Я предлагаю сходить к администрации заведения и потребовать вернуть уплаченные за абонемент деньги, компенсировать полученный моральный ущерб и возместить амортизацию фотоаппрата.

Пятница - день ног (~75 минут)
- Приседания[20] + Выпады[20]. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания. 5 минут.
- Выпады. 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

APTyP
Мурат отлично прогрессирует на наших схемах и в максимумах, а я топчусь на месте в них Есть подозрение, что тут даёт о себе знать мой врожденный дебаф (повышенный билирубин), а может я просто дохлый

APTyP
Добивки же, основа наших тренировок это добивки.

У меня 20 (вроде есть в инфе к аккаунту)
У Мурата к 50 уже приближается.
P.S. я всегда был дохлым на максимумы

Четверг - подтягивания (555 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых от 30 сек (0-10) до 1 минуты (10-20).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Делай схему сотки как разминку.

Среда - выходы силой (150 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Привычки или успешной адаптации к такой нагрузке
Эффективность... вообще не используем это слово в своих тренировках. Я не назову наши тренировки и схемы эффективным я назову их тяжёлыми и изматывающими. Нам они дают результат (нас он устраивает), возможно какой-то другой подход был бы более эффективен, но нам это не важно
Ориентируемся на общую сумму повторений за тренировку, чем меньше заняла тренировка тем лучше.
30 по 10 или 15 по 20... я выберу 10 по 20, а потом спущусь на 10 по 15 и ещё один спуск на 10 по 10, если мы закладываем 30 минут на треню

Ну 1/3 уже пройдена... можно ещё придумать себе, что сделаю только 40 и норм (этакий самообман). Потом на 30 уже целая половина сделана... и пошло поехало.

Не... только радуешься, что выжил и вывез всё это. А вот во время подходов... до 20 подхода тяжёло психологически.

Вторник - отжимания на брусьях (1550 повторений ~ 90 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 10". Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (151 повторений ~ 70 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1. отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «V-лесенка от 6 до 1 с шагом 1». Отдых 1 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Воскресенье - общая тренировка (~ 150 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом, от 20 до 10 +30 сек отдыха.
- Отжимания от пола "\-лесенка от 40 до 1 с шагом 1". Друг за другом, от 40 до 30 +1 мин отдыха, от 30 до 20 +30 сек отдыха.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом, от 20 до 10 +30 сек отдыха.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 30 до 1 с шагом 1". Друг за другом, от 30 до 20 +30 сек отдыха.

Пятница - день ног (~75 минут).
- Приседания [20’].
- Болгарские приседания [20’].
- Отдых 3 мин.
- Выпады [10’].
- Отдых 3 мин.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’приседания [20’].
выпады [20’].