Следующий этап.

С 25-го числа поменял схему на более объемный тренинг, сейчас работаю в диапазоне 10-12 повторений на 3 подхода и вес отягощений соответственно ниже. Наконец я нащупал этот недосягаемый аспект, что для натурального атлета тем более эктоморфа всегда преподносят как обязательное условие, что тренировка не должна длиться больше одного часа. Как ни старался как правило даже самая сжатая схема всегда выходила на 70-80 минут.

И вот она схема 5 упражнений 3 подхода (+парочка разминочных, если база) по 10-12 повторений с отдыхом 1 мин. 30 сек. Довольно интенсивная тренировочка приходится попотеть.

Вес наращивал каждую неделю (неделю приболел, поэтому немного притормозил,а последние 4 недели точно), пока не уперся в потолок.

Тренировка №1: грудь и спина
1 - Жим штанги лежа от 4*8 55 кг до 5*5 65 кг
2 - Бабочка с гантелями 3*12 2*9,5 кг
3 - Подтягивания широким хватом от 4*8 СВ до 5*5 с поясом 10 кг
4 - Тяга EZ штанги лежа на скамье 3*12 40 кг
5 - Шраги с гантелями 3*12 2*24,5 кг

Тренировка №2: ноги и плечи
1 - Фронтальный присед со штангой от 4*8 40 кг до 5*5 55 кг
2 - Присед плие с гантелей 3*12 22 кг
3 - Гиперэкстензия 3*12 15 кг
4 - Сгибание ног на тренажере 3*12 30 кг
5 - Жим штанги стоя от 4*8 25 кг до 5*5 30 кг
6 - Подъем гантелей через стороны 3*12 2*7 кг

Тренировка №3: руки
1 - Подъемы гантелей на бицепс (супинация) 3*12 2*9,2 кг
2 - Отжимания на трицепс 3*12 СВ
3 - Подъем блина на бицепс 3*12 20 кг
4 - Французский жим блина 3*12 20 кг
5 - Подъем Зоттмана в наклоне 3*12 2*5,7 кг
6 - Накаты с гантелями 2*15 2*9,2 кг

Когда дошел до схемы 5*5, оставил только базовые движения и делал всего по 3 упражнения за тренировку, немного прибавил в весе, но в основном как я наблюдаю в области живота :smile:

Суть такова.
Накладно переносить сюда каждый день тренировок. Поэтому напишу отчет о проделанной работе в общей схеме. На данный момент моя программа с 09.01.2019 по 21.02.2019 выглядела так:

ПН - Тренировка №1: грудь и спина
ВТ - ВИИТ: 30 сек. работа / 30 сек. отдых
СР - Тренировка №2: ноги и плечи
ЧТ - Отдых
ПТ - Тренировка №3: руки
СБ - Отдых
ВС - Пресс: круговая тренировка (6-9 упражнений на 3-4 круга)

В работе с тяжестями хотелось придти к силовой работе на 5 повторений, с достаточным отдыхом между подходами 2-3 мин., + довольно плотное питание.

25.12.2018 HIIT: 40/20 сек отдых 2 мин
3 КРУГА
1 - Jumping Jack в планке
2 - Скалолаз
3 - V-складка крест
4 - Махи ногами лежа
5 - Планка повороты корпуса
6 - Планка пауки
7 - Велосипед
8 - Русские повороты
ВРЕМЯ: 30 мин

24.12.2018 ЖИМ отдых 90 сек
бонус 1 - Отжимания супермен 3*4 СВ

грудь 2 - Жим лежа 5*5 60
3 - Отжимания (одна рука на медбол) 3*20 СВ

квадр 4 - Фронтальный присед 3*12 35
5 - Выпад назад OVH с блином 3*16 20
ВРЕМЯ: 70 мин

23.12.2018 Пресс
Total Abs 2 круга
1 - Скручивания колени подняты 30
2 - Боковые скручивания 15+15
3 - Подъемы ног 20
4 - Велосипед 20
5 - Махи ногами сидя 30
6 - Касания стоп лежа 20
7 - Планка на локтях 60 сек
8 - Супермен 20
ВРЕМЯ: 15 мин

