День 6. Заминка

WasD

Москва

06.03.2014 00:11

Доброго всем времени суток! Наступил шестой день, а это значит, что подходит к концу наш первый блок инфо-постов, посвященных разбору тренировочной схемы! Напомню, что ранее мы уже обсудили <url="http://workout.su/news/2639?comments-last-page=1">разминку</url>, <url="http://workout.su/news/2640?comments-last-page=1">подтягивания</url>, <url="http://workout.su/news/2641?comments-last-page=1">приседания</url> и <url="http://workout.su/news/2645?comments-last-page=1">отжимания</url>, поэтому вполне логично, что сегодня речь пойдет о том, как правильно заканчивать свою тренировку!

Тренировка ещё не окончена!

Казалось бы вы хорошо размялись, усердно потренировались и теперь можете с чистой совестью валиться на диван, но в реальности вам нужно сделать ещё кое-что. Вам нужно провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его из тренировочного состояния в обычное.

Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать этот процесс возвращения плавным и без лишних стрессов, которыми являются резкий переход от активной деятельности в состояние покоя. Нередко такие резкие переходы могут вызывать головокружения, слабость или даже обмороки!

Почему важно делать заминку?

* Она уменьшает вероятность возникновения крепатуры за счёт удаления молочной кислоты.
* Она предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в нормальный.
* Она нормализует уровень адреналина и давления.

Какова должна быть длительность заминки?

Рекомендуемая продолжительность заминки обычно составляет 5-10 минут, либо до субъективного ощущения перехода из тренировочного состояния в обычное.

Какова должна быть интенсивность заминки?

Интенсивность заминки напрямую связана с интенсивностью предшествующей ей тренировки. Ваша главная задача, плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом на всё протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться. В качестве показателя интенсивности можно использовать собственный пульс.

Комплекс заминки от Дмитрия Смирнова - фитнес-редактора российского издания журнала Mens Health:

Следует так же отметить, что заминка может быть разной. Это могут быть как упражнения на растяжку, так и просто упражнения из вашей тренировки, выполняемые с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Kotik3

Люберцы

06.03.2014 01:35

После тренировок я обычно отлёживаюсь минуты две на диване,а затем делаю небольшую растяжку и под холодный душ.
Теперь буду более серьёзно относиться к заминке.

marinaAuu

Улан-Удэ

06.03.2014 04:42

Вчера пропустила...Будем считать за один выходной. А у меня вся тренька занимает минут 5. Разминка - руками-ногами помахала, шеей покрутила, сделала свои два круга и все.. без заминки. Пытаюсь найти свободное время, т.к. все остальное занимают двое детей и "младшенький" (муж), вот прям с 6 утра как сажусь за руль так и понеслась...Но сегодня на работу пришла раньше всех, сделала разминку, отжимания-приседания, турника тут нет и точно не будет. И так чувствую, что это мой единственный вариант (на работе) хоть что-то делать.
Вопрос: можно ли подтягивания делать в другое время, отдельно. Между кругами я не отдыхаю, а нужно?

anders_82

Челябинск

06.03.2014 05:38

6-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере 11 мин.
Разминка
Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!

Простота — высшая ступень искусства.

ALEXSH

Тюмень

06.03.2014 07:52

Блин, вроде вчера все правильно делал, без каких либо эксцессов, а сегодня утром ни с того ни с сего боль в левой руке-если кистью вращать, то чуть выше кисти в предплечье
даже можно сказать между кистью и предплечьем, примерно где пульс меряют
чорт побери-по прошествии пары часов стало болеть и в районе локтя
причем похоже на суставную боль-не на мышечную
Мне это крайне не нравится по трем причинам:
вроде делал все верно
не хочется с самого начала пропускать дни
нет времени идти к врачу-ну совершенно

Maaarch

Химки

06.03.2014 08:33

Заминку необходимо сразу начинать, после последнего раза в последнем подходе последнего упражнения? Или нужно какое то время отдышаться после этих супер сетов?

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

ogrudko

Херсон

06.03.2014 09:29

Заминку необходимо сразу начинать, после последнего раза в последнем подходе последнего упражнения? Или нужно какое то время отдышаться после этих супер сетов?</quote>

Восстановите дыхание 1-2 минуты и заминайтесь. Логика заминки и разминки очень проста. Разминка - это ваш тренировочный подход(ы), только в облегченном варианте, и после нее можно сделать небольшой отдых в 1-2 минуты, если переусердствовали. Заминка - это также ваш тренировочный подход(ы) в облегченном варианте, поэтому перед ним тоже можно сделать отдых, уже согласно нагрузки в самой тренировке.

