Уникальная программа тренировок от Артёма Марчука теперь доступна совершенно бесплатно!

Разбивка нагрузки по уровням

 
✅Уровень №1 (начинающий)
УРОВЕНЬ (НОВИЧОК) — ЕСЛИ ТЫ ПОДТЯНУЛСЯ МЕНЬШЕ ЧЕМ «8» РАЗ и ОТЖАЛСЯ МЕНЬШЕ ЧЕМ
«16» В 1 ПОДХОДЕ ПРИ ТЕСТЕ!
 
✅Уровень 2 (средний)
Условия перехода на 2ой уровень:
1) Отжимания + подтягивания в сумме должны давать больше 23. То есть, если вы сделали 20 отжиманий и 1 подтягивание, то это 20+1 = 21, то есть меньше, чем 23, значит на второй уровень переходить ещё рано.

2) Количество подтягиваний должно быть не меньше 8, а отжиманий не меньше 16 в одном подходе.
 
✅Уровень 3 (средний)
Условия перехода на уровень 3:

1) Если Отжимания + Подтягивания в сумме дают больше 35.
2) Количество подтягиваний в 1 подходе должно быть не меньше 12, а отжиманий — не меньше 24.
 
✅Уровень 4 (мастер)
Условия перехода на уровень 4:

1) Если Отжимания + Подтягивания в сумме дают больше 69.
2) Количество подтягиваний в 1 подходе должно быть не меньше 23, а отжиманий — не меньше 47.

Программа тренировок

Количество повторений в подходе подбирается индивидуально, в зависимости от уровня(4,8,12 и выше). Главное
делать все круги и все упражнения. Даже если делаешь всего 2 повторения.

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Отжимания в упоре от турника 4-12 раз
  • Корейские отжимания  4-6 раз 
  • Отжимания на брусьях 4-8 и больше, в зависимости от уровня 
  • Бриллиантовые отжимания 4-8
  • Отжимания на брусьях перевернутым хватом(локти в стороны) 4-10
  • Обратные отжимания от скамейки или другой возвышенности 4-10  
  • Отжимания на кулаках 4-10 опускания 3 сек и резкий разгиб вверх
  • Медленные отжимания на брусьях локти в стороны(5 сек. опускания) 5 раз.
 
ДЕНЬ 2 – СПИНА + БИЦЕПС
3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Подтягивания широким хватом 5-10
  • Австралийские подтягивания узким хватом снизу 5-10
  • Подтягивания за голову 5-10
  • Отжимания от пола (кисти развернуты назад , руки ниже груди или возле пояса) 5-10 раз
  • Боксерские подтягивания (подтягивания нейтральным хватом, кисти вместе в разные стороны) 5-10
  • Подтягивания нижним хватом(кисти вместе) 5-10 раз
  • Австралийские подтягивания нейтральным хватом, ноги на возвышенности (1 сек пауза вверху) 5-10
  • Гипперэкстенизия на брусьях или на полу, руки за голову 5-10 раз
 
ДЕНЬ 3 – ВЫХОДНОЙ
 
ДЕНЬ 4 – ВЫНОСЛИВОСТЬ
Отдых между подходами 5 минут.

  •  Подтягивание на перекладине на максимум
  • Отжимания на брусьях на максимум
  • Отжимания от пола на максимум
  • Подтягивания обратным хватом руки вместе на максимум 
  • Отжимания на брусьях, корпус наклонен вперед, ноги сзади на максимум
  • Бриллиантовые отжимания на максимум
 
ДЕНЬ 5 – НОГИ
3 круга. Отдых между кругами до 3 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Приседания ноги на ширине плеч - 12
  • Прыжки к груди – 12    
  • Выпады на обе ноги – 12
  • Пистолетики - 12 раз на каждую ногу      
  • Суперсет: приседания +выпады – 12
  • Пистолетики (приседаем на стул или на лавку на каждую ногу ) – 12
 
ДЕНЬ 6 – ПЛЕЧИ
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд

  • Выход в стойку на руках у стены и обратно – 13 раз
  • Отжимания в стойке на руках с опорой о стену -13 раз
  • Ходьба на руках вперед и назад с опорой ногами о стену – 13 раз
  • Стойка на руках у стены (поочередно касаемся руками локти) – 13 раз
  • Армейские отжимания( тело образует букву «Л») – 13 раз.
  • Отжимания с накатом вперед. Кисти развернуты в стороны, руки возле пояса, верх спины округлен – 13 раз.
  • Отжимания в стойке на руках с опорой о стену(животом к стене) – 13 раз.
  • Стойка на руках у стены – на время, на максимум.
 