21.12.2018 Дельты пт
бонус 1 - Боковая планка звезда 3*20+20 сек
плечи 2 - Жим гири + швунг негатив 3*14/14/12 8+6/7+5/5+7
3 - Подъемы через сторону в наклоне 3*8 8 кг
4 - Фронтальные подъемы гири 3*8
5 - Шраги с гантелями 3*20 9+9 кг
ВРЕМЯ: 59 мин

19.12.2018 ТЯГА ср
бонус 1 - Негативные подтягивания на 1-ой руке с поддержкой 3*3+3 отдых 90 сек

широчай 2 - Подтягивания с отягощением 5*4 10 кг
ромбовид 3 - Тяга нижнего блока широким хватом 3*12 8 lb

разгибат 4 - Гиперы 3*12 20 кг
биц.бедра 5 - Сгибания ног в тренажере 3*20/12/12 20/35/35 кг

хват 6 - Прогулка фермера с гантелями 2*45 сек 17+17 кг

ВРЕМЯ: 70 мин

18.12.2018 HIIT: 40/20 сек отдых 1 мин
3 КРУГА
1 - Бег на месте с подъемом коленей
2 - Берпи + Jumping Jack (без отжиманий)
3 - Скалолаз попеременно
4 - V-складка сидя
5 - Прыжки в планке
6 - Ножницы сидя
7 - Колено к локтю в планке
ВРЕМЯ: 25 мин

17.12.2018 ЖИМ пн
бонус 1 - Жим Гернера 3*1 18/28/33 кг

грудь 2 - Жим лежа 5*5 60 кг отдых 90 сек
3 - Брусья 2*30/19

квадр 4 - Фронтальный присед 3*15 30 кг
5 - Шагающий выпад OVH с блином 3*10 20 кг

ВРЕМЯ: 66 мин

заминка 6 - Бег 5 мин 0,7 км

Сходил в отпуск на недельку и отдыхал от нагрузок, делал только зарядочку и один разок кардио в формате Табата.

09.12.2018 Пресс круговая тренировочка на 18 мин

07.12.2018 C2 дельты и руки отдых 60 сек
трисет 1А - Отжимания в уголке 3*20 СВ
1Б - Подем гантели через сторону на боку 3*8+8 5,7 кг
1В - Шраги с резинкой 3*15
суперсет 2А - Сгибание рук с резинкой 21 повт. 3*21
2Б - Отжимания на трицепс 3*15 СВ
суперсет 3А - Концентрированные подъемы 3*10+10 8,2 кг
3Б - Разгибание из-за головы 3*10+10 8,2 кг
ВРЕМЯ: 42 мин

Осталась последняя трень с облеченными весами. Спина более не болит, благодаря лечению какими-то гестаповским методам с помощью электрических разрядов. Но кроме шуток все же правильно сделал, что обратился к доктору. Хотя физиотерапевт рекомендовал отказаться от штанги в принципе и тренить на тренажерах, я пожалуй откажусь от этой перспективы, поскольку тренажеры уж больно не люблю. Если же со спиной будут проблемы, то откажусь от отягощений в пользу занятий с собственным весом только.

05.12.2018 B2 НОГИ и ПРЕСС (отдых 90 сек)
дропсет 1 - Жим ногами в тренажере (узко) 3*10/10/10 15/11/8 lb
дропсет 2 - Разгибание ног в тренажере 3*10/10/10 7/5/3
3 - Нордик 3*12 СВ
суперсет 4А - Приседание сисси 3*10 СВ
4Б - Гиперэкстензия 3*10 10
5 - Подъемы на мыски на 1-ой ноге 2*20+20 24,5 кг
3 круга 6А - ГНКП 3*5
6Б - Подъем ног в уголок 3*5
6В - Подъем коленей в висе 3*5
6Г - Скалолаз в висе 3*10
6Д - Скручивания на медболе 3*20
ВРЕМЯ: 76 мин