Авторская программа по тренировки флага дракона от Александра 1drag1 Прохорова, направленная на прокачку этого упражнения с любого уровня и до чистого удержания на столбе!
В зависимости от уровня подготовки выбирайте нужное количество подходов, ваша цель сделать не меньше указанного минимального числа, а вообще стремитесь к максимальному указанному числу!
Выполняйте эту программу 1 раз в неделю в течение 4х недель подряд, и вы увидите значительный прогресс в флаге дракона!
Рекомендуемое время отдыха между подходами - 2 минуты.
Упражнение №1: Подъёмы/опускания прямого тела на наклонной скамье
- Лучше подложить кофту под шею/плечи иначе будет больно.
- Ваша задача держать тело прямым и медленно опускать его до параллели с землей.
- А затем так же медленно поднимать.
- Если в какой-то момент вы не можете опустить тело ниже определенной точки, не согнувшись, то не опускайтесь ниже и работайте в этой амплитуде.
- 5-10 подходов на максимум повторений.
Упражнение №2: Ножницы Ганнибала
- Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать как напрягается пресс.
- Старайтесь делать махи ногами за счет мышц, а не инерции!
- 5-10 подходов на максимум повторений.
Упражнение №3: Подтягивания с уголком
- Следите за тем, чтобы не ронять уголок!
- 10 подходов на максимум повторений.
Упражнение №4: Планка Лалэйна
- В сумме нужно продержать 2-5 минут.
- Каждый подход держите на максимум времени, то есть пока не упадете!
- Тело должно быть прямым!!!
Упражнение №5: Удержание закрытого флага дракона
- В сумме нужно продержать 5-10 минут.
- Каждый подход на максимум времени!
- Старайтесь "вжать" себя в столб!
Успехов в тренировках!
