Разминка/Растяжки


1. Становая тяга - 60кг-14/80кг-12/100кг-10/120кг-8/140кг-6/160-2/180 -1 повтор
- отдых между подходами 2-3 минуты

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-15/60кг-12/80кг-3х8/8/10 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 70кг-3х8 повторений

3. Разведение гантелей на наклонной скамье - по 18кг-3х14 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

31.11.2016

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 30кг-15/50кг-14/75кг-3х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +50кг-3х6 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 42кг-3х8 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/50кг-3х5 повторений

2. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 42кг-3х8 повторений

3. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений


- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 2-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

>> Подъемы гантелей (по16кг) через стороны стоя - 3х10
повторений

>> Сгибание кисти с гантелью 16кг - 3х14 повторени

30.11.2016

- Тренировка пресса

- Мышц шеи

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10без доп.веса/+10кг-10/+25кг-3х8 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке.

- отдых между подходами, 1-2 минуты

Разминка/Растяжки


1. Становая тяга - 60кг-14/80кг-12/100кг-10/120кг-8/140кг-6/160-2/180 -1 повтор
- отдых между подходами 2-3 минуты

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-15/60кг-12/80кг-3х8/8/10 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 70кг-3х7/7/9 повторений

3. Разведение гантелей на наклонной скамье - по 16кг-3х14 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

Скакалка

Растяжки

Выходы силой

Пресс

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 30кг-15/50кг-14/75кг-3х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +50кг-3х6 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 42кг-3х8 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/50кг-3х5 повторений

2. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 42кг-3х8 повторений

3. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений


- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 2-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

>> Подъемы гантелей (по16кг) через стороны стоя - 3х10
повторений

>>
Сгибание кисти с гантелью 16кг - 3х14 повторений

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10без доп.веса/+10кг-10/+25кг-4х7 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке.

- отдых между подходами, 1-2 минуты

Разминка/Растяжки


1. Становая тяга - 50кг-14/70кг-12/90кг-10/110кг-8/130кг-6/150-3/180 -1 повтор
- отдых между подходами 2-3 минуты

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-15/60кг-12/80кг-4х8 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 70кг-3х7 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10без доп.веса/+10кг-10/+25кг-4х7 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке.

- отдых между подходами, 1-2 минуты

Разминка/Растяжки


1. Становая тяга - 50кг-14/70кг-12/90кг-10/110кг-8/130кг-6/150-3/175 -1 повтор
- отдых между подходами 2-3 минуты

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-15/60кг-12/80кг-4х8 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 70кг-3х7 повторений

- отдых между подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 20кг-20/40кг-14/50кг-12/70кг-3х10 повторений

2. Отжимания на брусьях +40кг-3х8 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 37кг-3х10 повторений

- ТЕМП УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС 2-1-2-1
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА ТРИЦЕПС 1-2 МИНУТЫ

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/40кг-3х10 повторений

2. Подъём гантелей на бицепс "молот" (12 подъёмов на одну, 12 на вторую, без отдыха между подходами, и сменой рук) - 15кг-3х10повторений

3. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 37кг-3х10 повторений


- ТЕМП ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС 3-1-3-1
- ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ НА БИЦЕПС 40-50 СЕКУНД

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 10кг-20/30кг-14/40кг-10/50кг-3х10 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей через стороны стоя - 8кг-10/10кг-10/13кг-10/15кг-6/13кг-10/10кг-10/8кг-10 повторений, без отдыха - это 1 сет

- 2 сета

- отдых между упражнениями, и подходами 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 10кг-20/30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-3х8 повторений (темп 3-1-3-1)

2. Разгибания голеней - 67кг-3х12

3. Мертвая тяга - 50кг-20/70кг-15/90кг-12/120кг-3х8 повторений

4. Сгибание голени стоя (на бицепс бедра) - 18кг-4х12 повторений

5. СУПЕР - СЕТ из двух упражнений, для икроножных:

- Подъемы на носки со штангой стоя - 140кг-14 повторений
- Подъемы на носки сидя - +85кг-16 повторений
- 3 подхода

Отдых между сетами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-14/70кг-12/90кг-10/110кг-8/130кг-6/150-3/175 -1 повтор
- отдых между подходами 2-3 минуты

2. Подтягивания(широкие, к груди) - 2х10без доп.веса/+10кг-10/+25кг-4х7 повторений. После последнего подхода, без отдыха - подтягивания до отказа, и удержание в верхней, и нижней точке.

3. Тяга гантели в наклоне - 43кг-4х12 повторений

- отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты