Суббота - отжимания на брусьях (1000(/2000) повторений - 150 минут)
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
*Мурат делал от 4 до 40 с шагом 4.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 30 до 2 с шагом 2". Друг за другом
(+90’’,60’’,30’’).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 2 с шагом 2". Друг за другом (+60’’,30’’).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [3x15]. Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [5x5]. друг за другом +30’’.

Среда - выходы силой (100 повторений - 65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел) +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x5]. Друг за другом (3 чел) + 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел) +30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 10": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская лесенка от 10 до 50 с шагом 10": 10-10-10-20-20-20-30-30-30-40-40-40-50-50-50-40-40-40-30-30-30-20-20-20-10-10-10. Отдых от 30 сек до 2,5 минут.

Понедельник - выходы силой (165 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x5]. Друг за другом + 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x3]. Друг за другом + 45’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x1]. Друг за другом.

Суббота - подтягивания (1000 повторений - 195 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20-30 сек.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (+30 сек от 5 повторений).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом (+1 минута с 20 до 10, +30 сек с 9 до 5).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом + 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 6 подходов по 10 повторений (+5 повторений). Друг за другом + 1 минута.

А что если эта классификация не имеет никакого отношения к весу, а лишь сообщает о росте и длине конечностей? (гуглим таки оригинальное описание всех этих морфов, кем, для чего и как они были созданы).
P.S. у каждого человека есть свои пищевые привычки. Обычно эти привычки семейные, поэтому худые/толстые люди это скорее не про генетику, а про семейные рецепты.
P.P.S. люди переоценивают или недооценивают потребление пищи. Поэтому валят всё на генетику, а на самом деле всё гораздо проще. Жрать нужно больше/меньше.

С чего бы начать...
Ну во-первых у него рост не 150см, а где—нибудь 2+ метра, весить при этом 100 кг уже не такая проблема. Да это займет годы тренировок (если с мышцами) и необходимо питание с профицитом калорий. Но он проф. спортсмен поэтому с этим у него точно все в порядке.
P.S. загуглите происхождение всех этих морфов.

Update: рост 202 см, вес 113 кг.
Учитывая что в спорте остаются люди, которые имеют генетическиюую предрасположенность (я щас про длину конечностей как у того же Фелпса), то у него тоже могут быть нестандарные пропорции увеличивающие общую массу.

Среда - выходы силой
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1500 повторений - 91 минута)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 70 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (130 повторений - 65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 7 с шагом 1". Друг за другом + (30 сек.- 1 мин.).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 11 подходов по 5 повторений (+1 повтор.). Друг за другом + 1 мин.

Уверены что не накосячили в подсчётах? У меня один приём пищи как у вас за целый день.
Вы раньше тоже столько калорий потребляли или эта цифра появилась после пересмотра питания 3 недели назад? Если да, то сколько вы ели до этого? И есть ли изменения в весе за эти 3 недели?
P.S. какой у вас рост?

3 недели это слишком маленький промежуток, хотя за него можно успеть слить воду.
А что там калориями?

Сделай 500-1000 отжиманий за тренировку и у тебя снова будет и памп и крепатура :grinning: