили ноги! Это хорошо, не зря решил, что хватит и в третьем подходе сменил выпады на подъемы на носки.

Скучно жить одинаково!

Tolle

Санкт-Петербург

06.01.2015 19:40

Не сочти за рекламу, но вот неплохие проги: turnik.org/forum/10 и turnik.org/forum/10-3409-1#85646 (как раз после GTG (т.е. стодневка), 2 и 3 месяц подойдет тебе).

Zml

Москва

06.01.2015 20:45

Спасибо, почитаю!

Скучно жить одинаково!

Hoolio

Нижний Новгород

09.01.2015 10:17

Zml
Результаты на фото впечатляют, поздравляю с успехами

Разница на "до" и "после" очевидна, без сомнений. Так держать, двигаемся дальше.

Zml

Москва

09.01.2015 12:24

Zml
Результаты на фото впечатляют, поздравляю с успехами

Разница на "до" и "после" очевидна, без сомнений. Так держать, двигаемся дальше.

</quote>

Спасибо! Интересное совпадение: только к тебе в дневник с советами собрался

))

Скучно жить одинаково!

Zml

Москва

10.01.2015 16:00

10 января 2015

Вчера подхватил какую-то ротовирусную инфекцию. К вечеру температура под 40, вся ночь в кошмарном тягучем сне. Сегодня плавно отпускает. Мышцы болят, как после адской тренировки

Завтра переезд в Москву, так что к спорту вернусь не раньше вторника.

Скучно жить одинаково!

Hoolio

Нижний Новгород

14.01.2015 14:54

Желаю скорейшего выздоровления

Zml

Москва

14.01.2015 15:07

Желаю скорейшего выздоровления

</quote>

Спасибо! Уже отошел от болезни, на днях тренироваться пойду! Хотя с серьезной тренировкой подожду, наверное, до выходных, надо бы еще и выспаться

Скучно жить одинаково!

Zml

Москва

17.01.2015 00:47

17 января 2015

План тренровки
Цель: тренировка ОМВ
Упражнения 1-подтягивания, 2-отжимания от пола, 3-пресс подъем ног к перекладине, 4-приседания.
Техника: неполная амплитуда в районе наибольшихмоментов сил, движения медленные. Сеты 30с работы/30с отдых три раза. Дальше следующее упражнение без отдыха. Подходов сколько выйдет за час (надеюсь на 5 меня хватит).

За час прошел 4 круга по плану. Ноги надо будет грузить больше, 40 секунд в приседе мало. Однако в ногах как раз искомое жжение было максимальным. Отжимания от пола заменил на брусья с третьего круга, отжимания от пола давали маленькую нагрузку. В подтягиваниях сократил до 20 сек. Пресс тоже 20 сек.н

К вечеру следующего дня хорошо чувствуются трицепсы, грудь и спина. Ноги надо грузить больше. И пресс тоже. Буду все-таки планировать четыре разные тренировки через день-два со специализацией на группу мышц.

Итого. В технике статодинамики, в подходе три сета по 20-60 сек с перерывом 30 сек.

День 1. Ноги
Выпады 4 подхода
Приседания 5 подходов
Восемь перерывов по 5 минут
В перерывах по очереди: подтягивания, отжимания на брусьях, пресс, икры. Всего по два подхода.

День 2. Отжимания
Брусья 4 подхода
Отжимания от пола 5 подходов
В перерывах по очереди: приседания, подтягивания, пресс, отжимания от стены. По 2 подхода.

День 3. Пресс
Уголок на брусьях или турнике 4 подхода
Подтягивание туловища к ногам 5 подходов
В перерывах: приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, ? По 2 подхода.

День 4. Подтягивания
Подтягивания прямым хватом 3 подхода
Подтягивания нейтральным хватом 3 подхода
Австралийские на бицепс 3 подхода
В перерывах: присед, пресс, отжимания на брусьях

Скучно жить одинаково!

Zml

Москва

19.01.2015 22:24

19 января 2015
Первая неделя программы по Селуянову

День 1. Ноги
Выпады 4 подхода
Приседания 5 подходов
Восемь перерывов по 5 минут
В перерывах по очереди: подтягивания, отжимания на брусьях, пресс, икры. Всего по два подхода.

Выпады делал по 30 сек на ногу фактически без перерыва. Выпады ОЧЕНЬ тяжело!
Приседы легко. Пробовал делать 60 через 30 три раза и 30 через 30 шесть раз. Второе понравилось больше. Отдыхал между ногами по 5 минут, за это время делал доп упражнения. После подходов на выпады отдыхал 10 минут.

Ощущуения шикарные! Так ноги я никогда не прорабатывал

Скучно жить одинаково!

Tolle

Санкт-Петербург

19.01.2015 22:53

Ты по этому указанию Селуянова про миофибрмллы в ОМВ тренишь: http://prosportlab.com/works/strength-training/ch7 ?

Zml

Москва

23.01.2015 22:17

Ты по этому указанию Селуянова про миофибрмллы в ОМВ тренишь: http://prosportlab.com/works/strength-training/ch7 ?</quote>

Скорее по рекомендациям этого видео, хотя разница не велика
http://workout.su/video/show_video/2371

Скучно жить одинаково!

Zml

Москва

23.01.2015 22:24

23 января 2015

День 2. Отжимания
Брусья 4 подхода
Отжимания от пола 5 подходов
В перерывах по очереди: приседания, подтягивания, пресс, отжимания от стены. По 2 подхода. Плюс два подхода на голени.

К концу отжиманий хватало на 15-20 секунд. Забились мышцы хорошо, не пойму только пока что больше трицепс или грудные мышцы? Завтра посмотрим

После прошлой тренировки ног мышцы болели три дня и слабость была заметная. Объем проработанных мышц бедра получился весьма большой. После 250 приседаний болели локальные мышцы, а тут ВСЯ передняя поверхность бедра весьма равномерно. Это радует, значит много мышечных волокон задействовано. Остается вопрос: что теряется от неполной амплитуды движения?..

26 января 2015
На удивление мышечной боли практически не наблюдалось! Видимо то, что в пятиминутных перерывах на основную мышечную группу я делаю по два подхода на остальные тренируемые мышцы нагружает их в достаточно высокой степени и микротравмы не возникают. Завтра будет теплый вечерок, пойду заниматься прессом или подтягиваниями, не решил еще.

Скучно жить одинаково!

Tolle

Санкт-Петербург

27.01.2015 08:18

Вроде по Селуянову тренировка на одну мышечную группу раз в 3-5 дня. А не между разными тренировками 3-5 дней.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 ...42

Вперед

Форумы

Мой Воркрафт ZML