Safrayt

Среда - мини-тренировка (~45 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений - 57 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 1 до 30 с шагом 1", Друг за другом, с 20 до 30 + 30 сек отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.

Понедельник - выходы силой (230 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 15 подходов по 7 повторений. Отдых 1 минута.

Shalinoy хаха косяк) спасибо, исправил)

Суббота - общая тренировка (простая версия ~ 150 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 1 с шагом 1". Друг за другом (4 чел.).
- Отжимания от пола "\-лесенка от 40 до 1 с шагом 1". Друг за другом (4 чел.).

Пятница - день ног (~75 минут).
- Приседания [20’].
- Выпады [20’].
- Отдых 3 мин.
- Болгарские приседания [10’].
- Отдых 3 мин.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’приседания [20’].
выпады [20’].

Четверг - подтягивания (525 повторений ~ 110 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (4 чел.).
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Друг за другом, с 10 до 20 + 30 сек отдыха.

Среда - отжимания на брусьях (2020 повторений ~ 130 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Друг за другом (2 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 1 до 30 с шагом 1". Друг за другом, с 15 до 30 + 30 сек отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Друг за другом, с 10 до 20 + 30 сек отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 2 мин.
- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 5 повторений. Друг за другом.

Суббота - общая тренировка (~160 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (25см). 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом (3 чел.)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. ("\-лесенка от 15 до 10 с шагом 1") + 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания от низкой перекладины (25см). "\-лесенка от 50 до 40 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Подтягивания. ("\-лесенка от 15 до 10 с шагом 1") + 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания на брусьях. "\-лесенка от 30 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- 10 кругов: Отжимания от низкой перекладины (25см) [30] + подтягивания [10] + отжимания на брусьях [20]. Друг за другом (3 чел.).

Пятница - день ног (~85 минут)
- Приседания. 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания. 5 минут.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (550 повторений ~90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~40 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1300 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 30 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30''.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "(\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1). Друг за другом.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания от пола "\-лесенка от 30 до 20 с шагом 1". Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом "(\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1). Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 20 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 30 до 3 с шагом 3". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Л-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Друг за другом.