Anastasia13

21.12.16, среда
решила потренить сегодня дома
6х6р отжимания на пальцах
3р лазанье по канату (канат небольшой - 2 м, пока хватает и такого)
4х15р подъём на предплечье (по 4 кг гантели)
4х15р обратный подъём на предплечье (по 4 кг гантели)
4р прокручивание веса с рукоятью (4 кг)
вис на перекладине 1мин 30 с
нашла палку, обрадовалась, сделала повороты корпуса стоя с палкой на плечах 200р
ещё немного поотжималась (10 алмазные, 10 на кулаках,10 ноги от стула)

Спасибо, полезная статья. Совершенству нет предела.

20.12.16,вторник
бег 4 мин
1 круг:9 подтягивания(на 10 руки разжались),9 брусья, 15 отжимания, 15 подъём прямых ног в висе до угла, 20 выпады вперед на месте
2 круг:4 подтягивания обратным хватом, 9 брусья, 10 глубокие отжимания, 15 подъём согнутых ног через бок в висе до груди, 20 выпады назад на месте
3 круг: 2 подтягивания боковым хватом(или нейтральным), 8 брусья, 15 отжимания ноги от перекладины, 10 подъём согнутых ног до груди в висе (руки разжимаются), 20 приседания
бег 33 мин (общ 37 мин=6 км)
растяжка ног
вывод: надо тренить хват

18.12.16. вс
лыжи, 1,5 ч класика
сегодня променяла турник на гриф, по которому очень соскучилась, т.к. находиться он в деревне. Вобщем тренила сегодня с грифом, -2, и хорошо так пошло, т.к впервые когда по осени спустила гриф с чердака, то смогла только 3Х15 сделать жим от груди
6Х20 жим лежа с грифом, потом захотелось еще что то придумать
6 кругов:
20р край грифа упёрт в угол , другой край подъём от плеча к плечу над головой (не знаю как точно называется это упражнение)
15р повороты корпуса, гриф на плечах
10р становая тяга с грифом
15р приседания с грифом

это нормально, у всех тренированных людей брадикардия - это норма, т.е в покое удары сердца от 42 до 56,примерно, сердечная мышца привыкла работать в условиях высоких нагрузок поэтому в покое она работает отдыхая, при этом прокачивая необходимый поток крови (ОЦК)

17.12.16. суб
утро:
7/6/4/3/2/1 подтягивания
35/25/15/5 отжимания, ноги от перекладины
7 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла висе
10 подъём согнутых ног в висе до груди через бок
10 подъём согнутых ног до груди в висе
растяжка ног
лыжи, 1 ч, свободный стиль (ну или коньковый ход), запуталась в петлях лыжной трассы,примерно 15-20 км

днем:
баланс
попытка капитанского
лыжи 1,5ч классика( просто по лесу катаю)
3х15 жим лежа с грифом (15-17 кг, точно не знаю, гриф самодельный)
2х15 разведение рук с гантелями по 5 кг
10 становая тяга с грифом

15/12/16,четверг
погода та же,но тренить жарко
бег 4 мин
4 круга:выход силой с запрыгивания через одну(турник на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+ баланс+ попытка капитанского выхода.
4 подтягивания к перекладине вверх ногами (ноги согнуты)
7 круговые подъёмы прямых ног в висе
7 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди через бок в висе
10 подъём согнутых ног ног до груди в висе
10 подъём прямых ног на брусьях
12 брусья (отжимания на брусьях)
3х25 отжимания на трицепс
бег 33 мин (общ 37 мин=6км)
растяжка ног
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног

13.12.16,вторник
йоу! -16, но после дня отдыха тренить даже жарко
бег 4 мин
7/5/4/3/2/1 подтягивания, продолжают "хромать"
8/7/6/5/4/3/2/1 брусья
15/14/13/12/11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 отжимания,ноги от перекладины шведской стенки
бег 32 мин (общ 36 мин=6 км)
растяжка ног

11.12.16,вс
вечер:
бег 5,7 км 32 мин
2 круга: выход силой через одну с запрыгивания (турник на уровне глаз) +3 отжимания от перекладины +баланс+попытка капитанского выхода
4 подтягивания (сегодня вобще не собиралась это делать, но не устояла - площадка понравилась)
2х6 подъём прямых ног к перекладине в висе
2х10 подъём согнутых ног до груди в висе через бок
2х10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди в висе
4 уголок вправо\влево на брусьях
10 сложение туловища на брусьях
10 экстензия спины на брусьях
бег 5,7 км 34 мин ( т.к. обратно афигенный подъём-тягунок)
общ бег 11,4км=1ч 6 мин
3Х30 выпады в шаге+8 кг(с гантелями по 4 кг)
растяжка ног
ах да, еще ж сегодня по канату на одних руках поднималась и спукалась, по 3 подхода т.к. канат не очень длинный

