Magister_Ludi

09.11.2018 ПРЕСС
Total Abs - 3 круга
1 - Подъемы корпуса 20
2 - Обратные скручивания 20
3 - Русские повороты 20
4 - Скручивания руками в вверх 20
5 - Скручивания с согнутыми коленями 20
6 - Велосипед 20
7 - Планка на локтях 20 сек
8 - Боковая планка 20+20 сек
9 - Гиперэкстензия + удержание 20 + 5 сек
ВРЕМЯ: 30 мин

07.11.2018 ВЕРХ
РАЗМИНКА
1 - Берпи 10
2 - Берпи на 1-ой ноге 5+5
3 - Берпи на 1-ой руке 3+3
ЧЕРНАЯ ПИРАМИДА
1 - Подтягивания широким хватом 1*1-5*5 отдых: 15, 30, 45, 60 сек
ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЕМ
2А - Отжимания ноги на возвышении 3*10
2Б - Отжимания от пола 3*10
2В - Отжимания руки на возвышении 3*10
ПРЕСС на перекладине
3А - ГНКП 3*5
3Б - Подъем ног в уголок 3*5
3В - Подъем коленей к груди 3*5
ПРЕСС на фитболе
4А - Скручивания на фитболе 3*20
4Б - Боковые скручивания на фитболе 3*15+15
4В - Обратная гиперэкстензия на фитболе 3*20
ВРЕМЯ: 65 мин

04.11.2018 НОГИ
3 КРУГА
1 - Приседания 20
2 - Болгарский сплит выпад 15+15
3 - Выпады назад 10+10
4 - Пистолетик поочередно 4+4
5 - Боковой выпад 10+10
6 - Подъемы на мыски + удержание 20 +20 сек
7 - Стульчик 30 сек
ВРЕМЯ: 33 мин

31.10.2018 Тяговая тренировка

1 - Подтягивания широким хватом 5*10/10/10/7/7

2А - Подтягивания коммандо 3*10
2Б - Разведение рук с гантелями лежа 3*15 5+5 кг
2В - Тяга резинки к лицу 3*20

3 - Сгибания рук с резинкой (техника 21 повторения) 3*21

4А - Сгибания проповедника с гантелей 3*8+8 7 кг
4Б - Австралийские подтягивания обратным хватом ко лбу 3*12

5А - Подъемы ног в уголок с медболом 3*10 3 кг
5Б - Скручивания с поднятыми ногами с медболом 3*20 3 кг
5В - Боковые скручивания (Jack Knife) 3*15+15
5Г - Гиперкстензия 3*20

БОНУС: 6 - Мост Самсона 1*max 20-30 сек.
ВРЕМЯ: 70 мин

29.10.2018 ЖИМЫ

1 - Вертикальные отжимания лицом к стене 5*5

2А - Отжимания в уголке ноги на возвышении 3*20
2Б - Фронтальные подъемы гантелей на наклонной скамье лицом вниз 3*15 7+7 кг
2В - Подъемы гантелей через стороны 3*10 7+7 кг

3А - Плиометрические отжимания (запрыгивание на возвышенности) 3*8
3Б - Отжимания лучника 3*8+8
3В - Т-отжимания 3*12

Работа на хват:
4А - Рычаг вращение 2*20 2,5
4Б - Вис 1-ой руке с перехватом + вис на лямке 2* примерно по 20-30 сек

ВРЕМЯ: 70 мин

28.10.2018 НОГИ
1 - Присед Сисси 5*5
2А - Присед с широкой постановкой ног 3*20
2Б - Присед с узкой постановкой ног 3*20
2В - Болгарские выпады 3*15+15
2Г - Подъемы на мыски на 1-ой ноге 3*20+20
2Д - Стульчик у стены 3*1 мин
ВРЕМЯ: 35 мин

26.10.2018 ПРЕСС
ТАБАТА 4 круга
ВРЕМЯ: 25 мин

24.10.2018 Тяговая тренировка
1 - Подтягивания 4*12/10/10/8
2А - Подтягивания обратным узким хватом с уголком 3*8
2Б - Австралийские подтягивания ко лбу 3*15
2В - Тяга на вытянутых руках резинки 3*20
3А - Сгибания рук с резиной обратным хватом 3*15
3Б - Сгибания рук с резиной прямым хватом 3*15
4 - Паучьи сгибания с гантелями 3*10 9,5+9,5
5А - Подтягивания ног к груди на фиболе 3*20
5Б - Скручивания на фитболе 3*20
5В - Скручивания на боку на фитболе 3*15+15
5Г - Обратная гиперэкстензия на фитболе 3*20
ВРЕМЯ: 70 мин.

22.10.2018 Жимовая тренировочка
1 - Вертикальные отжимания спиной к стене 5*6/6/6/5/5
далее парочка трисетов:
2А - Отжимания в уголке с дефицитом 3*20
2Б - Фронтальные подъемы гантелей сидя 3*10 7+7 кг
2В - Касание плеч в планке 30

3А - Отжимания на брусьях 3*15/15/10
3Б - Плиометрические отжимания (узко-широко) 3*12/8/8
3В - Разновысотные отжимания от медбола 3*12/8/8
и работа на хват:
4A - Сгибания на предплечья на себя 3*20 20 кг
4B - Удержание щипковым хватом 2-х блинчиков 3*20 сек 5+5 кг
ВРЕМЯ: 60 мин.
Тяжело идут плиометрические отжимания, убывает кол. повторений от круга к кругу, придется заменить или делать их вместо брусьев.

21.10.2018 Ноги и пресс
3 КРУГА
1 - Приседания до параллели + полуповторы + удержание 20/20/10 сек
2 - Боковые выпады 15+15
3 - Подъем на мыски + удержание 30+20 сек
4 КРУГА
1 - Подъемы ног 20
2 - Скручивания ноги на лавке 20
3 - Боковые планки 15+15
4 - Гиперэкстензия + удержание 20+10 сек
бонус
Мост Самсона 40 сек
ВРЕМЯ: 50 мин.

После удержания в присяде словил какой спазм в задней части бедра, еле доделал ноги:confused:

Вот так мои тренировочные планы разбились об суровую действительность ограниченности физических возможностей. После становых тяг 2 раза в неделю по 50 повторов за тренировку почувствовал ноющую боль внизу спины. Пришлось сразу отказаться от приседаний со штангой на спине и после пробы других видов приседаний типа фронтальных или Зерхера отказаться и от них.

Когда по прошествии месяца боль так и не ушла пришлось пойти ко врачу. Рентген позвоночника к счастью не показал ничего критичного, но по словам невролога некие изменения в дисках имеются, скорее всего от нагрузок.

Хотел начать по осени тренироваться с тяжелыми приседаниями по схеме 5х5 и попробовать нарастить чуток мяса, но планам не суждено сбыться. Теперь пока лечат мою поясницу какой-то шоковой терапией с прижиганием электрическим током по телу.

Тренировки стали какими-то несущественными. Но теперь когда стала понятна причина дискомфорта в пояснице можно потренироваться с весом своего тела и то похоже без ног. Нужно по видимому уделять больше внимания закачке мышц кора, чтобы мышечный корсет держал позвоночник.

01.09.2018 п. Красково, ул. Лорха, 13 ДОМ

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
1А - Взятие
1В - Швунг 3*5
1С - Фронтальный присед
2А - Рывок
2В - Жим 2*5
2С - Выпад OVH
3 - Стойка на руках у стены 40 сек.
4 - Псевдо у стены
5 - Комплекс на пресс
ВРЕМЯ: 30 мин.

30.08.2018 п. Красково, ул. Лорха, 13 ДОМ

Интервальная тенировочка 40 сек. работа, 20 - отдых.

3 КРУГА
1 - Jumping Jack
2 - Берпи
3 - Скалолаз попеременно
4 - Русские скручивания с гантелей
5 - Березка
6 - Удержание лодочка
7 - Cкладочка сидя
ВРЕМЯ: 25 мин.

28.08.2018 ДЕНЬ ОТДЫХА
Катастрофически не хватило времени. Собирался покачать пресс хоть 20 минут. Закупка жрачки + ее приготовление заняло весь вечер. :expressionless:

27.08.2018 г. Москва, ул. Мясницкая (зал)

300 СПАРТАНЦЕВ
1 - Подтягивания 1*25 15,10
2 - Становая тяга штанги 1*50 50 кг 15,15,15,5
3 - Отжимания 1*50 30,20
4 - Запрыгивания на бокс (стоя) 60 см 1*50 20,20,10
5 - Подъемы ног лежа 1*50 50
6 - Чистый жим гантели 1*25+25 12 кг лв:20,5 пр:20,5
7 - Подтягивания 1*25 15,5,5
ВРЕМЯ: 31,5 мин. без учета разминки и заминки
Уменьшил вес на упражнениях с отягощением, чтобы тренировка была интенсивнее.