ДЕНЬ 7 – ВЫХОДНОЙ

ДЕНЬ 8 – ГРУДЬ + СПИНА
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Отжимания от турника 5-10
  • Подтягивания широким хватом 5-10
  • Подтягивания за голову 5-10
  • Подъем с переворотом 5-10
  • Бриллиантовые отжимания 5-10
  • Отжимания с хлопком 5-10
  • Австралийские подтягивания нейтральным хватом, ноги на возвышенности 5-10
  • Гипперэкстенизия на брусьях или на полу, руки за голову 5-10
 
ДЕНЬ 9 – БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
 
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Подтягивание обратным хватом(руки вместе) -12
  • Подтягивания узким прямым хватом – 12
  • Отжимания с хлопком – 12
  • Отжимания на брусьях – 12
  • Негативные подтягивания на одной руке — 12 на каждой
  • Отжимания спиной от лавки — 12
  • Боксерские подтягивания (подтягивания нейтральным хватом, кисти вместе в разные стороны) — 12
  • Отжимания 12+12+12 три разных хвата (обычный, на кулаках, бриллиантовые)
 
ДЕНЬ 10 – ВЫХОДНОЙ

ДЕНЬ 11 – ВЫНОСЛИВОСТЬ
Отдых между подходами 5 минут.

  • Подтягивание на перекладине на максимум
  • Отжимания на брусьях на максимум
  • Отжимания от пола на максимум
  • Подтягивания обратным хватом руки вместе на максимум
  • Отжимания на брусьях, корпус наклонен вперед, ноги сзади на максимум
  • Бриллиантовые отжимания на максимум
 
ДЕНЬ 12 – НОГИ
3 круга. Отдых между кругами до 3 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Приседания ноги на ширине плеч - 12 раз
  • Прыжки к груди – 12 раз
  • Выпады на обе ноги – 12 раз
  • Пистолетики - 12 раз на каждую ногу
  • Суперсет: приседания +выпады – 12 раз
  • Пистолетики( приседаем на стул или на лавку на каждую ногу ) – 12 раз
 
ДЕНЬ 13 – ПЛЕЧИ
2-3 круга. Отдых между кругами до 5 минут. Отдых между упражнениями 25 секунд.

  • Выход в стойку на руках у стены и обратно – 12 раз
  • Отжимания в стойке на руках с опорой о стену — 12 раз
  • Ходьба на руках вперед и назад с опорой ногами о стену – 12 раз
  • Стойка на руках у стены (поочередно касаемся руками локти) – 12 раз
  • Армейские отжимания( тело образует букву «Л») – 12 раз
  • Отжимания с накатом вперед. Кисти развернуты в стороны, руки возле пояса, верх спины округлен – 12 раз
  • Отжимания в стойке на руках с опорой о стену(животом к стене) – 12 раз
  • Стойка на руках у стены – на время, на максимум.
 
ДЕНЬ 14 – ВЫХОДНОЙ

ДЕНЬ 15 – ФИНАЛЬНЫЙ
Можно начать проходить программу снова, только делать больше повторений в подходах и кругах, или можно начать тренироваться по программе Воркаут Тарзана

Комментарии

/articles/comment/9752-i-data-ed3-3-i-p-uprazhnenija-na-press-net-img-class
03.12.2023 22:25
Упражнения на пресс нет? 😕
/articles/comment/9753-i-data-ed3-3-i-p-otlichno-konechno-no-hotelos-by-k
04.12.2023 05:09
Отлично конечно, но хотелось бы к тренировке коментарий мастера))) по поводу годноты
/articles/comment/9754-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
10.12.2023 00:29
Отлично конечно, но хотелось бы к тренировке коментарий мастера))) по поводу годноты

Да мусор это всё :D
4
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку