Отправлено: 28.02.2025 13:10

2025 год

24 февраля

 - присед 20кг1х12, 30кг1х10, 40кг1х15
- подтягивания шир. хв. 2х8
- отжимания на брусьях 2х11
- жим стоя 20кг1х10, 30кг1х10
- бицепс гантелями с супинацией 10кг 2х10
- гиперэкстензия 1х15
- Ходьба 6км/час, 4°, 20'

26 февраля

- присед 20кг1х12, 30кг1х12, 40кг2х10
- подтягивания шир. хв. 2х8, 1х6
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 2х10
- жим стоя 20кг1х10, 30кг2х10
- ПШНБ с грифом 20кг 3х10
- пресс
- ротатор каф 3 плоскости 2круга по 10раз
- Ходьба 4ем/час, 0°, 20'

28 февраля

присед 20кг1х12, 40кг1х10, 50кг 1х10
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 50кг1х10
- подтягивания шир. хв. 2х8
- подтягивания параллельным хватом 1х5
- боковые махи с гантелями по 8кг2х8
- ПШНБ 20кг2х10, 25кг2х8
- становая 25кг2х15
- ходьба 4°20" 5км/час

Планирование на 2 марта

- присед 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х10
- жим лёжа 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х8/10
- подтягивания шир. хв. 3х8
- жим стоя 20кг1х10, 35кг2х10
- ПШНБ 20кг1х10, 25кг1х10, 30кг1х8
- пресс
- ходьба 5км/ч, 4°, 20'

Планирование на 4 марта

- присед 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг 1х9, 70кг1х8
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг2х8
- подтягивания шир. хв. 2х8, 1х9
- боковые махи с гантелями по 8кг2х9
- ПШНБ 20кг1х10, 25кг1х10, 30кг2х6
- становая классика 30кг2х14
- ходьба 4°20" 5км/час

Планирование на 6 марта

- присед 20кг1х14, 45кг 1х11, 70кг2х8/10
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг2х10
- подтягивания шир. хв. 1х8, 2х9
- жим стоя 20кг1х10, 40кг2х7
- ПШНБ 20кг1х10, 25кг1х10, 30кг1х8
- пресс
- ходьба 5км/ч, 4°, 20'
Отправлено: 07.08.2024 20:32
7 августа

- присед 20кг1х10, 60кг1х10, 80кг1х10, 90кг1х6
- жим лёжа 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х10, 80кг1х3, 50кг1х10
- подтягивания шир. хв. 3х8 (грязновато)
- жим стоя 20кг1х10, 40кг2х8
- ПШНБ 20кг 1х12, 35кг2х6
- гиперэкстензия 3х15
- ротатор каф
- ходьба 5км/ч, 0°, 20'

Планирование на 9 августа

- присед 20кг1х15,, 60кг 1х10, 90кг1х10
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг1х10, 80кг1х6
- подтягивания шир. хв. 3х8
- боковые махи с гантелями по 10кг2х11
- ПШНБ 30кг2х12
- пресс подъëм ног в упоре на брусьях 2х15
- ходьба 4°23' 5км/час
Отправлено: 05.08.2024 19:53
5 августа
- присед 20кг1х15,, 60кг 1х10, 80кг1х8
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг1х10, 70кг1х8
- подтягивания шир. хв. 7, 7, 8
- боковые махи с гантелями по 10кг2х10
- ПШНБ 30кг2х10
- пресс подъëм ног в упоре на брусьях 2х15
- ходьба 4°23' 5км/час


Отправлено: 24.07.2024 18:30
24 июля
- присед 20кг1х15, 40кг1х12, 60кг 2х10
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг2х8
- подтягивания шир. хв. 3х7
- боковые махи с гантелями по 8кг2х10
- ПШНБ 20кг1х12, 32,5кг2х6
- пресс подъëм ног в упоре на брусьях 2х15
- ходьба 4°23' 5км/час
Отправлено: 10.06.2024 19:35
10 июня

- подтягивания шир. хв. 3х9
- жим лёжа 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х8, 70кг1х5
- присед 20кг1х10, 50кг1х10, 70кг2х8
- жим стоя 20кг1х10, 40кг2х7
- ПШНБ 20кг 1х12, 30кг2х6
- гиперэкстензия 3х15
- ротатор каф
- ходьба 5км/ч, 0°, 20'

Планирование на 12 июня

- присед 20кг1х10, 50кг 2х10, 75кг2х8
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг1х8, 75кг1х5
- подтягивания шир. хв. 8, 9, 9
- боковые махи с гантелями по 8кг2х10
- ПШНБ 20кг1х10, 25кг2х10
- пресс подъëм ног в висе на турнике 3х15
- ходьба 4°20" 5км/час

