AK83

С утра на пляже были - аж замёрзли, от воды холодом тянет, тучами все заволочено, да ещё и дождик накрапывал.

Зато к обеду и к моей пробежке погодка "наладилась", небо чистое, на градуснике +31. Это в тени, естеснна.

Самое оно для беготни, ага.

Все по плану - побёг в лес, в горки пешком, с горок бегом. К 3-му км уже мокрый как собака, дышать нечем, зря воду не взял канеш. С горок-то я накатывал, некоторые км выходили быстрей 4:50.

А если учесть, что даже пешком в самую крутую горку я заходил на пульсе 140(!!), то можно представить, че там было на темпе.

Ну ладно, попробовал, трейлы так бегать наверно ништяк, но на постоянку - не вариант.

После бега заглянул на турнички, заделал ещё 20-ку выходов, благополучно сорвал кожу с ладони, ну теперь и домой можно

P.S. Задался вопросом "А что для меня бег?" и ответ оказался довольно простым:

Необходимая двигательная активность + удовольствие от процесса.

Для удовлетворения данных условий максимально подходит бег на низком пульсе, т.к. и скорости, и объемы мне совершенно без надобности.

Бегать быстро? Относительно кого? Зачем, что это даёт? Уж точно не удовольствие от процесса, скорее терпежка и мучение.

Бегать много? Ещё непонятней, если пользу здоровью приносит условный час, зачем бежать 2, 3? Причем, по многим показаниям, как раз долгий бег уже ни фига не полезен, а значит, первому условию противоречит.

Вобщем, все остаётся как было.

И даже ускорения всякие под вопросом - для моих задач они не нужны. Разве что по фану.

Но изменения небольшие все же нужны.

А именно - убрать бег подряд 2 выходных, а сделав его отныне тупо через день.

Таким образом, один выходной остаётся свободным, в который думаю внедрить велик. С эпизодическими выходами.

Да и вообще, структура вырисовывается следующая: день бег (до часу, пульс вокруг 140), день силовая (по возможности выходы, при невозможности - ролик, подтягивания), опять бег.

На выходных же к силовой добавить велик (зимой - лыжи ).

Завтра ещё разок сбегаю (потому что от силовой надо отдохнуть, а рекавери после сегодняшнего мини-трейла будет кстати), ну а дальше поедем по новой старой схематозине.

Выходы да, прикольное упражнение, очень часто как его делаю завязываются какие-то знакомства, кто-то подходит, интересуется, хвалит))

Вот и сегодня дед с внуками подошёл, разговорились про поддержание физ формы, он ставил меня им в пример.

Все же выходы привлекают внимание, с подтягиваниями-брусьями такого конечно нет.

Да и ощущения от каждого выполненного повторения несравнимо приятней, чем от прочих.

Вобщем, выходы это как лыжи в кардиотренировках - сила, техника, объединяют людей

Собирался-собирался поподтягиваться, поотжиматься да ролик покатать, а так и не собрался! Жара давит, от кондея в сон клонит, а на улице дышать нечем.

Ближе к вечеру пошел с дочкой погулять, да и заглянул на турники (прям как с сыном 9 лет назад, и возраст даже примерно тот же у них).

Для разминки подтянулся 18 разов, а чуть погодя накидал 20 выходов.

И так че-то мне это зашло, во-первых, на улице все веселее, чем дома, во-вторых, вспомнилось, что давным-давно была у меня мысля дойти в выходах до хорошего уровня и ничего акромя их и не делать, ведь они вроде как всё что надо прокачивают -

- даже несмотря на свою инерционную составляющую (Рома, на этот раз я тебя опередил!).

Их же можно и после (а то и во время) бега делать, и во время прогулки, и просто даже вечерком выйти прогуляться слегка и поделать... Да даже после лыж - у меня рядом с лыжней турнички имеются.

И поинтересней они подтягиваний, отжиманий всяких, ладошки только надо беречь, а то по жаре на горячем турничке только так кожа отлетает.

От бега пока все же не буду отдыхать, есть идейка попробовать новую тактику - в горки пешком, с горок бегом, по расчетам средний пульс все равно должен получаться в пределах нормы.

Поглядим.

Хотя по нашей жаре пульс не очень показателен.

Класс, Ром, мои поздравления!!

С погодкой-то ещё повезло, +17 топ почти!

По пульсу ещё в принципе есть запас, к осени давай из 3:30 выскакивать настраивайся))

Расскажи, как вообще такой длинный и довольно резвый бег зашёл, тяжко, думал когда же это все кончится или поймал медитацию и просто молотил с пустой головой?

Сегодня решил без ускорений - погодка не благоприятствует. К концу вообще подумал, а не взять ли мне небольшой отпуск от бега, полезно раз в месяц - два отдыхать недельку-другую.

Потому как в +32 даже в лесу задыхаешься

1 км пешком

60 мин трусцы

3 км пешком

А к вечеру неожиданно выскочили свободные полчасика, можно и базу оформить.

• Подтягивания 15. 7. 5. 4. 5. 5 (41)

• Отжимания 35. 15. 12. 11. 9. 8 (90)

• Ролик 20. 10. 9. 8. 7. 6 (60)

Отдых в серии 30сек, между сериями - 3м 30сек

Общее время = 22 мин

Интересно, что с уменьшением времени отдыха для выполнения того же объема мне понадобилось 6 подходов вместо 5, причем общее время отдыха внутри серии стало 2м 30 сек вместо 4 минут ранее.

Выходит, нет смысла отдыхать по минуте, лучше добавить подход, а отдых урезать вдвое.

Интенсивность выше, объем тот же, профит!

После работы, лес, жара, горки.

Все по плану.

1,5 км пешком

40 мин трусца

10 мин бег

2,5 км пешком

По хорошему, в ближайшее время базу бы сделать, но завтра снова бег, а на вечер планы, так что...

Внеплановый дополнительный отдых - это только на пользу, "теперь я это точно знаю".

Или это про " в сорок лет жизнь только начинается..." было?

Да и это тоже правда

Ааааа, прям с языка снял, это тема следующей телеги была - "Прогрессия нагрузок и какая бывает" ну или тип того. Хотя тут и так понятно.

На одном и том же объеме можно еще долго потоптаться в вариациях - поиграть с темпом, качеством, порядком выполнения упражнений, а не тупо растить кол-во.

Чисто моя история - я в первые же полгода занятий поймал на брусьях охрененную травму плеча - разрыв акромиально-ключичного соединения с этой самой прогрессией! Руку поднять не мог, инвалидом себя чувствовал. Теперь косточка из плеча выступает, но пока тьфу*3 без рецидивов.

Но да, прогресс пер.

Только нужен ли, такой-то ценой?)

В этом не уверен.

Иначе б не геройствовал на 1000 калорий в день полтора месяца, чтоб теперь на гиперкомпенсации в 100+ заехать

Фотки в студию! Завидовать буим

До обеда сбегал в лесок, пульс приподнял как планировал, душновато после ливня, испарения.

Но это все фигня, впереди на ближайшие дни +31, вот будет испытание.. Только в лес, под тень деревьев.

1,5 км пешком

60 мин беготрусца (ЧСС 146)

2,5 км пешком

Ближе к вечеру, до ужина - силовая база.

Кол-во примерно то же, только разложил на равные кусочки:

• Подтягивания 8. 8. 8. 8. 8 (40)

• Отжимания 18. 18. 18. 18. 18 (90)

• Ролик 12. 12. 12. 12. 12 (60)

Отдых в сериях 1 мин, между сериями 5 мин

P.S. Отжимания тяжко, а последний подход ролика вообще не сделал - бил напополам.

Но и крепатура от прошлой трени ещё не отъехала.

Многие начинающие (и не только), наслушавшись интернетов о необходимости прогрессии нагрузки тренируются так: в первую тренировку выполняют условные 10 ед.объема, на следующей уже ж надо прибавлять, это ж пройденный этап, делают 11 ед, дальше 12 и потом - бац!- откат, апатия, болит рука (нога, плечо, нужное подчеркнуть) и тренировки благополучно заброшены на неопределенный срок.

В чем же ошибка, вроде ж все делал по науке - сделал объем, надо двигать дальше?!

Или просто все эти силовые это не мое прост, может бегом заняться или вовсе, ходьбой?.

А действительно, в чем ошибка?

Слишком резкое увеличение объема?

Надо было постепеннее наращивать?

Или больше дней отдыха?

Или питание?

Или массаж надо было делать??..

Недавно я пришел к мысли, что дело тут немного в другом.

Когда мы впервые даём новую нагрузку (неважно, в новом ли виде спорта, новая ли тренировочная программа) мы вообще не должны первое время ничего увеличивать. Мы должны планомерно нагружать организм одним и тем же объемом и внимательно смотреть, как он с ним справляется.

Причем, не на короткой (2-3 дня) а скорее, на длинной (2-3 недели) дистанции.

Как мы спим эти недели? Как наше настроение?самочувствие? становится ли выполнение этого стандартного объема со временем легче/ тяжелее/ так же?.

О какой прогрессии на 2-3й тренировке можно говорить, если мы даже близко не представляем в каком состоянии у нас пребывает организм, и то, что мы справляемся с текущей (или даже прогрессирующей) нагрузкой не говорит вообще ни о чем!

Организм может из последних сил, на скрытых резервах нас вытягивает, а через пару дней нас поджидает функциональная яма/ травма/ болезнь!

У меня так с бегом было.

В мае за первую неделю я добавил сразу 40% объема (70 км вместо 50), и вытянул, и даже не травмировался. Чтоже, ещё через неделю мне таким макаром надо было сотку набегать??

Не исключаю, что и ее бы вытянул.

Однако за прошедшую неделю у меня набег едва перевалил за 30 км и мне не показалось мало. И у меня чувствуется икроножные, потягивает стопа, и по лесенке поднимаюсь, чувствуя бицепс бедра (спасибо за все лесным горкам!).

Такие дела.

Поэтому план по тренировочному объему следующий:

Дали нагрузку. Отдохнули. Снова дали ту же самую. И еще. И ещё. И ещё.

