![Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля](/uploads/userfiles/2018/10/2018-10-18-15-10-32-veq.jpg)
Одна из самых эффективных программ по изучению горизонтального упора на согнутых руках (planche), которую можно найти в русскоязычном интернете. А главное, она действительно работает!
Упражнение 1: Отжимания от пола с уводом корпуса вперед
![Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля](/thumbs/gifstat/17/17576b7aba2d365b1933bca9654d60be.gif)
* 5 подходов по 20 повторений
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Главное - качество, а не количество
* Отдых между подходами - 2-3 минуты
Упражнение 2: Обратные гиперэкстензии
![Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля](/thumbs/gifstat/6c/6c8bda9746f8fe8bd9524c23d2efa1c2.gif)
* 5 подходов по 20 повторений
* Поднимай ноги до параллели с землей
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Отдых между подходами - 2-4 минуты
Упражнение 3: Удержание уголка
![Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля](/thumbs/gifstat/20/20916f3c4ffb0a6757e702cb16d82bfe.gif)
* 5 подходов по 60 секунд
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени
* Уголок можно держать на брусьях или на полу
* Отдых между подходами - 1 минута
Упражнение 4: Попытки планша
![Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля](/thumbs/gifstat/19/19f95b84687202e7cb244997fbb01fbf.gif)
* 5 подходов по 10-20 повторений
* Старайся поднять себя до горизонтали и максимально задержаться
* Отдых между подходами - 1 минута
Упражнение 5: Отжимания в стойке на руках с опорой
![Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля](/thumbs/gifstat/48/48408126df23fba018f476a3529b93b9.gif)
* 5 подходов по 15-20 повторений
* Отдых между подходами - 2-3 минуты
*** Если ты выполнил все упражнения в нужном числе подходов и повторений, но чувствуешь что ещё остались силы, то пройди её ЕЩЁ РАЗ ***