phil

День 183,6 сентября
Отдых.

День 182,5 сентября
Разминка.
Работа кругами.
1 сет
Жим гантелей от плеч стоя
10-10-10-10
Выпады с подъёмом гантелей на бицепс
10-10-10-10
Поперечный джеб с гантелями в сиде с высоким углом
20-20-20-20(на каждую руку)
Приседания с гантелями с выпрыгиванием
10-10-10-10
2 сет
Фронтальные приседания с гантелями
6-5-4-3-2-1
Становая тяга с гантелями
6-5-4-3-2-1
Бег на дорожке 5 мин. с ускорением до 11,5 км

День 181,4 сентября
Разминка
Жим штанги от груди на наклонной скамье(несколько пробных подходов)
Работа кругами лесенка
Подтягивания прямым хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-3-3-3-2-2-1(последнее негативное)
Подтягивания обратным хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-3-3-3-2-2-1(последнее негативное)
Жим штанги 20 кг стоя от груди
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-3-3-3-2-2-1(последнее негативное)
Подъём штанги 20 кг стоя на бицепс
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-3-3-3-2-2-1(последнее негативное)

День 180 3 сентября
Бег на беговой дорожке 20 мин.,темп 8-10 км/час,ЧСС 130-147
Работа кругами
Запрыгивание на ящик 50 см
5-5-5-5
Приседания
20-30-30-20
Выпады
15-15-15-15(на каждую ногу)

День 179 2 сентября
Разминка.
1-й сет
Работа кругами по тренировке "Чёрная пирамида"
Подтягивания прямым хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
Отжимания на брусьях
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
Подтягивания обратным хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
2-й сет
Отжимания"коготь тигра"
12-12-12
Тяга средней резины,подвешенной на турник(имитация подтягиваний)
12-12-12
Бриллиантовые отжимания
12-12-12
Заминка с лёгкой резиной

День 178 1 сентября
Бег на беговой дорожке.ЧСС 122-145
Работа на пресс на перекладине,удержание уголка
500 метров на гребном тренажёре

День 177 31 августа
Бег на беговой дорожке.ЧСС 134-143
Разминка
Подтягивания прямым хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
Подтягивания обратным хватом
7-6-5-4-3-2-1

День 176 30 августа
Отдых.

День 175 29 августа
Лёгкий бег-1 км
Взрывной спринт-20 сек.,ходьба-90 сек.
10 сетов
Отжимания от скамьи на трицепс
15-15-15-15
Французские отжимания
10-10-10-10
Жим от плеч с гантелями
Фронтальные приседания с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Становая тяга с гантелями
6 кругов по 6-5-4-3-2-1 повторений на каждое упражнение соответственно
Подъём гантелей стоя на бицкпс
12-12-12
Боковые скручивания с гантелью стоя по 15 в каждую сторону
2 круга
Планка

День 174 28 августа
Разминка.
Работа кругами.
Подтягивания с резиновой петлёй прямым хватом 10-10-10-10
Отжимания от брусьев с резиновой петлёй 10-10-10-10
Подтягивания с резиновой петлёй обратным хватом 10-10-10-10
Отжимания 15-15-15-15
Шаги альпиниста 50-50-50-50(по 25 на каждую ногу)
Подъём согнутых ног к груди на турнике 15-15-15-15
Приседания пистолетик с опорой 5-5-5-5(на каждую ногу)

День 173 27 августа
Бег-4,2 км,ЧСС 134-166
Работа кругами
Приседания
25-25-25-25
Выпады
15-15-15-15(на каждую ногу)

День 172 25 августа
Разминка.
1-й сет
Работа кругами по тренировке "Чёрная пирамида"
Подтягивания прямым хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
Отжимания на брусьях
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
Подтягивания обратным хватом
1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5
2-й сет
Отжимания"коготь тигра"
10-10-10
Тяга средней резины,подвешенной на турник(имитация подтягиваний)
10-10-10
Негативные подтягивания
1-1-1
Бриллиантовые отжимания
10-10-10
Заминка с лёгкой резиной

День 170 24 августа.
Отдых
День 171 25 августа
Бег-4 км,ЧСС 143-160
Проба переднего виса,уголок на перекладине.

День 169 23 августа.
Решил себе сегодня сделать подарок.Смотался в магазин WorkOut на балтийскую и купил себе перчатки F1 и F3.
Вечером разминка.Работа подходами с перерывами 5-4-3-2-1 минуты между подходами.
Подтягивания прямым хватом
11-10-9-7-6-5
Отжимания на брусьях
!7-15-12-10-7-5
Добивка
Подтягивания обратным хватом
5-4-3-2-1(последнее негативное)
Заминка с лёгкой резиной.
Тренировался в перчатках F3.Они сами вгрызаются в перекладину мёртвой хваткой:dog: ,хрен отцепишься:grinning: Отличная штука!

День 168 22 августа
Бег.Взрывной спринт-20 сек.,шаг-90 сек 10 сетов
Работа кругами.
1-й сет
Приседания со штангой
15-15-15-5(статика(
Становая тяга со штангой
15-15-15
2-й сет
Жим штанги стоя от груди
10-10-10
Подъём штанги стоя на бицепс
10-10-10
3-й сет
Подъём штанги на брахиалис
10-10-10
Заминка с лёгкой резиной