Будет небольшим преувеличением сказать, что любой, кто увлекается Стрит Воркаутом и занимается на турниках и брусьях, хотел бы увеличить свой максимум в подтягиваниях. Это одно из ключевых упражнений в тренировках с собственным весом и своего рода показатель твоего уровня. По неизвестным причинам особенно высоко ценят количество новички, которые подтягиваются сами пока ещё меньше 20 раз. И в сегодняшней статье мы собрали АБСОЛЮТНО ВСЕ известные человечеству РАБОТАЮЩИЕ способы/методы по увеличению подтягиваний, которые точно помогут справиться с этой задачей!

Методы объединены в 3 большие группы: первая - позволит увеличить подтягивания с 0 до 10, вторая - с 11 до 20, третья - с 21 до 30. Цифры, конечно же, примерны и нужны просто для определения направления и соответствия метода вашему текущему уровню.

Главная идея, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что существует ненулевая вероятность, что мы живем в компьютерной симуляции, а не в реальности. А раз так, то мы можем использовать различные баги, фичи и чит-коды, которые есть в любой компьютерной программе, для того, чтобы научиться делать свое первое подтягивание буквально за 60 секунд!

Если посмотреть на подтягивания и отжимания с точки зрения биомеханики, то окажется, что эти упражнения очень похожи друг на друга. Ещё бы, ведь для того, чтобы осуществить движение в любом суставе нашего тела происходит одновременная работа двух мышц антагонистов. Без этого мы не смогли бы точно двигать конечностями и удерживать их без проблем в каком-либо конкретном положении. Например, если взять предплечье, то его движение регулируется мышцами-сгибателями (бицепсами) и мышцами-разгибателями (трицепсами). Поэтому, когда ты делаешь отжимания от пола, ты не только тренируешь грудные и трицепсы, но также спину и бицепсы! Именно благодаря этому уже через месяц ежедневного выполнения 100 отжиманий от пола, ты сможешь без труда сделать свое первое подтягивание!

Суть этого метода заключается в том, чтобы добавить в свои тренировки австралийские подтягивания в том же количестве, в каком ты сейчас делаешь обычные подтягивания. То есть, если ты делаешь 5 подходов по 3 подтягивания обычных, то после каждого подхода нужно делать ещё 3 австралийских подтягивания. Таким образом, ты значительно увеличишь объем и интенсивность тренировок, но при этом будешь способен выполнять нагрузку.

Используя резиновые петли различного уровня сопротивления можно постепенно подготовить свои мышцы к выполнению своего первого полноценного подтягивания!

Если человек пройдет по маршруту через лес 1 раз, то трава немного примнется, но потом восстановится. Если за ним пройдет ещё 50 человек, то трава примнется намного сильнее, а кое-где будет видна и голая земля. Если по этому маршруту каждый день будет ходить 50 человек, то сформируется очень удобная тропинка, которой потом смогут все пользоваться. Точно такой же принцип заложен и в этом методе, только вместо протаптывания тропинки ты укрепляешь свои мышцы и усиливаешь нейромышечную связь!

6) Негативный метод

7) Метод с Фиксаторами

Если вы забинтуете (правильно!) себе кисти, то нагрузка на хват значительно уменьшится, таким образом вы сможете провисеть на турнике дольше, а значит, и сделать больше подтягиваний.

8) Интервальный метод

В беге есть такое понятие, как "интервальный бег" суть которого заключается в том, что организм разгоняется до практически максимального уровня пульса, чтобы молочная кислота в мышцах достигла своего очень высокого значения, но задача при этом заключается в том, чтобы организм мог на этом высоком значении бегать. То есть пробежал интервал 400 метров и потом сделал небольшой отдых, чтобы количество молочной кислоты немного снизилось и мышцы снова могли работать, и бежишь следующий интервал.

Почему этот метод можно применять и к подтягиваниям? Потому что подтягивания - это не работа с большим весом, где нужно сделать одно единственное повторение с максимальной нагрузкой. Здесь нужно работать в течение длительного времени, например, если мы говорим о 20-30 подтягиваниях в подходе, то вам придется висеть несколько минут. То есть получается такая же работа на выносливость, как и в беге. Именно поэтому интервальный подход сработает и здесь.

