Поскольку ушел не далеко - лучше полностью восстановить локоть и начать заново.

Если травма из-за сотки - значит плохо разминаешься перед тренировкой/не соблюдаешь технику/выполняешь слишком много повторений для своего уровня подготовки.

Сотка строится прежде всего на принципах безопасности для здоровья.

72.7кг

Сегодня локоть в покое/быту не болит, но если дать сопротивление, что-то чувствуется, не критично. Мажу, до субботы должен нормализоваться.

Вечером тренировка ног.

72.7 кг

Утренняя тренировка выглядит так и будет выполняться каждое утро. Далее буду вносить корректировки для разнообразия.

1)разминка шеи;

2)растяжение поясницы на массажере 2 мин;

3)растяжение позвоночника в позе младенца 1-2 мин;

4)задержка в "лодочке" от 3 х 10 сек;

5)вращение грудного отдела в полу-лотосе 20-30 повторений в каждую сторону;

6)имитация подтягиваний на полу с полотенцем (руки и ноги оторваны от пола) 3 х 10;

7)сведение рук в лодочке (передаем небольшой предмет из руки в руку поочередно за спиной, ноги оторваны от пола) 3 х 10;

8)отжимания с акцентом на сведении лопаток 6 х 8;

9)стойка "собака мордой вниз" 3 х 30 сек + 7 отжиманий в ней;

10)стойка у стены 15-30 сек х 2.

Время 45 мин.

Количество повторений и продолжительности выполнения устанавливается исходя из ощущений, должно быть напряжение и ощущение забитости (но не на максимум). Все выполняется максимально качественно и подконтрольно.

Начал перечитывать СОТКУ - то ли я повзрослел, то ли впервые читал невнимательно. Основные столпы, на которых строится СОТКА - безопасные и качественные тренировки для достижения одной главной цели - здоровье.

Хоть я и достаточно молод, но для меня этот вопрос сейчас является приоритетным. В свои 26 заработал грудопоясничный кифосколиоз 1 степени и сильно по этому поводу стал переживать - врачи толком ничего не рекомендуют: "делайте ЛФК и плавайте в бассейне" - и я смирился с этим, но боли в шее, грудном отделе и пояснице от этого вряд ли уйдут, к этому еще и внешний дефект в виде разной высоты плеч и дисбаланс в размере грудных, хоть и не видно невооруженным глазом.

К чему я этому все - качество превыше количества, гласит СОТКА. После прочтения я задумался: "а так ли хороша моя техника и не врежу ли я тренировками своему позвоночнику?". Техника, конечно, не идеальная, есть над чем работать.

Стал искать истории людей, живущих и тренирующихся со схожими проблемами, наткнулся на канал одного парня. За счет фокусировки на качестве в отжиманиях он смог укрепить мышцы вокруг позвоночника настолько, чтобы этого хватало для его (позвоночника) надлежащего вида и функционирования (я имею виду привело к избавлению от кифоза и сколиоза).

Меня это вдохновило, и, вроде бы, звучит логично - делаешь все подконтрольно качественно - получаешь результат в виде крепкого мышечного корсета, держащего позвоночник (а если учесть медленный темп упражнений для достижения объема - можно параллельно наращивать мускулатуру).

Короче, чтобы быть честным перед собой - я перепроверил свой максимум, получилось 16 подтягиваний и тут я могу без зазрения совести заявить, что это мой настоящий и качественный максимум. И я осознал - что мне не нужны цифры, я хочу быть здоровым и теперь курс на качественную проработку упражнений - глядишь и проблемы со здоровьем перестанут докучать. Не возлагаю на это больших надежд (позвоночник вроде штука неисправимая в таком возрасте, но это не точно), однако уверен железно - мышцы вокруг моего скелета станут куда крепче - это и будет целью моего прогресса в настоящее время.

Пока займусь подбором упражнений утренней программы вместо зарядки для укрепления и оздоровления спины (ЛФК + отжимания) на 30-40 минут, далее подумаю, как эффективно спланировать основной тренировочный процесс.

72.9 кг

7 минут стойки на руках

Сегодня произошла интересная ситуация: с турника упала девочка, сломала кисть - в очередной раз убеждаюсь, что площадки не для маленьких детей (ей лет 7).

К ней подошли два мужика - тоже тренируются на турниках, вызвали ей скорую.

Я у них поинтересовался, что с рукой девочки, мы разговорились и пошло за тренировки.

В итоге создали чат в телеграмме, добавили пару знакомых воркаутеров, запланировали совместную тренировку на выходных. Очень рад)

Первое спонтанное знакомство с атлетами на площадке. Смотрю на некоторых форумчан - многие тренируются совместно, но именно с Хабаровска никого нет здесь активных, поэтому будем пытаться собирать народ по факту нахождения на площадке)

Если вдруг ты с Хабаровска, читаешь этот пост и есть желание тренироваться раз в неделю совместно - не стесняйся, пиши.

71.9 кг

- прогулка 8к шагов

- тренировка стойки на руках 20м

Пока банан( Буду работать над этим.

Поздравляю!

Вы как мотиватор для более молодого поколения (я про себя) менять образ жизни к лучшему и стремиться к новым видам физической активности

За какой срок вышло преодолеть?

На самом деле схема 30 подтягиваний за месяц - довольно скучна, много приходится ждать и отдыхать. Но планирую все-таки добить ее, раз уже взялся.

Очень надеюсь, что так оно и есть, потому что я не вывожу 4к ккал, вчера изжога после обеда была( Выходит пока 2800-3000. Посмотрю, как будет изменяться вес.

На 1 чего?

71.8 кг

Вторая тренировка по программе 30 пзм:

10 минут стойки на руках.

Для сравнения взрывные:

и обычные подтягивания:

Упустил этот момент, спасибо, скорректирую.

Техника будет неадекватная) Пускай не 30, но пробить застой в 18-20.

Что значит устаревшая? Есть более эффективные аналоги? Я встречал на форуме подобные, но они с доп оборудованием/весом.

Почему?

На велике покатал вечером

юрист-государственный служащий

Также с мая 2024г начал учить стойку на руках - очень красивый элемент как по мне.

Никаких техник и методик - тупо делаю попытки. Месяца полтора это были просто заходы с редкой фиксацией на 1-2сек.

Сейчас (спустя 3 мес.) фиксации до 10 сек., есть понимание механики балансирования - прогресс однозначно есть. Еще пару месяцев и буду уверенно стоять 10 сек.

Тренирую по 10 минут вначале каждой тренировки.

Решил постепенно вернуться к вопросу набора массы, на текущий момент - 72 кг, хочу 80.

FatSecret говорит, что мне нужно съедать 4100ккал в день. Посмотрел на свой рацион, 2300-2500 съедаю - буду корректировать и добирать.

Еще добавил больше белка в свой рацион, теперь стабильно съедаю за день 3 яйца, 100гр творога и протеиновый коктейль.