Программа четвертой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url="http://workout.su/areas/2172">парке 50 летия октября </url> (<url="http://workout.su/trainings">расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!
Натали:>
При отсутствии физ. подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>
[I] РАЗМИНКА
[II] БАЗА
а) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
- кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
- 2 подхода на максимум
б) ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
- 2 подхода на максимум
[III] ТРЮКИ
а) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
а) ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
- 7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
- кому тяжело - упор на коленях
- кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
- 2 подхода 7-1
б) ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
- поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
- 3 подхода на максимум
в) БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
- 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
в) ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум
г) БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
- 2 подхода на максимум
д) СТЕНКА НА НОСКАХ
- 2 подхода на максимум (время)
е) ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
- упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз
[V] РАСТЯЖКА
а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ
[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ
- <url="http://workout.su/articles/457">Уровень 2</url>
- <url="http://workout.su/articles/456">Уровень 1</url>
- <url="http://workout.su/articles/451">Уровень 0+</url>
Комментарии
Еще никто не оставил комментарий, будь первым!