Я предлагаю следующий вариант: делать 15 "интервалов" (подходов) по несколько подтягиваний с отдыхом от 30 до 60 секунд. То есть, если вы сейчас подтягиваетесь 10 раз, то ваш типичный интервал будет состоять из 2-3 повторений всего. Сделали их, спрыгнули, отдохнули, повторили, и так делаете 15 подходов. Если на 15 подходов вас не хватает, то уменьшаете количество повторений с 3 до 2, или даже с 2 до 1. Задача в том, чтобы выполнить эти 15 подходов. Именно так будет выглядеть ваша интервальная тренировка. Идея заключается в том, что по мере увеличения номера подхода количество молочной кислоты в мышцах будет увеличиваться, а во время отдыха немного снижаться, но при этом будет оставаться высоким. Это принципиально отличается от варианта, когда вы в первом подходе выкладываетесь на максимум, и ваши руки забиваются настолько, что вы больше не можете вообще сделать ни одного раза.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к работе в условиях высокого уровня молочной кислоты, поэтому когда вы сможете выполнить все 15 подходов по 3 повторения, нужно будет увеличить количество подтягиваний в каждом подходе с 3 до 4. И снова будете пытаться выполнить все подходы с новым количеством, а если сил будет не хватать, то будете снижать.

По времени такая тренировка будет занимать не более 30-45 минут, но при этом я могу обещать вам, что прогресс будет гораздо лучше, чем если вы просто будете тренировать подтягивания просто по несколько подходов на максимальное количество повторений. Поэтому очень советую эту методику, которая, кстати, очень адаптивная, то есть вы можете варьировать количество повторений, подходов и время отдыха, подстраивая её под себя. Главное - сохранять изначальный принцип, чтобы мышцы всегда работали при высоком уровне молочной кислоты в них. Всё как в беге.

9)

10)

11)

12)

13) Метод Иисуса

Наверняка вы обращали внимание на то, что поднять какой-нибудь тяжелый предмет с пола намного легче, если упереться во что-нибудь второй рукой? Это называется закрыванием кинематической цепи. И действительно, когда у вас 3 точки опоры, то уровень подвижности вашего тела значительно сокращается, а это значит, что вся свободная мышечная энергия может быть направлена на выполнение требуемого действия.

Ровно по этой же схеме работает скрещивание ног во время подтягиваний. Когда вы висите на перекладине, то ваши руки зафиксированы, но ваши ноги свободно болтаются. Конечно, вы можете напрячь мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы выровнять их, но тогда в отсутствие внешних ограничителей, вы только будете терять дополнительные силы на это, без какой-либо практической пользы. С другой стороны, если вы скрестите ноги, то сможете закрыть кинетическую цепь, потому что одной ногой будете упираться в другую, создавая тем самым себе нужный упор.

Если вы всегда подтягивались со скрещенными ногами, попробуйте развести их и обратите внимание, насколько сложнее стало подтягиваться. А если вы всегда подтягивались с прямыми параллельными ногами, попробуйте скрестить их, и вы удивитесь, как этот простой трюк поможет быстро прибавить несколько повторений к своему максимуму! Этот способ работает на любом количестве, неважно, можешь ты сейчас подтянуться 5, 10, 20 или 30 раз, скрести ноги, и ты сразу сделаешь больше!

Осталось только объяснить, почему этот способ увеличения количества подтягиваний называется Иисус. Все очень просто. Поскольку в Древнем Риме преступников, которых нужно было распять, было много, а железные гвозди стоили дорого, то в целях экономии ноги преступников прибивались одним гвоздем насквозь. И именно в таком виде изображение Иисуса на кресте будет каноничным. И внешне он очень похож на спортсмена, подтягивающегося со скрещенными ногами. В тоже время, поскольку художники зачастую не разбирались ни в истории, ни в экономике, можно встретить и изображения Иисуса на кресте с двумя гвоздями в ногах, что не может не вызвать улыбку у подкованного в этом вопросе человека.

Многие перестают тренироваться на уличных турниках в холодное время года, но только не настоящие воркаутеры, потому что эти парни знают, что зима - это отличное время для увеличения своих показателей в базовых упражнениях. Почему? Да потому что на тебе тонна лишней одежды, которая добавляет веса и ограничивает движения, а это значит, что каждое повторение будет даваться тяжелее! Зато когда придет весна, и ты скинешь все теплые шмотки, то ты просто начнешь взлетать над турником при каждом подтягивании!

Вместо того, чтобы делать 1 подход на максимум для увеличения количества подтягиваний - делай 5 подходов, и от тренировки к тренировке стремись увеличивать количество В КАЖДОМ ИЗ ПОДХОДОВ. Хотя бы по 1 повторению. Подробности в видео:

Когда ты выполняешь обычные равномерные подтягивания, то не используешь максимум возможностей своих быстрых мышечных волокон, которые были даны тебе природой, чтобы ты был резким и хлестким, как турникмен. Таким образом, ты неосознанно теряешь те самые несколько повторений, которые отделают тебя от заветной двадцатки! Подробности в видео:

Этот метод противоположен предыдущему и заключается в целенаправленной прокачке медленных волокон и усилении нервно-мышечной связи за счет замены всех обычных подтягиваний на тренировке на медленные подтягивания. Подробности в видео:

Необычное использование системы тренировок из бега для увеличения количества подтягиваний на турнике! Одна из самых эффективных методик - https://workout.su/articles/1008-intervalnyj-metod-uvelichenija-modtjagivanij

После каждого своего подхода в подтягиваниях добавьте подход на максимум в облегченном формате (австралийские, с резиной или с опорой на ноги).

20) Метод СЕРДЕЧНЫЙ Приступ

Каждые 30 секунд делаете подход на максимум, NO MATTER WHAT!

21) Метод Смотрите наверх

Обычно повторения в подтягиваниях засчитываются в тот момент, когда подбородок оказывается над турником, поэтому если ваша главная задача заключается в увеличении количества повторений, то можете смело воспользоваться этим методом. Всё что вам нужно сделать, чтобы ваши подтягивания моментально выросли - посмотреть наверх. Дело в том, что когда вы закидываете голову назад и смотрите наверх, ваш подбородок оказывается сантиметров на 5, а то и 7 выше, чем в нейтральном положении, когда вы смотрите прямо перед собой. А это значит, что амплитуда каждого повторения становится на несколько сантиметров меньше! И если в одном повторении разница не сильно будет заметна, то на дистанции в 20 повторений мы уже говорим о МЕТРАХ сокращенной амплитуды, а значит и сохраненных силах, которые позволят сделать больше!

22) Метод Широкого хвата

Обычно повторения в подтягиваниях засчитываются в тот момент, когда подбородок оказывается над турником, поэтому если ваша главная задача заключается в увеличении количества повторений, то можете смело воспользоваться этим методом.

Его смысл заключается в том, чтобы сократить амплитуду выполняемых повторений за счет увеличения ширины хвата. Смотрите сами, когда вы беретесь за турник на ширине плеч, то вашим рукам нужно пройти длинный путь, чтобы согнуться в локтях таким образом, чтобы подбородок оказался над турником. Но если вы возьметесь за турник шире, то длина этого пути сократится. И чем шире вы будете браться, тем короче будет амплитуда движения!

Но здесь нужно быть осторожным и следить за тем, чтобы ширина хвата не вредила вашей технике и не делала подтягивания травмоопасными. О том, как определить максимальную ширину своего хвата мы уже рассказывали в ролике:

23) Метод Стальных Пальцев

Когда уже закончились силы, приотпустите немного турник и съедьте вниз так, чтобы держаться не ладонью, а пальцами. Это позволит включить в работу глубокие и поверхностные сгибатели пальцев и сделать ещё пару повторений. Но этот способ очень травмоопасный!

24)

25)

26)

27)

Идея данного метода заключается в том, что настоящий максимум повторений можно достигнуть только тогда, когда ты висишь на турнике до последнего, то есть до момента, когда твои руки уже не могут удерживать перекладину и кулаки разжимаются сами против твоей воли. К сожалению, большинство людей спрыгивают сами намного раньше. Подробности в видео:

Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку. Подробности в видео:

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут, и эффективность сильно упадет.

Вместо того, чтобы запрыгнув на перекладину начинать считать повторения 1, 2, 3 и так далее, ты начинаешь считать повторения в обратную сторону. То есть, если твой максимум сейчас 25 повторений, то ты начинаешь считать с 27 вниз: 27, 26, 25 и так далее. Таким образом, в конце подхода вместо того, чтобы делать 24 и 25 повторений тебе нужно будет сделать только 2 и 1 повторение. Твоему мозгу гораздо легче будет оперировать маленькими цифрами, а не большими, и ты удивишься, как легко ты увеличишь свой максимум в подтягиваниях.