Планирование на 14 июня

- присед 20кг1х10, 50кг1х10, 80кг1х6
- жим лёжа 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х8, 70кг2х8
- подтягивания шир. хв. 3х9
- жим стоя 20кг1х10, 40кг2х8
- ПШНБ 20кг 1х12, 32.5кг2х6
- гиперэкстензия 3х15
- ротатор каф
- ходьба 5км/ч, 0°, 20'

Отправлено: 08.06.2024 11:06
8 июня
- присед 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг 1х9, 70кг1х8
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг2х8
- подтягивания шир. хв. 2х8, 1х9
- боковые махи с гантелями по 8кг2х9
- ПШНБ 20кг1х10, 25кг1х10, 30кг2х6
- пресс подъëм ног в упоре на брусьях 2х15
- ходьба 4°20" 5км/час



Отправлено: 04.06.2024 11:53
4 июня вторник
- присед 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг2х8
- жим лёжа 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х8
- подтягивания шир. хв. 3х8
- подтягивания узким паралельным хватом 1х10
- жим стоя 20кг1х10, 35кг2х10
- ПШНБ 20кг 1х12, 25кг1х10, 30кг1х4
- гиперэкстензия 3х15
- ходьба 5км/ч, 0°, 20'
Отправлено: 30.05.2024 20:11
30 мая
- присед 20кг1х15, 40кг1х12, 50кг 2х10
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 50кг1х8
- подтягивания шир. хв. 3х8
- боковые махи с гантелями по 8кг2х8
- ПШНБ 20кг2х10, 25кг2х8
- пресс 1х10
- ходьба 4°20" 5км/час
Отправлено: 28.05.2024 11:14
28 мая
- присед 40кг 2х15
- подтягивания шир. хв. 3х8
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 3х10
- жим стоя 20кг1х10, 30кг2х10
- ПШНБ с грифом 20кг 3х10
- гиперэкстензия 3х15
- ротатор каф 3 плоскости 2круга по 10раз
ГРУДЬ И СПИНУ ПОМЕНЯТЬ
Отправлено: 28.05.2024 11:11
.
Отправлено: 02.08.2023 14:23
2 августа 2023г. среда
- жим 75кг3х12
- подтягивания 1х10 5кг 3х8
- подтягивания обр. хв. 1х8
- жим стоя 40кг1х12, 1х8
- присед 70кг2х15
Отправлено: 29.07.2023 22:51
29 июля 2023 г.суббота
- подъëм ног к перекладине 3х10
- присед 20кг1х10, 60кг1х10, 90кг 3х10 (следующие тяжëлые приседы 95кг3х10, далее 100кг3х10, 105кг3х10, 110кг3х10, пока не упрусь)
- тяга Т-грифа с упором груди 15кг1х10, 30кг1х10, 45кг1х10, 60кг1х6 (на следующей тяге с упором 45кг3х10)
- боковые махи с гантелями по 10кг 2х12
- ПШНБ с ez 27.5кг2х9
- жим узким хватом 60кг2х12



планирование на 31 июля
- гиперэкстензия 2х15
- становая 20кг1х10, 70кг1х6, 110кг1х5, 140кг1х4, 170кг3х3
- жим ногами 50кг1х10, 140кг1х20
- жим гантелей на наклонной лавке ~20° 18.5кг1х12, 21кг3х10
- подт. шир. хв. 3х10...11
- жим штанги стоя 37.5кг2х14
- разгибания рук на tricep extension 42кг2x12


планирование
- пресс
- жим 75кг3х12
- тяга Т-грифа с упором груди 15кг1х10, 30кг1х10, 45кг1х10, 60кг2х6...8
- боковые махи с гантелями по 10кг 2х12
- ПШНБ ez 25кг2х12
- присед 65кг2х15


планирование
- гиперэкстензия
- присед 95кг3х10
- жим узким хв.
Отправлено: 28.07.2023 23:23






Отправлено: 27.07.2023 19:21
27 июля 2023 г. четверг
- жим 70кг3х12
- подтягивания ш.хв. 3х10
- отжимания на брусьях 1х20
- подтягивания обр.хв. 1х17
- жим штанги стоя 40кг1х12, 1х10
- присед 60кг3х15
- гиперэкстензия 2х15


Отправлено: 20.07.2023 20:22
20 июля 2023 г.четверг
- становая 20кг1х10, 50кг1х8, 80кг1х6, 110кг1х5, 140кг1х4, 170кг2х3
- жим ногами 50кг1х10, 120кг1х20
- подт. шир. хв. 3х10
- жим стоя 40кг2х10
- ПШНБ с ez 10кг1х12, 25кг2х10
- пресс