rangelof

Отжимания 10П*13, отдых 90 сек.
Приседания 30-25-20-15-10-10-15-20-25-30, отдых 60-120 сек.
Отжимания с ногами на лавке 5П*10, 90 сек. отдыха. Последний подход полностью сделать не смог.
Отжимания с руками на лавке 5П*10, 90 сек. отдыха.

Подтягивания 5П*5 и один подход 4+1, отдых минута.
Приседания с отдыхом 60-120 сек. 30-25-20-15-10-10-15-20-25-30.
Подтягивания прямым хватом разной ширины 6П*3, отдых 60 сек.
На одной перекладине нейтральный хват 6 повторений, после смена рук и ещё 6 повторений (не осилил за один раз, нодобил).
На заминку упражнения на спину 6П*6 с отдыхом 60 сек.

Подтягивания 4П*5 и подход 4+1, отдых минута. Видимо со вчера не восстановился.
Приседания 30-25-20-15-10-10-15-20-25-30 с отдыхом 120 сек, а где немного повторений - 60 сек.
Отжимания 30-15-15-10-15, отдых 120 сек.

Подтягивания на max 12/9/6/5/4/3 отдых 5/4/3/2/1 минут.
Приседания 30-20-10-20-30 с отдыхом две минуты.
Подтягивания 3П*5, отдых 90 и 120 сек.
На заминку поясница 4П*7 отдых 60 сек.
Можно было дольше заниматься, но ветер сильный..

Тренировка за 17.01. Везде отдых минута.
Подтягивания 6П*5, последний 4+1.
Приседания 6П*12.
Отжимания 6П*12, последний подход 11+1.
Выпады 6П*6.
Подтягивания 8-5-3.
На заминку делал упражнения на поясницу 3П*6.

Я имел ввиду включить в сотку официально, на одном уровне с выпадами и подтягиваниями. Чтоб люди знали про это.

В стодневку никак не воткнуть упражнения на эту группу мышц? За время прохождения сотки и дальше на тренировках всё было норм, для себя понимал, что с поясницей нужно что-то делать, но не знал насколько это важный момент пока не коснулось. Хотя бы для ознакомления об этом упомянуть..

Спасибо за ответы. Антон, зачем три раза одно и то же написал? По три подхода делать?:slight_smile:

Друзья, пролистал этот раздел форума до 15-го года, но не нашел темы, поэтому создал сам. Как можно укрепить мышцы спины в пояснице, не прибегая к железу и оставаясь в рамках тренировок на улице? Имеется пара межпозвоночных грыж в поясничном отделе позвоночника и сколиоз, доктор сказал не критично, но чтобы жизнь была в радость нужно заняться именно мышцами нижней части спины. Буду благодарен за дельные советы.
P.S. Имеется в наличии рукописный вариант гимнастики, которую прописал физиотерапевт, если кому нужна пишите, но она больше для подвижности позвоночника и спины в целом.

Первая тренировка после того как заклинило поясницу, уменьшил количество повторений, но всё равно устал и чувствуется каждая мышца.
Между подходами и упражнениями отдых 60 секунд.
Подтягивания 6П*5, последний подход 3+1+1.
Приседания 6П*12.
Отжимания 6П*12, последний подход 9+3.
Выпады 6П*5.

6К*6-12-10-6 подт. присед.отжим.выпады
9П*2+5 и 5+15 подт. отжим. отдых 30 сек.
6П*10+10 отжим. присед. отдых минута
Подтянулся 8 раз и пошёл собираться на работу.

Подтягивания на максимум 13/10/7 отдых пять минут.
Приседания 6П*17.
Подтягивания 10П*3 с отдыхом 60 сек.
Выпады 6П*11 отдых 60 сек.

Отжимания 10П*15 последний 12+3.
Выпады 6П*11 отдых минута.
Подтянулся 5 раз медленно с паузой над турником на заминку.

После разминки 3 круга подтягивания, приседания, отжимания.
10-17-15 отдых 2 мин.
8-17-15 3 мин. отдыха.
7-17-15, дольше отдохнул и продолжил
Подтягивания 3П*5 отдых 90 сек.
Приседания 3П*17 90 сек. после этого очень хотелось свалить домой, потому что поплохело мне, но взял себя в руки и продолжил.
Далее подтягивался 4П*4 90 сек, потом отдыз 3 мин. и снова подтягивания 3П*5.
Напоследок отжался в медленном темпе 20 раз.

Сегодня тренировка через силу, то ли заболеваю, то ли недосып, а может и то и другое вместе.
Подтягивания на максимум 12/10/8/7/4.
Приседания 6П*15.
Отжимания 6П*10.
Выпады 6П*10.
Везде отдых минута.