Если ничего не беспокоит, этот объем мы способны переварить в любой день (даже не самый лёгкий) и на протяжении значительного промежутка времени, настроение у нас не ухудшается после тренировки, не появляются немышечные боли, то ..

Сделаем ещё разок этот объем.

И, чтоб наверняка, ещё.

А вот теперь прогрессия

Ливанул ливень в обед, думал, как бы совсем не накрылась пробежка седня, выгнал нас раньше времени из зоопарка

Ну и, т.к. дождь и грязь - в лес не побёг, в парк в этот раз.

Схема та же, в этот раз как-то шибко тяжко было держать пульс до 140, может вчерашний воркаут сказывается?.

Ну и в заключительные 10 минут бахнул довольно серьезно, аж с накатом. Завтра наверно передохну от ускорений, сбегаю чисто трусцой, но может по верхней границе аэроба, по 145, и подольше, с часик.

1,5 км пешком

40 мин трусца

10 мин бегом

2,5 км пешком

Ох, давненько базу не делал, да так чтоб понюхать, почем фунт лиха.

Пора, пора возвращаться к истокам - и показатели подтянуть хотя бы до уровня "2018", ну и внешку подрихтовать

К вечеру погодка прям подпортилась, а для трени дома это ж самое то!

• Подтягивания 17. 7. 7. 5. 5 (41)

• Отжимания 40. 15. 10. 12. 15 (92)

• Ролик 25. 10. 9. 8. 8 (60)

Близкоотказные подходы, но исключительно нон-стоп.

Отдых в сериях = 1 мин, между сериями = 5 мин.

Прям как в старые добрые времена.

Понравилось!

Наткнулся на свои видосы 5-6 летней давности, ну и мочил я тогда!

А ещё записи первых тренировок, уже 9 лет пронеслись.. Скоро буду отмечать годовщину очередную

Ну а завтра-послезавтра бег канеш

После работы, да по лесу!

Да посвежело, подпасмурнело, самое оно!!

Ну кайф же))

1 км пешком

40 мин трусца (ср.пульс по итогу 134 вышел, в лесу никогда такой низкий не был!)

2 км пешком

Чую, как объемчики уронил, силы какие-то появляются, жить хочется

И даже финишный спурт (седня 7й км по 4:40 получился) легко даётся, не притомляет.

И ноги маленько оживать стали, коленки там всякие))

Пришло время разнообразить тренировочный процесс, не иначе.

Добавляй лесенки, рутинки разные, проходки на максимум. Я вообще не представляю, как ты так долго такую унылую канитель исполняешь

На них далеко не уедешь. Раз-другой пересилишь себя, а потом срыв адаптации и привет.

Тренировки должны нравиться тебе.

А если нет - отдохни, подумай, возможно стоит даже сменить вектор.

Работал на выносливость, поработай на силу. Занимался на турниках, сходи в зал. Подтягивался - поотжимайся) Делал базу - займись элементами.

Да ты и сам все знаешь.

Это тебя жирок подогревает, я когда 70+ весил в 25 лет тоже потел как лошадь, зато теперь мерзну в +10 как цуцик

Да пробую по-всякому, Коль, я ж не могу без этого)

Постоянство у меня только в работе и личной жизни

Не согласен полностью!

Когда-то ты и подтягиваться не умел, но ты этого желал, и нате вам - тридцаточка как-никак! Думаю, именно наши желания и двигают нас вперёд, а иначе зачем это все?..

У меня тоже в моменты каких-то вынужденных пауз в тренировках (или в отпуске) иногда появляется такой взгляд со стороны - типа, а на фига я этим занимаюсь, а что это даёт, да кому это надо?? Полезно на самом деле, в первую очередь для самого себя ответить на эти вопросы.

Бег, плавание - здорово, но это чистая циклика, нужны силовые для удержания снижения мышечной массы..

Но! - и я об этом всегда повторял - в твоём конкретно случае (я про работу) ты и так даёшь себе немалую физнагрузку и заслуга работы тут вовсе не маленькая (а скорее основная, если посчитать суммарное время работы/ время тренировки).

О каком прогрессе вообще может идти речь, если ты цельный день ворочаешь бордюры, и на следующий, и на следующий...

А потом - дай-ка я треню Ганнибала бахну!

99% людей твоей или примерно твоей профессии вообще никакими тренировками не заморачиваются! Для людей умственного труда физуха - это отдых, для тебя же - просто дополнительная бесплатная работка! Во всяком случае, твой организм именно так это воспринимает)

Если я целый день на работе смотрю проекты, то уж в свободное время делаю что угодно, только не это!

Рома вон тоже забесплатно после работы в компах не ковыряется для удовольствия, Настя фильмы про психические отклонения не засматривает до дыр...

Учить языки, писать книжки, сочинять песни и музыку, рыбалка на худой конец!

А, кулинария ещё может быть... Причем ее можно даже сделать дополнительной работой - тут вариантов вообще масса!!

Эх, чёт я расписался.

Один хрен никуда ты от нас не денешься, так и будем чалиться

А про кулинарию ты все же подумай