За счет использования легкой резиновой петли во всех тренировках подтягиваний ты приучаешь себя к тому, что твой максимум - это уже не максимум, а всего лишь 1/2 или 3/4 пути, таким образом обходя ментальный блок, который мог у тебя возникнуть, если ты надолго застрял на одном и том же количестве подтягиваний.

Повесим на себя небольшие утяжелители (0,5-1кг) и потренировавшись в них месяц, ты приучишь свое тело к повышенной нагрузке. И хотя сам по себе небольшой дополнительный вес не скажется сильно на твоих максимумах в разных упражнениях. Зато когда ты потом снимешь утяжелители, то с удивлением обнаружишь, что твой максимум в подтягиваниях увеличился!

Тренировки с большим дополнительным весом позволяют увеличить количество мышечных волокон, а это значит, что и общие запасы креатинфосфата возрастут. После месяца тренировок с большим отягощением ты с удивлением обнаружишь, что первые 10 подтягиваний с собственным весом пролетают просто незаметно, а благодаря повышенным запасам КрФ в мышцах у тебя хватит сил сделать больше повторений, чем раньше. Главное, не забывай, что подходы на максимум без веса тоже нельзя забрасывать, чтобы организм не отвык от большого количества повторений, и твоя выносливость не пропала.

35) Аэробный метод

36) Негативный жим

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше времени ваши мышцы находятся под нагрузкой и тем больше энергии они будут расходовать. И если во время концентрической фазы (когда тело движется вверх) любое ускорение будет напрямую связано с дополнительным расходованием энергии мышц спины, то во время эксцентрической фазы, когда тело движения вниз) ускорение будет связано с расходованием энергии мышц разгибателей рук (трицепсов), толку от которых в подтягиваниях никакой нет. Зато это позволит значительно уменьшить время негативной фазы, а значит сохранить энергию в целевых мышцах и сделать больше повторений на турнике!

37) Метод КроссФит

Чтобы быстро увеличить количество повторений, кстати, не только в подтягиваниях, всё, что нужно сделать - это положить болт на технику! Покажу на примере.

Вот так должны выглядеть подтягивания, 4 секунды веерх, пауза вверху, 4 секунды вниз. Это именно та техника, которая дает максимальную отдачу, как в плане силы, так и в плане мышц. Потому что в этом варианте они очень долго находятся под нагрузкой, а кроме того полностью исключается инерции, и тело движется в пространстве только за счет сокращения и расслабления мышц!

Так делать подтягивания очень тяжело, поэтому я могу сделать всего, скажем, всего 5 повторений. А что, если я хочу сделать не 5, а 10 подтягиваний? Тогда я могу воспользоваться своим советом и положить болт на технику.

Какие там 4 секунды вниз и 4 вверх? Да я просто могу начать фигачить подтягивания без остановки, вовсю используя гравитацию и инерцию, чтобы облегчить себе задачу!

Готово! Я легко прибавил пять повторений за 5 минут. Правда толку от них стало гораздо меньше, но ведь главное похвастаться всем, как много раз ты можешь подтянуться, верно?

Но что если я хочу сделать не 10 отжиманий, а 20? Чтож, придется положить ещё один болт на технику!

Все знают, что при выполнении подтягиваний нужно напрягать мышцы кора и держать ноги ровно. Но ведь это очень тяжело, много мышц работает, нагрузка больше. Да и какой смысл, если цель стоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений?

Вот так за несколько минут я смог превратить 10 подтягиваний в 20. Вот бы такие финты можно было проводить с зарплатой, верно? На само деле можно, но об этом я расскажу как-нибудь в другом видео. Потому что мы ещё не закончили с подтягиваниями! Ведь вдруг кто-то из вас хочет научиться подтягиваться не 20 и не 30, а 40 раз?

У зрителей этого канала может возникнуть подозрение, что я пренебрежительно отношусь к кроссфиту. Но на самом деле кроссфитеры меня восхищают! Серьезно, у них есть редкий талант брать отличные упражнения и превращать их в абсолютно бессмысленную, а порой и просто травмоопасную, фигню. Про киппинг подтягивания слышали?

Используя эту особую уличную магию можно легко поднять количество повторений ещё в 2 раза. Да как так-то? Просто потому что теперь в упражнении есть фаза полного отдыха мышц, когда вы летите по инерции вниз, и оно из силового становится циклическим. А это уже совсем другая история.