Разминаемся для того, чтобы разогреться, подготовить мышцы, суставы к предстоящим нагрузкам. Заминаемся для того, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм, а также как бы поточнее выразиться ... способствовать более быстрому оттоку крови из нагруженных мышц.

ogrudko

Херсон

06.03.2014 11:10

Вопрос: можно ли подтягивания делать в другое время, отдельно. Между кругами я не отдыхаю, а нужно? </quote>

Если у вас есть время чтобы подтягивания сделать отдельно, то почему всю тренировку не провести отдельно?

Конечно нужно, схема довольно понятно расписана в инфо-посте первого дня, перечитайте его еще раз. Пока у вас 2 круга, никаких проблем может и не быть, но когда она вырастет до 6 кругов, без отдыха у вас это просто не выйдет.

WasD

Москва

06.03.2014 12:17

Мне это крайне не нравится по трем причинам:
вроде делал все верно
не хочется с самого начала пропускать дни
нет времени идти к врачу-ну совершенно</quote>

Дай день другой отдыха и посмотри.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Greezly

Уфа

06.03.2014 12:40

День 6, все хорошо. Боль в мышцах прошла, теперь не так сильно болят. 4x(5-15-10-15)

Maaarch

Химки

06.03.2014 13:23

Заминку необходимо сразу начинать, после последнего раза в последнем подходе последнего упражнения? Или нужно какое то время отдышаться после этих супер сетов?</quote>

Восстановите дыхание 1-2 минуты и заминайтесь. Логика заминки и разминки очень проста. Разминка - это ваш тренировочный подход(ы), только в облегченном варианте, и после нее можно сделать небольшой отдых в 1-2 минуты, если переусердствовали. Заминка - это также ваш тренировочный подход(ы) в облегченном варианте, поэтому перед ним тоже можно сделать отдых, уже согласно нагрузки в самой тренировке.

Разминаемся для того, чтобы разогреться, подготовить мышцы, суставы к предстоящим нагрузкам. Заминаемся для того, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм, а также как бы поточнее выразиться ... способствовать более быстрому оттоку крови из нагруженных мышц.</quote>

Да, я понимаю зачем нужны разминка и заминка. Просто, так сказать, серьезно не занимался уже около года, и успелось кое что забыться. В любом случае, еще раз спасибо, Вам, за советы.

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

XChaus

Симферополь

06.03.2014 13:26

Вопрос. А выходной день будет по расписанию каждый седьмой день? или как?

Моя ЖИЗНЬ - Мой ВЫБОР - Здоровый Образ Жизни

turist

Воркута

06.03.2014 13:27

День 6:
1 час ходьба на лыжах
4 х 5-12-12-12
Тяжко, сказывается вчерашний кач и Великий Пост.
Хочу выходной) Завтра буду отдыхать.

Maaarch

Химки

06.03.2014 13:36

Есть небольшой вопрос. Всегда тяжело давались упражнения с собственным весом, зато работал немного с железом, и кое какие результаты были. (в 16 лет: при весе 53.2 на соревнованиях: Жим лежа от груди: 65, Присед: 80, Тяга 90-100 кг точно не помню, все это на один соревновательный подход). С 16 лет не занимался особо ничем, год назад немного походил в зал, удалось поднять жим до 70, присед до 90, тяга так и осталась 100, при собственном весе в 65 кг. Вопрос, насколько стодневка мне поможет, в плане начала работы с собственным весом (о зале даже думать не хочу, считаю выкачиванием денег из обывателей, на улице можно тренироваться с не меньшими успехами), смогу ли я за счет нее увеличить кол-во тех же подтягивания (естественно при полной самоотдаче тренировкам и при правильной технике). И в принципе, увеличатся ли силовые показатели после 100 дней подобной работы? Или стоит расценивать 100дневку, как подготовительный вариант, перед более суровыми программами для работы с собственным весом (такие как 50 подтягиваний за 7 недель, слышали о такой программе? я попробывал не потянул).

Иногда сюда выкладываю видео с тренировками.

https://youtube.com/@Stronghold-live?si=9ZGPPOV2bLmWCM0Y

vilkarsong

Саки

06.03.2014 13:47

Не успел на регистрацию, буду опаздывать на недельку

но я с вами