10.12.16, суб
утро:
250 приседания
3Х25 отжимания
днём:
лыжи, класика, 1 ч
турник в лесу:
3х6/6/5 подъём прямых ног в висе к перекладине
3х10 подъём прямых ног до угла в висе
3х10 подъём согнутых ног до груди в висе (руки разжимаются)
лыжи, 30 мин
вечер:
коньки 30 мин
тюбинг -ну с оч.крутой горки живите активно! это круто!
ну и проходя мимо турников - один выход силой через одну руку с запрыгивания(перекладина на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+баланс(уже лучше)+попытка капитанского выхода

9.12.16,пт
бег 4 мин
7/4/3/2/1 подтягивания (последнее время подтягивания идут очень тяжко)
3/3/3 подтягивания обратным хватом
7/6/5/4/3/2/1 брусья, баланс (лежа на перекладине)
пресс: уголок на брусьях с поворотом вправо/влево 4 р
6 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног до угла в висе
10 подъём согнутых ног до груди в висе
15 отжимания
15 отжимания на трицепс
10 глубокие отжимания
15 отжимания на трицепс
сегодня только с 3 попытки получился коряво 1 выход силой с запрыгивания через одну руку (перекладина на уровне глаз)+баланс
бег 33 мин (общ. 37 мин=6 км), снежная каша под ногами
растяжка ног, рук

7.12.16,ср - вновь не смогла устоять и не выйти на улицу потренить
бег 4 мин
выход силой через одну руку с запрыгивания (перекладина на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+баланс(незнаю как точно он называется - типо лежать на перкладинине и ничем не держаться) сегодня прямее получился+попытка капитанского подъёма+попытка сделать топорик решила попробовать пока сугробы большие, ну вот так в них руками и втыкалась в итоге

умудрилась каким то непонятным образом растянуть мышцы по задней подмышечной линии, не смогла ни подтянуться,ни повисеть.... ну и пошла бегать
бег 32 мин (общ 36 мин=6 км)
растяжка ног
15 экстензия спины
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола
растяжка рук, спины, грудных мышц
... вроде прошло

6.12.16,вт
бег 4 мин
3 круга:
выход силой через одну руку с запрыгивания (перекладина на уровне глаз)+3 отжимания от перекладины+баланс+попытка капитанского подъёма (подтянуть себя могу, а вот зад закинуть не получается, увы, но я чувствую что могу сделать этот элемент, буду пробовать)

а вот подтягивания сегодня не пошли, сделала только 2 прямым хватом и 2 обратным, зато брусья 6/5/4/3/3/3
8 подъём прямых ног в висе к перекладине
10 подъём прямых ног в висе до угла
15 подъём согнутых ног в висе до груди
бег 33 мин (общ бег 37 мин=6км)ожидала сугробы, но на удивление дорожки были расчищены (кроме ступенек в подъём)!
растяжка ног
15 экстензия спины
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола

5.12.16,вс
днём:
лыжи, классика, 1,5 ч
3 отжимания от пола переходящие в стойку на руках у стены
10 отжимания на пальцах
4 отжимания с хлопком
6 алмазные отжимания
10 узкие отжимания (руки вдоль тела)
10 отжимания, ноги от (типо от стула)
10 отжимания с касанием руки плеча
10 подъём прямых ног в висе к перекладине
15 подъём прямых ног в висе до угла (прямо и в стороны)
15 подъём прямых ног до угла в висе
20 подъём согнутых ног в висе до груди
1,5 мин планка
2х50 приседания

вечер:
пока шла на лёд с коньками, не смогла устоять проходя мимо турников, в итоге прямым хватом подтягивания смогла сделать только 2 р, а вот обратным 5/4/3/2/1.
3 р брусья
пробовала с прыжка выход силы - увы
но зато накаталась на коньках 30 мин, разучивая что-то

4.12.16,суб
днём:
лыжи, классический ход, 3 часа

вечер:
бег 4 мин
10 отжимания
6 подтягивания обратным хватом
3 отжимания от перекладины
6 брусья
6 подтягивания прямым хватом
8 подъём прямых ног в висе к перекладине
15 подъём прямых но в висе до угла
20 подъём согнутых ног в висе до угла
10 отжимания на кулаках
10 глубокие отжимания
2х15 пресс на краю лавочки-сложение корпуса и ног
2х15 отжимания на трицепс
планка 1,5 мин
бег 33 мин (общ бег 37 мин=6 км)
растяжка ног
15 экстензия спины
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола