Отправлено: 06.03.2024 12:35

День 49 (вторник), окончание базового блока, замеры и общие впечатления

Место: улица, t = -5С, облачно
Время: 21 час

Подтягивания - 13 (14 не считаю)
Отжимания - 50 (в плане было 60)
Приседания - 100

Сделал видео. Качество подтягиваний отвратительное. Работать над техникой!

По приседаниям есть запас еще на 100 повторений, но т.к. особых целей по приседаниям нет, сделал 100 "для галочки".

Сына втянул в это "гиблое дело". Идет 3 день его сотки)



Отправлено: 04.03.2024 10:33
День 45 (пятница)

План: 6 * 7/20/20/20
Факт: 6 * 7/20/20/20
Место: улица, t-0С

День 46 (суббота) отдых

День 47 (воскресение)

План: 6 * 7/20/20/20
Факт: 6 * 7/20/20/20
Место: улица, площадка на Поклонной горе, открытая тренировка t=-1С

Самочувствие 5 из 5.

Подключил к тренировке сына. Кажется ему зашло, буду таскать с собой на улицу. Тренировка прошла, как раньше говорили, "в теплой, дружеской обстановке". Парням спасибо движ!



День 48 (понедельник) растяжка перед замерами




Отправлено: 29.02.2024 22:36
День 44 (четверг)

Цель: 6 кругов 7-18-18-18
Факт: 6 кругов 7-18-18-18

Место: улица, t=0C

Самочувствие: 4 из 5.

Паузы между кругами 60-70 сек. ЧСС - 136
Отправлено: 29.02.2024 11:43
День 43 (среда)

Цель: 6 кругов 6-20-20-18
Факт: 6 кругов 6-20-20-18

Место: улица, t=0C

Самочувствие: 2 из 5.

Морально устал, чувствую как стачиваюсь. Всю тренировку прошел на морально-волевых, каждое движение прям заставлял себя делать.

Паузы между кругами 60-70 сек.

После тренировки хорошо потянулся, принял горячий душ и качественно поспал. 44 день должен пройти лучше.

  1. Добавить в рацион витаминный комплекс, магний, кальций, калоген, больше фруктов, креатин, изолят.
  2. Больше внимания качеству сна: продолжительность сна не менее 7 часов, проветривать помещение вечером, отказаться от смартфона и ТВ за 3 часа до сна, ужин не позднее 3 ч до сна
  3. Гимнастика по утрам - растяжка.
Отправлено: 27.02.2024 09:50

День 41 (понедельник)

Цель: 5 кругов 8-22-22-22
Факт: 5 кругов 8-22-22-22

Место: спортзал

Самочувствие: 5 из 5.
  1. Внутреннее волнение перед началом тренировки в связи с увеличением количества повторений по подтягиваниям (смогу/не смогу). До 3 круга было чувство неуверенности, но пошло отлично;
  2. Удалось выполнить все повторения с техникой на оценку 4, кроме последних двух повторений в 5 круге (рывки);
  3. Первые 2 паузы между 1 и 2, 2 и 3 кругами - 60 сек., между 3 и 4 - 75 сек, между 4 и 5 - 90 сек. Прошел хорошо, без ощущения скорого инфаркта 😂
  4. После увеличения кругов откатить до 7 повторений в подтягиваниях и увеличить снова до 8 через 3 тренировки. Ориентироваться на самочувствие.
  5. Чувствую, что по приседаниям есть запас для увеличения, но в 43 день снизить количество повторений в приседаниях и выпадах до 18. Стремится не выйти за 60 секунд в паузах между кругами.
День 42 (вторник). Растяжка. Отдохнуть подготовиться к увеличению количества кругов


Отправлено: 26.02.2024 11:49
Iparovoz
дело даже не в пьянках, хотя их вклад несомненно есть
Спортом заниматься может каждый, а вот чтобы бухать - тут здоровье надо иметь!
Отправлено: 26.02.2024 11:36
Tolle
Какой купить планируешь? Вроде Coospo рекомендуют по цена/качество.

присматриваюсь к Polar H9, но пока не решил

Iparovoz
Но тогда это уже не сотка, а нечто другое.

Перечитал первый инфопост. Да, основное правило - продолжительность отдыха между кругами не более 60 сек. Тут "вилка" у меня:
  • снижать количество повторений до такого количества, чтобы ЧСС был в желтой зоне (до 80%), чтобы ежедневно не тренить в красной зоне (после 80%). Считаю это категорически вредным;
  • пренебрегать продолжительностью перерыва, чтобы не снижать кол-во повторений. При этом, контролировать ЧСС, чтобы перерыв не превращать в полноценный отдых.
Не хочу количество повторений снижать. Учитывая, что на 43 день добавляется 6 круг, буду стараться влезать в 60 секунд в первых 4 кругах. Дальше по внутреннему состоянию.

Отправлено: 25.02.2024 19:18
День 40 (воскресенье)

Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22

Место: улица, t=0C, мокрый снег, перекладина мокрая

Самочувствие: 5 из 5.

Вернулся к схеме с 60 сек между кругами. Прошёл отлично. Т.к. на 43 день планируется прибавить ещё круг, на 41 день прибавить одно подтягивание.


Отправлено: 24.02.2024 19:17
День 39 (суббота)

Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22

Место: спортзал

Самочувствие: 4 из 5.

Увеличил до 1.5 мин паузу между кругами. Прошёл легче. Смог лучше сконцентрироваться на технике. Есть ресурс для увеличения количества повторений.

Отправлено: 24.02.2024 12:45
Иван, моя задача не рекорды ставить или показать какой я могучий, а всю дистанцию пройти безопасно для здоровья и эффективно.

Я в долгую намерен идти, не прекращая тренировки после 100 дней. Даже если программа станет слишком сложной, не останавливаться и двигаться вперед, но с меньшей скоростью.

Считается что наибольшая амплитуда, при которой работает сердечная мышца - 60% от ЧСС. Красная зона начинается от 80%, эффективность снабжения мышц кислородом в этой зоне сильно снижается. А значит и работа мышцы становится менее эффективной.

А вот риск заработать инфаркт в зале меня совсем не радует 🤣

Кажется, чтобы делать тот же объем повторений или больше в пределах одной тренировки, мне придётся пренебречь продолжительностью отдыха между кругами. Буду увеличивать паузу пока ЧСС не будет в зоне 60-80%.


Отправлено: 24.02.2024 11:18
День 37 (четверг) - отдых

День 38 (пятница) тренировка

Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22

Место: спортзал

Самочувствие: 3 из 5.

Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге. Ощущается общая скованность мышц в повседневной жизни.

Рано добавлять повторения в подтягиваниях (на 42 день после отдыха)

Сконцентрировался на технике выполнения. В подтягивания полное распрямление рук в нижней точке и фиксация подборка в верхней на секунду. В отжиманиях касание грудью пола, медленное опускание и взрывной подъем. В приседаниях медленный спуск, фиксация положения и быстрый подъем.

Вес: 93.9 (-0.5)

Нужно:
1. Купить пульсометр и стараться не выходить за границу 70% ЧСС от максимума
2. Концентрация на технике
3. Включить подсчёт калорий (заносить всё съеденное в программу)
4. Закупить продукты для себя на неделю

Отправлено: 22.02.2024 15:04
День 36 (среда)

Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22

Место: уличная площадка. t = -6C, много снега, перекладина чистая
Самочувствие: 3 из 5. Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге. Ощущается общая скованность мышц.
  1. Выполнять утром растяжку мышц
  2. 37 день назначить отдых
  3. Пройти курс общего массажа
  4. На 39 день +1 повторение к подтягиванию;
  5. Следить за техникой выполнения отжиманий (важно);
  6. В субботу (39 день) взвеситься и снять основные мерки (талия, грудь, бицепс, бедро). Повторное измерение через 14 дней

Отправлено: 21.02.2024 11:15
День 35 (вторник)

Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22

Место: спортивный зал

Самочувствие: 4 из 5. Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге. На улице работать легче. В зале очень душно и жарко.

Предыдущие тренировки (32-34 дни) проводил на улице. Из-за рыхлого снега на площадке заменил отжимания от пола отжиманиями от брусьев (вместо 20 отжиманий от пола 10 от брусьев). В результате неприятные ощущения в плечевых суставах.

Подобрал термобелье для тренировок на улице. Нашел отличный вариант.

План питания не составил. С этим пока труднее. Пока только выбираю продукты с более низким содержанием кал и высоким белка. Весы покажут.

35 день. Тренировку перенес в зал. Вернул отжимания от пола. Увеличил количество повторений в подтягиваниях и отжиманиях. Есть запас для подтягиваний (могу добавить через пару дней еще +1). Есть запас в отжиманиях, но лучше поработать над техникой (угол и ширина постановки рук).
  1. Выполнять утром растяжку мышц (вставать на 15 минут раньше, выделить время);
  2. Купить еще два набора термобелья для тренировок на улице;
  3. На 39 день +1 повторение к подтягиванию;
  4. Следить за техникой выполнения отжиманий (важно);
  5. В субботу (39 день) взвеситься и снять основные мерки (талия, грудь, бицепс, бедро). Повторное измерение через 14 дней
Отправлено: 15.02.2024 14:23
День 29 (среда) отдых
Отправлено: 14.02.2024 16:48
День 28 (вторник)

Цель: 5 кругов 6-18-18-18
Факт: 5 кругов 6-18-18-18

Место: уличная площадка, температура -5С, полно снега (но натоптано), перекладина чистая

Самочувствие: 3 из 5.

Накапливается общая усталость. На последнем круге еле дотянул с последним повторением на подтягивании. Требуется отдых.

По приседаниям адаптировался к нагрузке. На 29 день замена второго подхода приседаний на выпады. После отдыха включить в программу и посмотреть как скажется.

По отжиманиям адаптировался к нагрузке. После дня отдыха + 2(20).
Посмотреть как скажется

Из плюсов - нашел тактические перчатки с прорезиненной ладонью. Идеально подходят для работы на турнике.


Что нужно:
  1. Выполнять утром растяжку мышц (не сделано вчера);
  2. Подобрать первый потоотводящий слой (термобелье);
  3. Не выходить на тренировку на улицу при температуре ниже -5С (риск переохлаждения);
  4. Взять день отдыха (29 день);
  5. На 30 день +2 повторения к отжиманиям + следить за техникой выполнения (важно);
  6. В субботу (32 день) взвеситься и снять основные мерки (талия, грудь, бицепс, бедро). Повторное измерение через 14 дней
  7. Составить план питания на неделю (3 приема пищи в день) исходя из нормы 1700 ккал/сутки, 160 гр.белка, завтраки и обеды приготовить на неделю вперед, распихать по лоткам. Поддерживать привычку до конца программы.
  8. На следующей неделе после дня отдыха прибавить +1 повторение к подтягиваниям (до 7)